Ernährung für Fettabbau OK ? !

[NayRobi]

Hallo!

Ich trainiere mittlerweile seit ca einem Jahr und habe schon beachtliche Fortschritte erzielt - zumal ich in dieser Zeit 9 kg abgenommen und schon viele Muskeln aufgebaut habe ...

jetzt möchte ich aber liebend gern das restliche überschüssige Fett wegbekommen sprich meinen Körpfer zu definieren ...
Ich glaube das sind ca. 3 kg

zu meiner Person
178 mm groß
81 kg schwer

Versuche seit ca. einer Woche low carb zu fahren und ich fühle mich eigentlich gut dabei nur habe ich Angst Konzentrationsschwierigkeiten und enorme Krafteinbußen hinnehmen zu müssen .
Habe viele Threads durchgelesen aber wenn mir jemand auf mein persönliches Topic mit Rat und Tat zur Seite stehen würde wäre ich sehr dankbar ...

Ich hatte diese Woche eine zwangsbedingte Trainingspause (Grippig) und möchte nächste Woche wieder richtig Gas geben - aber eben mit den wenigen Kohlenhydraten die ich zur Zeit zu mir nehme wird das glaube ich schwer machbar sein ...

meine tägliche Ernährung

früh:
3 Rühreier mit Schinken ohne Salz

Vormittag:
ein Kaffee mit Sahne und 2 Sacharin

Mittags:
meistens Putenfleisch mit bisschen Gemüse und gemischtem Salat

abends:
eventuell Truthahnbrust mit Käse überbacken oder
Thunfisch aus der Dose/eventuell mit Salat und hartgekochten Eiern ...

ca. 4-6 lt. Wasser pro Tag

ein Freund von mir riet mir aber in der früh auf folgendes umzusteigen:

100 gr Haferflocken (abends in Wasser legen damit sie in der früh sehr aufgeweicht sind - damit der Körper die Narhung schneller aufnehmen kann...)
diese dann mit fettarmer Milch (ca. 0,7 %) mit einigen Früchten (Trauben, Kiwi) essen

Vormittags:
Thunfisch aus Dose mit Öl und 2 Scheiben Vollkornbrot

mittags:
Fleisch mit viel Salat

abends (spätestens 5 Uhr)
Pute, oder irgendwas eiweißhaltiges ...


zusätlich noch 2 Proteinshakes mit 100 ml Milch gemischt mit Wasser


Ist das produktiv ??

möchte gerne abnehmen und aber dennoch Muskelmasse behalten und event. bisschen aufbauen ...

bitte bitte um Ratschläge und Hilfe

Training:
alle 2 Tage
zusätzlich 1x die Woche 1h joggen und 1h radfahren

PS: dank an Ben187 schon vorab !! ;o)

[Nippel]

hi
ich finde das ist ein sehr guter plan!!! nimm noch nen apfel oder ne banane am tag dazu!

((zusätlich noch 2 Proteinshakes mit 100 ml Milch gemischt mit Wasser))

was das angeht würde ich morgens einen nehmen mit haferflocken + eiweiß

ACHTUNG haferflocken lassen sich schnell verdauen! dauert nicht lange wirst du wieder hunger haben


dann mittags


und vor dem schlafen gehen!

an trainingstagen solltest du

1 vor dem sport!

1 nach dem sport aber mit 100gramm haferflocken dazu! der körper braucht die unbedingt nach dem sport


sonst finde ich den plan echt klasse!!!

[NayRobi]

he cool !
danke für die super antwort!

also nach dem sport unbedingt noch haferflocken mit eiweiß ?

sind das dann nicht zuviele KH ??


ich habe immer angst dass ich zu viele KH zu mir nehme - ich kann nämlich dummerweiße die "guten" von den "schlechten" nicht so richtig unterscheiden ...
also dass eine Semmel schlechtere KH-Werte hat als zb. Haferflocken ist mir schon klar - nur kapieren tu ich nicht warum ...

aber danke für den tipp!

[Alexander Sturm]

3 Mahlzeiten sind zu wenig, viel zu wenig. Im Grunde solltest du trachten alle 3 Stunden zu essen und zwar wenig, aber dafür eben öfter.

Frühstück z.B. ist viel zu wenig, gerade die Mahlzeiten zum Frühstück und nach dem Training sind die Wichtigsten !
Abgesehen davon besteht dein Frühstück fast nur aus Eiweiß, wo sind die Kohlenhydrate ?

[NayRobi]

Kohlenhydrate sind ja mehr als genug in den Haferflocken enthalten oder??
und die 2 Vollkornbrote sind wohl auch genug oder?

ich will ja eben low carb probieren ...

ist das nicht genug so?

[NayRobi]

machen vielleicht 2-3 Bananen vor dem Training Sinn ??
Ist glaub ich ein guter KH Booster oder?

[Pecto]

s. pm!!

[trainingsjunky]

was sollen die PMs, wir wollen auch was mitbekommen!!

[NayRobi]

tut mir leid - hat Pecto sicher nicht böse gemeint !

Hier seine super Antworten damit ihr auch im Bilde seid !

