Zitat Zitat von faber79
Hallo zusammen,

vorab kurz zu mir: bin 1,80m, 90kg und eine noch recht ansehnliche Form (Körperfettanteil wird demnächst bestimmt werden im studio). Habe die letzten 6 Monate (ohne Stoff und mit sehr hartem Training) etwa 13 kg zugelegt- das ging superschnell, da ich zu Beginn echt ein Bindfaden war. Ich denke, es ist nun Zeit für eine erste Defi-Phase. Ich arbeite täglich mit etwa 3000 Kal, wenig Fett, ca. 300g Kh und ca 200g Protein. Außer Multivitaminen und Protein-Pulver mit einer Vit-Matrix nehme ich nichts zu mir. Und da ich nunmal ein blutiger Anfänger bin, folgende Frage: Was sind denn so die Eckpunkte einer Diät, bei der möglichst wenig Muskelmasse verloren geht? Ich hatte an Cardio gedacht, weil so eine gute Grundausdauer nicht verkehrt ist. Muss ich mein Training sonst irgendwie anpassen?

Danke vorab!
Naja, wenn Du innerhalb von 6 Monaten 13 kg zugelegt hast, sind davon ca. 3/4 Fett, es sei denn, Du bist ein genetischer Rohdiamant...

O.k., die Eckpunkte ( subjektiv... ):

- Gesamtkalorien moderat und schrittweise runter
- KH-Anteil runter, um mehr Spielraum für Fett zu haben ( also: Fettanteil rauf ), Proteinmenge reduzieren ( der Proteinbedarf hängt weniger vom Körpergewicht als vom Muskelmasseanteil ab. Wie bereits im ersten Satz angedeutet: Bei speckigen - sorry - 90 kg auf 180 cm brauchst Du keine 200 g... )
- intensives Krafttraining, hohe Gewichte, wenige Wiederholungen
- Kardio begleitend
- viel Obst, Gemüse, bei Diäten fallen vermehrt freie Radikale an...

Wenn Du diese Punkte beachtest, wirst Du in der bevorstehenden Phase kaum Muskelmasse verlieren, egal wie Du das KH-Fett-Verhältnis gestaltest ( obwohl das sicher gleich eh`wieder hier losgehen wird... ).
Kritisch wird es erst in niedrigeren KF-Bereichen und/oder zu krassem Kaloriendefizit...

Viel Erfolg !