Trainingsplan für Masseaufbau

[catshark]

Hallo, ich bin 24 Jahre alt, 67 Kilo und trainiere seit 9 Monaten im Fitnessstudio, habe vorher Definition mit 12-20 Wiederholungen trainiert, habe schon eine leicht ausgeprägte Gesamtmuskulatur bekommen. Ich möchte gerne Masse aufbauen und habe dafür einen Trainingsplan erstellt bekommen, der sieht so aus:

Mo: Brust, Bizeps: 3 Übungen zu jeder Muskelgruppe mit je 3 Sätzen mit 10-12 Wh.
Di: Beine: 4 Übungen mit je 3 Sätzen 10-12 WH.
Mi: Rücken, Trizeps: 4 Übungen zu jeder Muskelgruppe mit je Sätzen mit 10-12 Wh.
Do: Pause
Fr: von vorn

trainiere jetzt seit einer Woche nach diesem Plan und nach jedem Trainingstag, habe ich leichten Muskelkater der 1-2 Tage andauert. Meien Ernährung habe ich dem angepasst, genug Eiweiß, Aminosäuren, Mg, Kohlenhydrate.

Ist dieser Plan empfehlenswert für einen Masseaufbau, gerade für mich als Frau , mit 67 Kilo und leicht ausgeprägten Muskeln?

[Daninjo]

Du kannst nicht auf Definition oder Masse trainieren.
Dein Training war im Kraftausdauerbereich, was mit Definition nichts zutun hat. Definiert wird über die Ernährung bzw einen durch Cardio erhöhten Energiebedarf.

Kaloriendefizit: KFA sinkt, Defi verbessert sich
Kalorienplus: Muskelaufbau


Die Wiederholungszahl hat rein garnichts damit zutun, ob du Fett abbaust oder nicht.


Teil den Plan lieber so ein:

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Mittwoch: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
Freitag: Beine, Waden, (Bauch)

[Titten-Zucker]

die weibliche muskulatur reagiert genauso, brauchst also nix anders machen. der anfang war gut! inner ausdauer biste erst bei über 20 widerholungen bzw. bei einer bestimmten zeitspanne bis zum muskelversagen... über ne minute oder so.

jetz haste die basis um richtig reinzuhauen, was für ne vernünftige aufbau-reaktion unbedingt erforderlich ist. nach 9 monaten kannste jetzt an deine grenzen gehen und im letzten satz auch mal einen positiven verrecker bzw. muskelversager einbauen.

sieh mal zu das das training etwa so aussieht: 3 Übungen zu jeder Muskelgruppe, (8-12) den letzten bzw dritten satz dann als muskelversager (8-verrecken)

die beine brauchste nicht bis zum versagen quälen, die belastet man allerdings auch am besten immer mit 12-20 whs

[Wasabie]

ich würde auch nicht für so verhältnismäßig kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps Schultern so viele Übungen machen. 1 Übung pro Muskel reicht da aus, da grade die 3 bei vielen anderen Übungen mitbeansprucht werden.

[simon1983]

Mo: Brust, Bizeps: 3 Übungen zu jeder Muskelgruppe mit je 3 Sätzen mit 10-12 Wh.
Di: Beine: 4 Übungen mit je 3 Sätzen 10-12 WH.
Mi: Rücken, Trizeps: 4 Übungen zu jeder Muskelgruppe mit je Sätzen mit 10-12 Wh.
Do: Pause
Fr: von vorn

Teil den Plan lieber so ein:

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Mittwoch: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps
Freitag: Beine, Waden, (Bauch)

Hab bis vor kurzem nach dem selben Plan trainiert . Der sah bei mir
dann so aus:

TE1
Kreuzheben, Klimmzüge, vorg. Rudern, eine Bizepsiso evtl. noch Reverse Flys wenn ich noch konnte.

TE2
Bankdrücken/ Dips, KH Schrägbank, Schulterdrücken o.ä., Seitheben/Frontheben evtl. noch ne Trizepsiso wenn ich noch konnte.

TE3
Kniebeugen, Ausfallschritte, Waden

Das Grundgerüst würd ich immer aus Grundübungen machen und dann evtl. noch 1-2 Isos dran hängen. Anfangs würd ich aber immer erst mal einen Ganzkörperplan oder 2er Push/Pull mit Grundübungen machen.