3er Split zu früh angefangen?

[KEVOSV]

Ok kann es denn aber nicht sein das ich zunächst eine gewisse Muskelmasse aufbauen muss bzw. meine Muskeln zunächst mit weniger Intensität trainiert werden sollten, um dann auf einen 3er Splitt umzusteigen. Außerdem habe ich nach 3 Monaten immer ein wenig Muskelkater nach einem Trainingstag. Es kommt mir so vor als ob sich meine Muskeln nicht an dieses intensive Training gewöhnen. Na jedenfalls hier mal mein Trainingsplan.

Mo:

Brust:
Bankdrücken (flach, Langhantel) Wdh: 6/8/10/12
Bankdrücken (schräg, Kurzhantel) Wdh: 6/8/10/12
Bankdrücken (negativ, Langhantel) Wdh: 12/10

Schulter:
Kurzhanteldrücken (sitzend) Wdh: 8/10/12
Nackendrücken (stehend, Langhantel) Wdh: 12/10

Trizeps:
Nosebreaker Wdh: 8/10/12

Mi:

Beine:
Kniebeugen Wdh: 8/10/12
Beinpresse Wdh: 8/10/12
Beinbeuger Wdh: 8/10/12
Waden Wdh: 8/10/12/15

Bauch:
Crunches
Beinheben liegend

Fr:

Rücken:
Kreuzheben Wdh: 8/10/12
Seitheben vorg. Wdh: 8/10/10
Rudern vorg. Wdh: 8/10/12
Lattzug zur Brust Wdh: 8/10/12

Bizeps
Langhantelcurls Wdh: 8/10/12
Hammercurls Wdh: 12/10

Freue mich über jede hilfreiche Antwort

[ThePump]

Ich denke, Du kannst sowohl WKM als auch den 3er machen.

Die Aufteilung ist gut, die Wdh.-zahlen suboptimal. Außerdem fehlen einige wichtige Übungen (Klimmzüge, Dips, Military Press)

3 Bankdrückvarianten sind zu viel.

Ich würde Dir raten, entweder WKM oder den 3er aus dem Sticky übernehmen. Der ist geringfügig anders als Deiner, aber in entscheidenden Punkten besser.

TP

[KEVOSV]

Ok danke dir erstmal. Gibts noch andere Meinungen. Gerade das ich meine 80 kg nicht mehr schaffe wundert mich schon ein Wenig. Sontige Anregungen??

[Iulius]

Den Kraftverlust kann ich nicht ganz nachvollziehen.... wie war das genau ?

Könnte mir durchaus vorstellen das es bei dir wie eine Spirale war die nach unten geht.

Soll heißen : du hast die 80 paar mal nicht geschafft und bist runtergegangen. Dieses Belastung kennt der Körper schon und tut deshalb nichts und du gehst immer weiter runter...


Der richtige Weg wäre eher, auch wenns erstmal schwer fällt, entweder das Gewicht stark zu senken (z.b. auf 65-70kg) und dann jede Woche 1-2 kg drauf oder aber die Übung komplett erstmal zu streichen/wechseln.

Zur Überwindung solcher Plateaus gibt es auch genauere Pläne (ein Vorschlag befindet sich auch im WKM Plan)

[KEVOSV]

Wo finde ich denn den WKM und diesen Sticky plan. Danke im Voraus

[KEVOSV]

Meint ihr ich sollte das flache Bankdrücken mal ein oder zwei Monate streichen und dafür evtl. das negativ. Bankdrücken oder Fliegende miteinbauen??

[thommy_CH]

hier.........