Trainingsplan: Masseaufbau für Ectomorphen Körpertyp

[levii]

Hallo,
Ich bin neu auf bbszne und werde hier am besten meinen TP mit ner kurzen Vorstellung verbinden.

Zu mir:
Ich bin 19 gehe nun seit einem Jahr ins Fitnessstudio, zu beginn habe ich 65 Kilo gewogen, ich bin 1,79 und leider sehr schlank gebaut. Die erste 2 Monate habe ich nach einem ganz normalen Muskeaufbauplan trainiert (Klimmzüge, Brust und Schulter an den Geräten, also ohne freie Gewichte). Danach habe ich meinen ersten "richtigen" Plan erhalten, war richtig heiss und habe promt meinen ersten Fehler begangen: Weightgainer! Ich habe trotz geradezu homöopathischer Dosierung innerhalb von 1 1/2 Monaten 10 (10!!!) Kilo zugenommen, undzwar wie mir scheint ohne aussnahme am Bauch. Meine silhouette sieht nun stark vereinfacht ungefähr so aus:

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.............|
...................L L

Sprich: Ich bin immernoch dünn wie ein Handymast schleppe aber einen runden baufgeblähten Bauch vor mir her. Was noch dazukommt und eigendlich noch viel schlimmer ist, sind die Schwangerschaftsstreifen, nicht nur irgendwelche Streifen, sondern 15x15 cm große knallrote Netze an beiden Hüfen und unterm Hintern. Autsch.
Ich habe nun wieder 5 kilo abgenommen , und habe bei 70 Kilo einen KFA von 14%, der Bauch ist also noch da.

Nun zu meinem aktellen Trainingsplan, denn mir scheint, dass es höchste Zeit ist den von vorne bis hinten umzukrempeln, da er mir nicht die geringste Verbesserung gebracht hat. Mein grösstes Problem ist, dass ich halt einen Ganzkörperplan habe, da es mir sonst immer so vorkommt als hätte ich nichts geleistet. Nun wird es aber denke ich Zeit für einen Splitt.

Mein TP (4 mal die Woche, also jeden 2ten)

Aussdauer/Beine:
3-5 km Laufband

Biezeps:
3 x 8-15 Kurzhantel
3 x 8-15 Hammercurl
3 x 8 Langhantel

Triezeps: (Ok, jezt wird es ein bisschen schwer wegen den Namen der Übung - kp)
10 x Dips
10 x Cable push down
10 x Das gleiche wie oben ur mirt dem Rücken zum Zugturm

Brust:
10 x Bankdrücken

und...nix, dass was, den Rest habe ich aus eigener Oberflächlichkeit, Desinteresse und Motivationsmangel einfach mal unter den Tisch fallen lassen. Autsch die 2te.

Aaalso, ich brauch nen fernünftigen Trainingsplan um auch als extrem ectomorpher Typ Masse aufzubauen, zwar immernoch mit besonderem Augenmerk auf den Armen, aber auch der Rest sollte nicht zu kurz kommen (Ausser die Beine, ich fahr ne menge Fahrrad, und auch am Laufband werde ich festhalten). Dass ich mit meiner Statur nie ein "Holzfällerkreutz" bekommen kann ist mir klar, aber da ich schon ziemlich klein bin währen mir breitere Schultern schon lieb. Trainingsaufwand wie gehabt 3 - 4 mal die Woche, und möglichst kein 4er Splitt^^.

Achja, dass der Plan komplett für die Tonne ist und die Weightgaineraktion sich da nahtlos einreihen kann ist mir klar..... da muss mich keiner mehr draufhinweisen.

THX
levii

[Domnl]

(Ausser die Beine, ich fahr ne menge Fahrrad, und auch am Laufband werde ich festhalten).
levii

Bei solchen Sätzen verschlägt es einem schon die Sprache. Du machst so ziemlich alles falsch, was man falsch machen kann. Mit Armen und Brust trainieren wird aus dir "extrem ektomorphen" Typen sicherlich nichts! Du musst schwere Grundübungen machen a la Kniebeugen, Kreuzheben usw. Schau dir den WKM Plan aus den Stickies an:

Te1
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorg. Rudern

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press/Dips

Verabschiede dich von deinen alten Vorstellungen vom Bodybuilding. Diese sind offensichtlich mehr als falsch. Der "Plan" den du hast, ist wohl mal richtig schlecht. Lies dich hier im Forum ein, vor allem die Stickies zu den Plänen, Trainingsgrundlagen und Ernährung!

