Mein neuer Trainingsplan/3er Split! Was sagt ihr dazu?

[DavidK83]

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich, jedenfalls kann man das so hier in dem Forum lesen.
Auserdem sind 18 Sätze feur Brust viel zu viel. Maximal 12 fuer große Muskeln und max 6 Sätze fuer kleine Muskeln , alles nachzulesen hier im Forum.
15 Sätze fuer Schultern sind auch zuviel.

[UnRe4L]

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich, jedenfalls kann man das so hier in dem Forum lesen.
Auserdem sind 18 Sätze feur Brust viel zu viel. Maximal 12 fuer große Muskeln und max 6 Sätze fuer kleine Muskeln , alles nachzulesen hier im Forum.
15 Sätze fuer Schultern sind auch zuviel.

ich bau mit 5wdh am besten masse auf °_°.

diese wdh zahl-einschätzungen sind nur ne gaaanz grobe richtlinie.

Mit der Satzzahl stimme ich dir überein

mal ein beispiel brust/vord u. seitliche schulter/Trizeps tag von mir:

5x5 flachbank
3x5 Schräg
3x5 Nackendrücken
3x10 seitheben
2x10 kickback
2x5 frenchpress

übungen variieren jede te. manchmal keine kickback uns dafür enges bd und so späße. Brust das selbe.

[Bungeesportler]

5x5 flachbank
3x5 Schräg
3x5 Nackendrücken
3x10 seitheben
2x10 kickback
2x5 frenchpress

Sehr cool, ich glaub so übernehme ich das auch! Nur Nacknedrücken würd ich weg lassen, finde mein Nacken wird gut mit trainiert und ich kriege sehr leicht einen verkrampften Nacken, von Natur aus und dann tut der ganze Rücken weh

aber vielen DANK

Was sagt ihr zu dem Rückentag?

[UnRe4L]

Sehr cool, ich glaub so übernehme ich das auch! Nur Nacknedrücken würd ich weg lassen, finde mein Nacken wird gut mit trainiert und ich kriege sehr leicht einen verkrampften Nacken, von Natur aus und dann tut der ganze Rücken weh

aber vielen DANK

Was sagt ihr zu dem Rückentag?

hi,

mit nackendrücken ist überkopfdrücken gemeint. Keine nackenübung sondern eine schulterübung für die vordere schulter
Wenn du sie auslässt würd ich dir als ausgleich frontheben empfehlen. Zwar nicht so gut im vergleich zu der aber besser als nix dann

[Bungeesportler]

hi,

mit nackendrücken ist überkopfdrücken gemeint. Keine nackenübung sondern eine schulterübung für die vordere schulter
Wenn du sie auslässt würd ich dir als ausgleich frontheben empfehlen. Zwar nicht so gut im vergleich zu der aber besser als nix dann

Frontheben kenne ich ja aber überkopfdrücken, mmh, ichkann es mir zwar bildlich vorstellen, bin abe rnicht sicher ob du das meinst was ich denke.

Hast du da ein Link, wo man die sehen kann?

[The Wicker Man]

Frontheben kenne ich ja aber überkopfdrücken, mmh, ichkann es mir zwar bildlich vorstellen, bin abe rnicht sicher ob du das meinst was ich denke.

Hast du da ein Link, wo man die sehen kann?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

Military Press ist die Lösung.

Sind 2 Übungen, also nur BD und Schräg für die Brust nicht zu wenig? Bzw. nicht zu einseitig?

Musste schauen, was dein Körper sagt. 2 Druckübungen + Fliegende reichen aber vielen.

[Bungeesportler]

AHA..

military press = Frontdrücken, im stehen oder sitzen macht ja nicht den großen unterschied

[Bungeesportler]

Also Bankdrücken auf Flachbank, auf Schräkbank als Standart und nach Bedarf mit Fliegenden KH und Dips ausschmücken

Wie du hast einen 3er Split und nur 3Tage Pause zur nächsten Brusteinheit?
Machst su mehrmals dir Brust in deinem 3er?