Zitat:
Bitte die wichtigste Frage am Anfang :

zu viel KH machen dick oder? wenn ja welche KH sind schlecht, welche sind gut (erlaubt) ??
ich schaue, dass ich meinen Tagesbedarf soweit wie möglich mit Eiweiß decke - möchte nämlich abnehmen und trotzdem Muskelmasse aufbauen bzw. erhalten ...


Dann ist das auf jeden Fall der richtige Weg.

Grundsätzlich gilt, egal ob KH´s, Fett oder Eiweiß, abnehmen wirst Du nur
mit einer negativen Kalorienbilanz, sprich weniger Kalorien zuführen, wie
Du verbrauchst!!

Die Kohlenhydrate im Auge zu halten, bzw. zu senken ist der richtige Weg,
weil Du dann noch genügend Luft für Eiweiß hast, um Deine Muskulatur
bestmöglich zu schützen oder eventuell sogar noch weiter aufzubauen.

Würde Dir empfehlen, die KH´s möglichst rund ums Training zu verteilen.

Grundsätzlich gute KH´s sind die langkettigen:
-Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte...

"Schlechte" KH´s sind die kurzen KH´s, auch schnelle KH´s genannt, weil
sie dazu führen, daß Dein Insulinspiegel steigt und Du schneller wieder
Hunger bekommst. Sie haben einen hohen glykämischen Index und sind
z.T. nahezu mit Zucker gleichzusetzen. Beispiele:
-Cola, Gummibärchen, Weißmehl, Zucker, Säfte...

Diese "schlechten" KH´s kannst Du aber auch gewinnbringend nutzen, indem
Du sie direkt nach dem Training einsetzst um Deine Glykogenspeicher
wieder aufzuladen und somit Deine Regenerationsfähigkeit verbesserst und
deinen Körper schnell aus dem katabolen Loch nach dem Training holst.

Zitat:
Was wäre ein angemessenes Frühstück?
darf ich 100 gr Haferflocken mit fettarmer (0,7 %) Milch essen? wenn ja welche Früchte dazu um es etwas abwechslungsreicher zu gestalten?


Klar darfst Du das... Da kannst quasi alles reinhauen. Erdbeeren, Bananen,
Äpfel, Birnen...

Würd Dir aber eher zu 500g Magerquark mit Früchten raten. Magerquark
ist imo das Wundermittel für jede Diät. Du sparst KH´s, Fett, und Kcal´s
aber haust Dir halt gleich mal 50g Eiweiß in die Mütze!!

Zitat:
darf ich vollkornbrot essen?


Jep. Wie oben schon gesagt, kommts auf die Gesamtbilanz eines Tages an.
Schreib mir einfach mal nen kompletten Tagesplan!!

Zitat:
was sind BCAA`s ??


In Deinem Stadium -und auch sonst eigentlich- unnützer überteuerter Mist.
Ist quasi Eiweiß in Tablettenform, aber Du kannt Deinen Bedarf locker auch
über die normale Ernährung decken, gerade in der Diät!!

Zitat:
warum sind nudeln, reis, kartoffeln tabu ?? das sind ja auch naturbezogene Produkte ...


S.o. Die Menge ist das Gift... Sind auf keinen Fall tabu sondern im gegenteil
sogar lebenswichtig für BB´er!!!

Zitat:
tut mir leid wegen der vielen Fragen - ich bitte dich mir weiterzuhelfen ... !


Wer nicht fragt bleibt dumm, deshlab keine Hemmungen!!

Zitat:
wieviel KH soll man maximal zu sich nehmen um fett zu verbrennen ?


Kann pauschal nicht beantwortet werden. Nenn mir mal ein paar Daten von
Dir und schreib mir Deinen derzeitigen Ernährungsplan, dann schau ich mir
den mal an!!

Antworte Dir spätestens am Montag ausm Büro, da kann ich Dir auch ein
paar anständige Links posten.

Bis dahin ein schönes Wochenende und bleib am Eisen!!



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Gruß
Pecto

[Yoshibär]

Hallo Leute,
hier noch meinen Senf dazu:
Ich plädiere auch für 5-6 Mahlzeiten am Tag so ca. alle 3 Stunden.
Ich nehme jedoch jetzt öfters Vollkorn-Kornflakes von Kellogs anstatt Haferflocken. Der Anteil an Kohlehydraten ud Eiweis ist fast identisch,
der Fettanteil bei den Vollkornflakes jedoch deutlich niedriger.
Beim Obst sollte man, je nach Verträglichkeit, darauf achten, dass es nicht zu säurehaltig ist, sonst lauft Ihr mit einem aufgeblähtem Bauch rum.
Was bei hohem Eiweispulver-konsum auch zu beachten ist, ist die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen (z.B. Leinsamen im Müsli, Mais, etc..), sonst gibt`s Verstopfung. Einen Isodrink mit einfachen Kohlehydraten (Dextrose) neheme ich während und direkt nach dem Sport zu mir, einen Proteinshake erst etwa eine 1/2 Std. später.

Grüsse Yoshi