2er Splitt 4 Mal in der Woche

[dennis79]

Die Oberkörper-Einheiten ausdünnen und den Plan dann nach Cluster-HST trainieren.

Edit: Stand ein wenig auf der eigenen Leitung, war von einem Wunsch nach 6 TEs pro Woche ausgegangen.

[The Wicker Man]

Die Oberkörper-Einheiten ausdünnen

Das wäre jetzt auch mein erster Gedanke gewesen. Würde mich da mehr auf das Wesentliche* konzentrieren.

* Wesentliche: LH-Rudern, Military Press, Bankdrücken, Klimmis, Dips.

[Grüne Medizin]

Das wäre jetzt auch mein erster Gedanke gewesen. Würde mich da mehr auf das Wesentliche* konzentrieren.

* Wesentliche: LH-Rudern, Military Press, Bankdrücken, Klimmis, Dips.

meine meinung...
bin eher der grundübungen-fetischist, also würde ich dir das auch empfehlen ..

[freaky91]

also nehme icha m besten als schulterübung eine Druck -Übung, wie Military Press oder auch KH Schulterdrücken?

Was meint ihr zu den Bein (bzw. Unterkörper)-Tagen? Voralem bzg. Beincurler und Strecker?

[sport LKler]

Würde dir eigentlich ehr einen Push/Pull empfehlen, da du dabei in beiden TE etwa das gleiche Volumen hast und eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Wenn du nur einmal KH und KB machen willst (was ich verstehe) und statt BD LH lieber KH machst, dann würde ich etwa sowas machen: (wobei ich einmal die woche KB und einmal KH bzw. flach und schräg BD machen würde)

TE 1
KH BD flach//schräg 5X 5-8 Wdh
Dips vorgebeugt 4X 6-10Wdh
Butterlfly/Fliegende 3X 10-15Wdh
Military Press 4X 6-10Wdh
Seitenheben 3x 10-15Wdh
Trizeps Iso 3x 8-12Wdh


TE 2
KB 5X 6-15wdh // KH 5X 4-8Wdh
Klimmzüge breit//eng 4X 5-8 Wdh
Rudern LH // KH 3x 8-12 Wdh
LH// KH Curl 3X 8-12 Wdh
Waden 3x 10-20wdh
Bauch z.B Klappmesser 3X max.
Beinheben 3X max.

Das ganze dann 4x die Woche, musst halt schaun wie du mit dem Volumen hinkommst, weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast und was bei dir gut anschlägt. Ich mache im Momment einen ähnlichen 2er mit noch etwas mehr volumen, allerdings bin ich das auch gewohnt.

[The Wicker Man]

Ist ja ok, wenn du ihm eine 2. Aufteilung für einen 2er-Split empfielst aber er hat doch auch eine gute. Unterkörper - Oberkörper ist doch vollkommen okay, mMn sogar sehr gut für einen 2er. Auch bei dieser Aufteilung kann er angemessene Volumina haben.

Push-Pull ginge natürlich auch aber warum denn KH am Push und KB am Pull Tag? Oder soll das KH für Kurzhantel stehen? Aber warum KB am Pulltag? Ferner wäre das Volumen deines Planes für mich z.B. viel zu hoch aber du sagst ja, dass du es gewohnt bist. Müsste man dann halt ausprobieren.

[Murray666]

Finde Brust/ Schulter und Beine/Rücken auch nicht gut.

