Push Pull 2er - Bitte bewerten :winke:

[RedSlayer]

Hallo

ich wollte mal nach Tips & Anmerkungen zu meinem 2er Push Pull Split fragen...
Ich hab mir schon die Stickies durchgelesen und auch mehrere Thread aber nix in der Art gefunden....falls es doch sowas schon gibt einfach linken thx

Gut, ich bin 31 Jahre alt und habe seit 3 Jahren einen Bandscheibenvorfall L5S1 und bin so vor 7 Monaten nach einer Reha zum Krafttraining gekommen.
Bisher habe ich ca 6 Monate nach einem GK Hit TP trainiert, aber wird, zumindest mir, mit der Zeit etwas langweilig, also dachte ich mir nen 2er Split (d.h. bei mir Training Mo und Fr, geht zeitlich kaum anders). Hab dann mal kurz nen Oberk Unterk Split probiert, war aber auch nicht sooooo prickelnd, also hab ich mir mal folgendes ueberlegt, geht immer gleich mit meiner Lieblingsuebung los:

Fr (Push):
Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdruecken
Dips
Ueberzuege
Wadenheben sitzend
Bauchpressen

Mo (Pull):
Kreuzheben
Beinbeugen
Hyperextensions (machen meinen unterern Rucken immer schoen schmerzfrei s.o.)
Klimmzuege
Maschinen Rudern
Schulterheben
Scott Curls

Gruss & Danke

[pacechris]

Finde ich nicht schlecht, hast nur im Verhältnis mehr Bizeps Belastung als Trizeps.
Welchen Muskel spürst du denn bei den Überzügen? Lat oder Brust??

Für den seitlichen Delta hast du nichts im Plan, würde Schulterheben gegen Seitheben tauschen. Nacken wird schon in allem bereichen belaste durch rudern un KH.

[MadNero]

Fr (Push):
Kniebeugen
Beinstrecken würd ich gegen Beinpresse tauschen
Bankdruecken
Dips
Ueberzuege hier lieber Frontdrücken oder was anderes für die vord. Schulter, Brust hat schon genug, Schulter käme sonst etwas kurz mMn.
Wadenheben sitzend
Bauchpressen wenn dus unbedingt haben willst, sonst kannst du es auch ruhig sein lassen

Mo (Pull):
Kreuzheben
Beinbeugen
Hyperextensions (machen meinen unterern Rucken immer schoen schmerzfrei s.o.)
Klimmzuege
Maschinen Rudern wenns frei nicht mehr wg. KH geht, dann ok. Evtl. Kh-Rudern ausprobieren
Schulterheben würde ich gegen vorg. Seitheben tauschen, den Nacken solltest du nach KH und Rudern schon platt haben
Scott Curls wenns nicht zu viele Sätze sind, dann ok

Grundsätzlich wären Satz- und Wiederholungszahlen interessant. Wenn das alles mit rund 3 Sätzen gemacht wird, dann wäre mir das ein wenig überladen, obwohl mein 2er sonst ähnlich aussieht.

[ThePump]

MMn ist, wenn Du "nur" zweimal pro Woche trainieren kannst, ein GK-Plan die deutlich bessere Wahl.

TP

[RedSlayer]

@pacechris: Also Ueberzuege merke ich v.a. im Seratus und etwas Brust, Lat eigentlich nicht...
@MadNero: werde weiter nach HIT trainieren, also 1 Arbeitssatz

Jo das mit den Deltas is wohl war, werd wohl Seitheben anstatt Schulterheben machen.

[RedSlayer]

So hab die ganze Geschichte nun einmal durch und hab einige Veraenderungen:
- Ueberzuege und Scott Curls fliegen erstmal raus
- mache nun statt Schulterheben Rudern aufrecht.
Generelle Frage dazu: Sind Schultern im Push oder Pull Tag besser aufgehoben?
- Hab die Reihenfolge etwas geaendert:

TE1:
Kniebeugen
Beinstrecken
Waden sitzend
Bankdruecken
Dips
Bauchpressen

TE2:
Kreuzheben
Hyperextensions
Beinbeugen
Klimmzuege
Kabel-Rudern
Rudern aufrecht

Ist diese Reihenfolge so ok? Oder waere es besser die letzten beiden Uebungen zu tauschen, also Klimmzuege, dann Rudern aufrecht und dann erst Kabel-Rudern, damit sich der Bizeps erstmal etwas ausruhen kann? Analog Trizpes in TE1. Oder is das kontraproduktiv?

Gruss

EDI Achja mir faellt noch was ein. Ist es normal, das man am Abend nach einem Split Training die Muskeln merkt die man gar nicht trainiert hat? Hatte es gestern abend nach dem Pull, dass ich Brust, Trizeps und Oberschenkel gemerkt habe....