Endomorpher Körpertyp: Hilfe bei Trainingsplan und Ernährung

[TheStriker2104]

Hi Community,
ich habe ein paar Fragen zu meinem Trainingsplan und meiner Ernährung. Ich bin vom Körpertyp ein Mix aus endomorph und mesomorph und muss deshalb auf meine Kcal-Zufuhr achten um am Ende nicht zu sehr in die Breite zu wachsen. Ich bin 19 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 73 kg. Ich bin noch Trainingsanfänger und trainiere erst richtig seit ungefähr 4 Wochen. Mein KFA beträgt etwa 15-18 % und nun komme ich zu meinen Fragen:

Ist dieser Trainingsplan für einen Anfänger bzw. für einen Endomorphen angemessen, oder sollte man auf einen 3er oder 4er Split setzen?

TE1: (immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Beinbeuger
Trizepsübungen
Wadenheben

TE2: (immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
Kreuzheben
Military Press
Latzug
Dips
Nackenheben
Bizeps curls
Wadenheben

* 3x die Woche Training (Mo: TE1 Mi: TE2 Fr: TE1 usw.) Verbesserungsvorschläge bitte angeben!

Nach diesem Trainingsplan trainiere ich nun schon 3 Wochen und habe das Gewicht so gewählt, dass ich die Wdh. gerade so schaffe.

Nun eine paar Fragen zur Ernährung:
Ist es in Ordnung, wenn meine Kcal-Zufuhr bei 1800-2200 Kcal am Tag liegt? Wie sollte das Verhältnis von Kohlenhydrate : Eiweiße : Fette beim Endomorphen sein? Bisher lag meine Eiweißzufuhr bei 120-150g am Tag. Habt ihr noch Tipps für endomorphe Körpertypen, wie man am effektivsten Muskeln aufbauen kann?

PS.: an trainingsfreien Tagen spiele ich Fußball, fahre Fahrrad oder jogge zur zusätzlichen Fettverbrennung. Über Antworten würde ich mich sehr freuen!

[b4nGeR?!]

Alter lies dich mal erstmal ein bevor du mit Pseudofachbegriffen um dich schmeißt!

1. 4 Wochen Training, Untergewichtig und kaum Muskeln = WKM-Plan aus dem klassischen Training Forum

2. 2000 kcal sind für Aufbau auch bei deinem Gewicht vermutlich zu wenig, dazu bitte mal im Ernährungsforum einlesen

3. bist du mit 73 kg sicher nicht enfomorph (auch wenn ich nicht viel auf die Körpertypen gebe) sondern eher ekomorph, eben einer der kaum Masse aufbaut... Weil endomorph würde deuten dass du eher pummelig mit mehr Masse wärst, wenn du mit 73 kg pummelig bist das hast du vermutlich garkeine Muskel und einen KFA% der höher als 15% ist...


...ALSO BITTE EINLESEN!!!

[TheStriker2104]

Ich hab mich schon eingelesen, glaub mir .
Das Ding ist halt, dass wenn ich viel Kcal am Tag zu mir nehme, ich wirklich schnell zunehme (also an Körpergewicht und Fett). Ich habe halt vorwiegend am Bauch nen bisschen Speck . Pummelig bin ich nicht und "keine Muskeln" habe ich auch nicht, die sind schon u.a. "sichtbar". Aber ich dachte halt, dass ich endomorph bin, da ich schnell mit essen Masse aufbauen kann und ich möchte nicht fett wirken, da ich die Masse so schnell nicht wieder runter bekomme.

Hat da irgendjemand Tipps für mich, wie es mit der Ernährung laufen sollte, für Leute, die schnell Masse aufbauen und somit auch Fett am Bauch?

[b4nGeR?!]

Genau das ist es was ich meinte mit einlesen... Also bei 2500 kcal mit ordentlichem Training solltest du vermutlich nicht zunehmen, vorallem wenn du wie du schreibst auch an Trainingsfreien Tagen dich noch läkörperlich bewegst.

Ergo kann es vermutlich nur an der Mangelnden Ernährung liegen a) schätzen viele oft ihre Kcal Zufuhr zu niedrig ein, dazu sollte man 14 Tage Kcal-tracken mit z.b. fBDD
B) wird nicht ausgewogen ernährt z.b. Weißbrot und andere schnelle KH wie Zucker etc.

Fazit einlesen und einen Ernährungsplan aufstellen, austesten, wiegen messen und auswerten, dann ggf. Anpassen oder ganz ändern!

[TheStriker2104]

Ok, ich denke auch, dass 2500 kcal am Tag mit körperlicher Aktivität ein guter Richtwert ist, allerdings würde mich jetzt noch interessieren, wie das Verhältnis von KH, EW und F ist (an Trainingstagen und NT-Tagen). Liegt man mit 3-4g KH/pro kg, 2-3g EW/pro kg und 1-1,5 F/pro kg richtig oder ist das nicht gut?

[b4nGeR?!]

Also wenn du dich eingelesen hättest... Was du nicht ordentlich hast auch wenn du es sagt :P steht in 90% der Themen ca. 2gr Eiweiß 1gr Fett jeweils pro kg Körpermasse für Anfänger und Rest Kohlehydrate als ausgewogene Ermährung drinne