Wkm Entwicklung

[So]

Ich find 4-8 Kilo eigentlich schon echt gut als Steigerung. Klar könnte es vielleicht mehr sein, gerade am Anfang, aber ich bin echt zufrieden.
Optisch okay. Ich sehe selbst keine großen Veränderungen. Aber die 3 Kilo werden sich auch irgendwo verstecken und ich finde selbst, dass ich rundum etwas kräftiger geworden bin. Mal sehen was die nächsten 2 Monate zu bieten haben.
Essen ist halt auch so ne Sache. BB soll jetzt nicht unbedingt mein Lebensmittelpunkt werden. Ausserdem ist man als Student ja auch nicht der reichste und kann sich den feinsten Käse kaufen. Ich find schon so, hat sich meine Lebensmittelkosten gesteigert. Weil Quark mit Obst, Pute und dergleichen sind nicht so günstig.
Aber ich nehm mir deinen Rat mal zu herzen und schau mal was sich ansonsten noch für Alternativen bieten zu Fisch, Quark, Pute/Hähnchen woraus ich so ziemlich meinen Hauptanteil an Eiweiß beziehe.

[Andyhb]

sind bei deinen gewichten die Stange mit einberechnet oder ist das nur das zusatzgewicht auf der stange ?

[bruce,wayne]

Bin auch Student und z.B. Quark ist ja nun wirklich kein teures Lebensmittel. 60Cent für nen halben Kilo sind mMn echt ok.
Die Sache ist ja die, dass man so viel und hart trainieren kann wie man will. Wenn die Ernährung nicht stimmt wird man kaum aufbauen. Das Training setzt nur den Wachtumsimpuls, der Muskel wächst aber in den Ruhephasen und brauch eben dazu genug Nährstoffe.

[So]

sind bei deinen gewichten die Stange mit einberechnet oder ist das nur das zusatzgewicht auf der stange ?

Die Stange ist schon mit drin. Ich glaube, dass sie 8 Kilo wiegt. Könnten aber auch 10-12 sein. Ich rechne einfach immer mit 8.

[Kuldren]

Kann ehrlich gesagt keinen großen Unterschied erkennen, aber 1 Monate ist ja auch ein kurzer Zeitraum, da können sich schlecht Muskelberge aufbauen lassen. Was mich aber wundert ist der geringe Zuwachs bei den Kraftleistungen, frage mich ob du hart genug trainierst
Gerade am Anfang sollten schnell große Kraftzuwächse zu erzielen sein.

Liegt teilweise wohl auch an der Ernähung, würde dir zwischen Frühstück und Mittagessen noch eine kleinere Mahlzeit empfehlen, so wie vor dem Schlafengehen Magerquark. Das sind jetzt auf die Schnelle nur grobe Vorschläge zur Verbesserung deiner Ernährung. Les dich am besten mal ins Ernährungsforum ein, dort sind sehr gute Pläne drin und bestimmt auch einer dabei der für dich passt.

Seh ich auch so....bzw. nicht

[MegaAtze]

Bankdrücken: 44Kg*9Wd*3Sätze
Kniebeugen: 28Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 36Kg*8Wd*3Sätze
Kreuzheben: 38KG*8*3Sätze
Klimmzüge: Die Stange is lose Mache Curls, was nicht wirklich ein Ersatz ist. Bis dato 6+6+6
Military: 28*9*3Sätze

Mir fällt zunächst auf, daß Du im Kreuzheben stark hinter dem Rest zurückbleibst. Es ist eigentlich eine Übung bei der man schon relativ hoch einsteigen kann und auch eine zuügige Progression erreichen kann. Woran liegt das Deiner Meinung nach?

Wie machst Du die Kniebeugen? Halbe auf 90 Grad Beinwinkel oder ass-to-grass bis runter, aussitzen und dann ganz hoch?

Hinsichtlich der Progression würde ich sagen, daß Du Zeit verschwendest, indem Du auf der hohen Wiederholungszahl bleibst. Zum Beispiel hast Du derzeit beim Bankdrücken ein Gesamtvolumen von 27 WH bei 44kg. Wenn das z.B. in 9 Sätze a 3 WH abänderst, solltest Du ein wesentlich höheres Gewicht schon erreichen können. Die Progression würde dann so aussehen, daß Du bei 9 Sätzen a 3 WH mit den dafür leichten 44kg anfängst und dann z.B. jede TE jeweils 0.5 bis 1.5kg drauflegst. Wenn Dir die 44kg schon zu leicht sind, kannst Du auch anfangs z.B. 50 Gesamt-WH machen und dann jede TE um 3 senken bis Du wieder auf 27 bist.
Zügige Progession in Verbindung mit hohem Volumen ist das A und O der Hypertrophie. So steht es übrigens auch im WKM-Plan, wenn auch als Plateauüberwindungstechnik.

Zwischendurch alles was ich kriege..Milchprodukte..Käsebrot.

Ein wirklicher Plan ist das nicht. Protokolliere mal eine Woche, was Du tatsächlich ißt und wieviel Kalorien es hat.

