Hi,

Formeln sind Sch... und wenn überhaupt lediglich ein Richtwert. Versuchs mal wie Sting beschrieben hat - Ernährungstagebuch, Caliper, Maßband, Spiegel alles über einen längeren Zeitraum beobachten, Variationen vornehmen, wieder beobachten und so den eigenen Körper kennenlernen. Dauert bestimmt ne Weile. Letztlich tastest Du Dich aber im weiter vor und lernst Deinen Körper immer besser kennen. Ist ein ständiger Lernprozess der Jahre benötigen kann. Es lohnt aber, da Du mit diesem Erfahrungswissen dann sher gut beurteilen kannst, wie Du optimal diäten und aufbauen kannst ohne zu stark Muskeln zu verlieren oder Fett zuwerden. Diesen Lernprozess kann Dir keine Formel abnehmen, da jeder Stoffwechsel anders ist, jeder auf eine bestimmte Makronährstoffverteilung anders reagiert (Trainingsenergie, psychisch etc.) und und und. Ist letztlich aber auch das spannende und interessante an diesem Sport. Wäre es einfach würden viel zudem viel mehr mit ner Topfigur rumlaufen

Viel Erfolg, Marko