[Tim1987]

Also
1. Lies die Stickies da findest du was wichtig ist. (auch Pläne siehe 3er Split oder WKM)
2. einen vernünftigen Plan ohne Beine gibt es nicht (außer es gibt wahre Gründe siehe Verletzungen)
3. mMn macht die Unterteilung in Ecot usw keinen sinn, versuch dir das ganz schnell auszureden, denk mal du isst einfach zu wenig! Vielleicht helfen dir ja diese Bilder von Tobstar als Motivation
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=139659 .... Also konstant und hart trainieren, dann wächst jeder Mensch, musst nur Geduld haben.

[levii]

@Domnl
..ja, die stickys hab ich gerade hinter mir (vorm posten). Das problem ist nur, dass ich heut so ziemlich das erste mal wegen bb im Internet unterwegs bin, und mir daher aufgrund der extremmen fülle an Informationen und verschiedenen Meinungen erstmal gewaltig der Schädel brummt. Werde mich da wohl längerfristig einlesen müssen.

Zum "ektomorphen" körpertyp - keine ahnung habe ich ebenfalls heute das erste mal gelesen (vorher habe ich das immer Spargel oder Körperclown genannt ), und konnte mich halt direkt mit identifizieren sowohl was die Anatomie als auch den Stoffwechsel angeht. Aber hast recht, ich sollte nicht trotz völlger unkenntniss mit Fachausdrücken um mich werfen .....noch nicht^^

thx für eure posts die links sind super!

[diskuswerfer]

IMO bist du kein Ekto. Wer in 2 Monaten 10K zunimmst(auch bei ordentlich kal+) ist nie im Leben ein Ekto.

Wie auch immer: einfach WKM machen und kal +, 70K sind ja nicht viel.

[levii]

hmm, ich weiss nicht, vor dem zeugs habe ich gefressen wie ein tier, undzwar ne menge fastfood, dabei keinen gramm zugenommen. nach dem weightgainer kam es mir so vor als hätte ich die berühmte büchse der pandora geöffnet, ich krieg den bauch nicht weg, und jede einzelne fressattacke die ich früher müde belächet habe schlägt sich auf der waage nieder. daher auch die geweberisse denke ich, da es sich früher nie gedehnt hat, ist es jezt hat gerissen^^.

der WKM gefällt mir sehr, habe zwar in meinem fitnesstudio noch nie jemanden auch nur eine dieser übungen machen sehen, aber es sind ja vids dabei. ich denke an dem werde ich mich für den neuanfang orientieren

[Tim1987]

Eine sehr gute Idee, aber am besten ist es wenn du selber Vids machst und diese Beurteilen lässt, weil bei Kreuzheben und Kniebeugen man sich doch ordentlich schädigen kann, wenn man nicht die richtige Technik hat. (Falls du niemanden hast der ahnung hat)

[diskuswerfer]

Du hast nie jemanden Bankdrücken oder Rudern gesehen?

[benchpress123]

Hallo,


(Ausser die Beine, ich fahr ne menge Fahrrad, und auch am Laufband werde ich festhalten).

das hättest du in diesem forum lieber nicht sagen sollen, manche reagieren allergisch auf solche sätze. die beinmuskulatur ist mit die wichtigste im bodybuilding, dicke beine= dicker rumpf. Kein wunder also, dass du keine muskelmasse aufgebaut hast. Mach, wie domnl schon gesagt hat, den Plan hier- ist auf anfänger wie auch auf ektomorphe typen zugeschnitten:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Wenn du dann auch noch auf deine ernährung achtest und regelmäßig cardio machst , sollte dich der speck nicht mehr allzu sehr stören