Ja das mit dem Nacken ist schon abgeklärt mit dem Arzt. Nackendrücken soll und will ich nicht machen, etwas zu kritisch diese Übung. Der Nacken ist passic immer gut dabei

Aber erstmal vielen Dabk für deine ganzen Tipps

[Bungeesportler]

Ja, wahrscheinlich wird es nicht klappen. Ich mein habe mit Ganzköpertraining angefangen, der ging 3 Monate. Mit leichten Gewichten und vielen Wdh, um Gelenke und Sehnen langsam an die noch kommende Belastung zu gewöhnen.

Dann kam nach einiger Zeit ein 2er Split, ähnlich meinem 3er, nur das ich ihn viel zu lange durchgezogen habe, also ich glaub da kamm es zur stagnation und so dumm und unebkümmert ich war, hab eich meine Beine nicht trainert. Bin Gott sei dank aus dieser "Beine sieht man eh nicht Phase" raus. Die werden jetzt ordnetlich mit trainiert.

Nur kann ich eben nicht die Erfolge nachweisen, die ich gerne hätte, bzw. die andere in dieser zeit erreichen. Habe auch einen Kfa von 18% und ich habe definitiv Masse zugenommen und nicht nur Fettmasse sondern in gleichen teilen auch Muskelmasse aber es ist einfach zu wenig und durch den gestiegenden KFA erkennt man das auch noch so schwer

Na ja, ****** Ekto-veranlagerungen. ABER ICH GEBE NICHT AUF!


Werde auf jedenfall erstmal meinen erwas zu extensiven Plan zurückschrauben und weniger Übungen und Sätze machen, dafür aber öfter variieren. irgednwie muss ich die ****** Dinger doch zum wachsen bringen

Mache mir auch ein wenig Soegen, dass ich nicht genügend KH in der Ernährung habe. Habe aber definitic eine positive NO-Bilanz.

Wie ist das eigentlich, wenn die positive NO-Bilanz da ist, kann der Körper die benötigte Erngie zum Muskelaufbau nicht aus anderen Quellen ziehen, sprich KFA oder überschüssige Proteine.
Weil zu Energie kann er alles umwandlen.

[Bungeesportler]

Ne, das ist jetzt etwas komplizieter.

Ich bin sowieso nicht so der Fan von ekto/meso/endo eingeteile, weil ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass es optimalwerte sind, die meistens nie etwas mit der realität zu tun haben

also als ich angefangen hatte, war ich 188 groß und wog knapp 71 kilo, war schmal wiene straßen laterne, lange glieder, super dünne knochen (armgelenk ist 17cm umfang), keine V-Form, schmale schulterblätter, schmale brust, null Musklen und null Fett.

Dann habe ich mit dem Training angefangen und auch gleichzeitig meine Ernährung angepasst, in erster Linie meinen Proteinbedarf absolut gedeckt und mein Kfa ist gestiegen..also hatte einen zwischen 11-13, was auch nicht für ekto spricht, jetzt hab eich einen von 18, was überhaupt nicht für ekto spricht. naja, da ich unmöglich meinen stoffwechsel zerschossen haben kann, sowas geht nicht so leicht, gehe ich davon aus, dass ich irgednwie zweigeteilt bin.

morphologisch irgendwie ekto, stoffwechselteschnisch irgednwie meso, dann aber doch ekto, weil sonst wär ich schon roseanne..und von der aufbaugeschwindigkeit wieder ekto, obwohl viele meinen 6-8 kilo Muskelmasse in 19 Monaten sind verdammt viel. Aber da ich vorher nichts hatte und nun das vermeintlich antranierte unter dem ungwohnten Kfa liegt, habe ich da kein gefühl für, was ich da habe..naja, definiert wird aber noch lange nicht