Die Posen sind auch nur sehr schnell dahingemacht. Nächstes mal wirds wieder
besser.

Laß Dir doch Zeit ordentliche zu machen. Du mußt doch keine Fristen hier einhalten.

[Metal-Warrior]

Ich finde, dieser Thread ist echt ne gute Idee. Habe nämlich auch vor 2 Monaten mit WKM angefangen, davor schon ab Ende Mai GK-Training gemacht. Ich hab nach 5 Jahren Pause wieder angefangen (bin jetzt 25), nachdem ich von 17-20 schon mal 2,5 Jahre mehr oder weniger planlos im Studio trainiert habe (dh. keine KB, KH, KZ, als Grundübung nur BD, dazu tausend Isos), aber dann zum Studium aufgehört.

Ich schau mir das hier mal weiter an, können wir mal die Kraftdaten und den Zuwachs vergleichen. Ich bin 1,89 groß, wiege derzeit 74 Kilo (Tendenz aber steigend: Mai war noch knapp 69), und würde von den Fotos her schätzen, dass ich nen ca. 3% höheren KFA als du habe.

Tag 1 (heute)
Kniebeugen: 47,5kg 7/6/5 (du: 28Kg*8wd*3Sätze)
Bankdrücken: 50Kg 12/10/9 (du: 44Kg*9Wd*3Sätze)
Rudern: 42,5kg 12/11/11 (du: 36Kg*8Wd*3Sätze)

Tag 2
Kreuzheben: 47,5kg 9/9/8 (du: 38KG*8*3Sätze)
Klimmzüge: 6/5/4 (wobei ich immer noch Einzelwiederholungen anfüge, bis nichts mehr geht) (du: 6+6+6)
Dips: 11/9/8 (du: Military 28*9*3Sätze)

Ich mache dazu übrigens noch Wadenheben und Rotatorentraining, insb. letzteres kann ich nur empfehlen. Mit ein Grund, warum ich 2003 aufgehört habe war, das ich oft Schulterschmerzen hatte; wenn die einmal da sind, dann reichen auch nicht 2 Wochen Pause, da hat man lange was von. Gleiches mit den Handgelenken, von Beginn ohne die Klettbänder an den Handschuhen trainieren!

Up the Irons!!!

[So]

Mir fällt zunächst auf, daß Du im Kreuzheben stark hinter dem Rest zurückbleibst. Es ist eigentlich eine Übung bei der man schon relativ hoch einsteigen kann und auch eine zuügige Progression erreichen kann. Woran liegt das Deiner Meinung nach?

Ich muss beim Kreuzheben, genau wie auch bei den Kniebeugen sehr aufpassen. Ich hab sehr verkürzte Sehnen/Muskeln?! Keine Ahnung was und bin extrem ungelenkig. Gerade beim berühmten: Mach mal die Hände an die Füße komm ich gradmal an die Mitte vom Schienbein Schneidersitz und so ist auch nicht drin.

Wie machst Du die Kniebeugen? Halbe auf 90 Grad Beinwinkel oder ass-to-grass bis runter, aussitzen und dann ganz hoch?

Sind etwas mehr als 90 Grad. Aber ich winkel dabei die Fersen an. Ich glaub das ist falsch?! Jedenfalls komm ich ansonsten nicht sehr weit runter.

Hinsichtlich der Progression würde ich sagen, daß Du Zeit verschwendest, indem Du auf der hohen Wiederholungszahl bleibst. Zum Beispiel hast Du derzeit beim Bankdrücken ein Gesamtvolumen von 27 WH bei 44kg. Wenn das z.B. in 9 Sätze a 3 WH abänderst, solltest Du ein wesentlich höheres Gewicht schon erreichen können. Die Progression würde dann so aussehen, daß Du bei 9 Sätzen a 3 WH mit den dafür leichten 44kg anfängst und dann z.B. jede TE jeweils 0.5 bis 1.5kg drauflegst. Wenn Dir die 44kg schon zu leicht sind, kannst Du auch anfangs z.B. 50 Gesamt-WH machen und dann jede TE um 3 senken bis Du wieder auf 27 bist.
Zügige Progession in Verbindung mit hohem Volumen ist das A und O der Hypertrophie. So steht es übrigens auch im WKM-Plan, wenn auch als Plateauüberwindungstechnik.

Ich probier das mal aus, nur dann muss ich noch meine Excelltabelle pimpen. Sonst kann ich meine Leistungssteigerung ja nicht überwachen

Ein wirklicher Plan ist das nicht. Protokolliere mal eine Woche, was Du tatsächlich ißt und wieviel Kalorien es hat.

Das ist natürlich immer so ne Sache. Ich werd mir mal ne Küchenwaage besorgen irgendwo.

Danke schonmal!

[baschno]

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[benchpress123]

Ey du schwachkopf! gibts auch ein training gegen deine hängetitten du fettsack???

sry, dass ich hier lache (du hast keine hängetitten!), ist aber einfach zu geil was der für einen dreisten beitrag liefert...fettsack...