[freaky91]

Würde dir eigentlich ehr einen Push/Pull empfehlen, da du dabei in beiden TE etwa das gleiche Volumen hast und eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Wenn du nur einmal KH und KB machen willst (was ich verstehe) und statt BD LH lieber KH machst, dann würde ich etwa sowas machen: (wobei ich einmal die woche KB und einmal KH bzw. flach und schräg BD machen würde)

TE 1
KH BD flach//schräg 5X 5-8 Wdh
Dips vorgebeugt 4X 6-10Wdh
Butterlfly/Fliegende 3X 10-15Wdh
Military Press 4X 6-10Wdh
Seitenheben 3x 10-15Wdh
Trizeps Iso 3x 8-12Wdh


TE 2
KB 5X 6-15wdh // KH 5X 4-8Wdh
Klimmzüge breit//eng 4X 5-8 Wdh
Rudern LH // KH 3x 8-12 Wdh
LH// KH Curl 3X 8-12 Wdh
Waden 3x 10-20wdh
Bauch z.B Klappmesser 3X max.
Beinheben 3X max.

Das ganze dann 4x die Woche, musst halt schaun wie du mit dem Volumen hinkommst, weiß ja nicht wie du vorher trainiert hast und was bei dir gut anschlägt. Ich mache im Momment einen ähnlichen 2er mit noch etwas mehr volumen, allerdings bin ich das auch gewohnt.

ich finde die Aufteilung ähnlich wie die anderen nicht so dolle und zwar erkläre ich dir auch warum: Die Beinmuskulatur macht ja schon 40-50 Prozent der ges. Muskeln (ist ja die größte Muskelgruppe), wenn dann noch der Rücken mit in die Einheit kommt, hat man 80 Prozent der ges. Körprmuskulatur an einem Tag trainiert wohingegen man an einem anderen Tag für Brust/Trizeps/Schulter die restlichen 20 Prozent trainiert. Dies ist schon aufgrund der hormoinausschüttung bei großen Muskeln nicht sinnvoll.

Dazu kommt bei mir, dass ich KB und KH ziemlich hart (für meine Verhältnisse) traniere. Zur Zeit mache ich noch einen 3er Splitt und bin nach 3 sätze KB und 3 Beinpresse schon voll im anus. Danach mach ich noch 2 sätze strecker und 3 beuegr und dann bauch dann wars das , wie gesagt total fertig schon nach 45 mins.

Wenn im 2er dann noch die Waden dazukommen, denke ich geht das, obwohl ich es auch ein bisschen komisch finde, weil ich warscheinlich scon nach 30-40 mins fertig sein werde...

Der Volumen deines Plans wäre mir auch viel zu hoch. Du machst ja sogar sehr häufig 4-5 sätze, das mache ich eig. nie.

Aber ich denke ich werde mir ein Bsp. an deinem LH-rudern nehmen und das auch ins Programm nehmen und am Rückentag mit etwas austauschen...

[freaky91]

also folgender plan:

U-Körper:

KB // KH 3 Sätze 6-10 // 3 X 3
Beinstrecker 3 X8-12
Beincurler 3 X 8-12
Wadenheben stehend 3 Sätze 10-15
Wadenheben sitzend 2 Sätze 15-25
Bauch

Könnte auch eine Wadenübung rausnehmen...

O-Körper
KH Bankdrücken leicht schräg // Dips 3 X 8-12
Fliegende // Butterfly 3 Sätze 10-15
Klimmis, enger UG 1X Max. (wie gesagt wills nicht ganz rausnehmen, mich aber nicht mehr mit mehreren sätzen plagen, weil ich stagniere und schon alles versucht hab( 5X5 oder auch 8,7,6,5 Wdh in 4 Sätzen...)
LH-Rudern 3X8-12
Military Press 3X8-12
Latzug weit 2X10-15
Bizeps ISO // Trizeps ISO

Sind 6 Übungen U-Körper und 6 für O-Körper (den 1 satz klimmis rausgelassen)

GÜs: BD (mit Kurzhanteln), KB, KH, LH Rudern, Military Press, KLimmis, Dips

müsste passen?!

am ehesten kürzen beim O-Körper tag würde ich Latzug weit. Aber ich denke ich werde auch so innerhalb 1 Std. fertig werden. Die Intensität darf ich nicht zu hoch fahren und ich denke es könnte erfolgreich werden...