Mein neuer Trainingsplan/3er Split! Was sagt ihr dazu?

[UnRe4L]

@ Martin

Sind 2 Übungen, also nur BD und Schräg für die Brust nicht zu wenig? Bzw. nicht zu einseitig?

es reicht defintiv. wenn man will kann man auch mit dips abwechseln. Aber ich pers. kann keine dips machen. schulterprobleme sonst. Mit fliegenden kann man gut wechseln. Mir reichen aber die 2 übungen. Und fliegende mach ich nicht da es nicht zu meinem Konzept passt. Wenn ich fliegende mit einbaue hab ich so starken muskelkater in der brust das es bis zur nächsten brust te (3 tage pause dazwischen, auch 3er split) immernoch zu stark ist. Da ich oft gehe darf ichs auch nicht so extrem übertreiben.

achja: Und grade wenn man nackenverspannungen hat sollte man as für den nacken tuen. Verspannungen kommen durch zu schwache Muskeln/Fehlhaltung.

Mal auf Haltung achten und nacken stärken

[jensjung]

Du willst Masse aufbauen machst aber 6~8 Wh.
Das ist nicht die optimale Wh Zahl um Masse aufzubauen und auserdem sehr einseitig.
Wh von 8~12 liegen im optimalen Hypertrophie-Bereich,

alles nachzulesen hier im Forum.

wo hast du das denn gelesen? ein link wäre hier sehr hilfreich.

[Bungeesportler]

Also Bankdrücken auf Flachbank, auf Schräkbank als Standart und nach Bedarf mit Fliegenden KH und Dips ausschmücken

Wie du hast einen 3er Split und nur 3Tage Pause zur nächsten Brusteinheit?
Machst su mehrmals dir Brust in deinem 3er?

Ja das mit dem Nacken ist schon abgeklärt mit dem Arzt. Nackendrücken soll und will ich nicht machen, etwas zu kritisch diese Übung. Der Nacken ist passic immer gut dabei

Aber erstmal vielen Dabk für deine ganzen Tipps

[UnRe4L]

Also Bankdrücken auf Flachbank, auf Schräkbank als Standart und nach Bedarf mit Fliegenden KH und Dips ausschmücken

Wie du hast einen 3er Split und nur 3Tage Pause zur nächsten Brusteinheit?
Machst su mehrmals dir Brust in deinem 3er?

Ja das mit dem Nacken ist schon abgeklärt mit dem Arzt. Nackendrücken soll und will ich nicht machen, etwas zu kritisch diese Übung. Der Nacken ist passic immer gut dabei

Aber erstmal vielen Dabk für deine ganzen Tipps

z.b.

montag
te1 rücken bizeps hinere schulter
dienstag
te2 brust trizeps vord u. seitl. schulter
mittwoch
te3 beine
pause
wieder te1

[Bungeesportler]

z.b.

montag
te1 rücken bizeps hinere schulter
dienstag
te2 brust trizeps vord u. seitl. schulter
mittwoch
te3 beine
pause
wieder te1

Mmh, weiß net, bin jetzt nicht der Obermeister, also habe meine 19 Monate Erfahrungen und mittelmäßige Erfolge aber ein 3er Split ohne ein Tag Pause zwichen den TE, weiß nicht ob das genrell optimal ist.
Jedoch wenn du so Erfolg hast, was sehr danach aussieht, dann weiter so! Scheints dich sehr gut auszukennen
Ich würd wahrscheinlich ins Übertraing kommen. Würde es jedoch sehr gerne ausprobieren.

Also was ich jetzt so hier aus dem Tread für mich gewonne habe ist.
Satzzahl verringern, Übungszahl verringen, Variation beibehalten und vielleicht dann den Split auf die Zeit noch anpassen, ähnlich wie bei dir.
Algemessener Reiz, nicht zuviel wie bisher wohl, dafür aber öfter Reizen durch weniger Tage Pause zwischen den gleichen TE´s.

Darf ich dich fragen, wie lange du shcon dabei bist und wie deine Entwicklung in dieser Zeit war, bzw. dein Anfangsstatus und wie du deine Veranlagung einschätzt?

[UnRe4L]

hi,

also seit ich so oft trainiere sind die erfolge auch besser bei mir.
übertraining nope. Ich achte schon drauf. Manchmal brems ich etwas beim train ab wenn ich das gefühl habe und ich führe nicht extrem viele sätze aus.

also bei mir klappt das. obs bei dir genauso klappt weiß man nie. jeder ist anders.

[Bungeesportler]

Ja, wahrscheinlich wird es nicht klappen. Ich mein habe mit Ganzköpertraining angefangen, der ging 3 Monate. Mit leichten Gewichten und vielen Wdh, um Gelenke und Sehnen langsam an die noch kommende Belastung zu gewöhnen.

Dann kam nach einiger Zeit ein 2er Split, ähnlich meinem 3er, nur das ich ihn viel zu lange durchgezogen habe, also ich glaub da kamm es zur stagnation und so dumm und unebkümmert ich war, hab eich meine Beine nicht trainert. Bin Gott sei dank aus dieser "Beine sieht man eh nicht Phase" raus. Die werden jetzt ordnetlich mit trainiert.

Nur kann ich eben nicht die Erfolge nachweisen, die ich gerne hätte, bzw. die andere in dieser zeit erreichen. Habe auch einen Kfa von 18% und ich habe definitiv Masse zugenommen und nicht nur Fettmasse sondern in gleichen teilen auch Muskelmasse aber es ist einfach zu wenig und durch den gestiegenden KFA erkennt man das auch noch so schwer

Na ja, ****** Ekto-veranlagerungen. ABER ICH GEBE NICHT AUF!


Werde auf jedenfall erstmal meinen erwas zu extensiven Plan zurückschrauben und weniger Übungen und Sätze machen, dafür aber öfter variieren. irgednwie muss ich die ****** Dinger doch zum wachsen bringen

Mache mir auch ein wenig Soegen, dass ich nicht genügend KH in der Ernährung habe. Habe aber definitic eine positive NO-Bilanz.

Wie ist das eigentlich, wenn die positive NO-Bilanz da ist, kann der Körper die benötigte Erngie zum Muskelaufbau nicht aus anderen Quellen ziehen, sprich KFA oder überschüssige Proteine.
Weil zu Energie kann er alles umwandlen.

[UnRe4L]

ja das mit der endo veranlagerung hab ich auch. (du meinst wohl endo)
breite hüfte, breite schultern und leicht fett, oder wasser? ka
Aber ich hab das glück das ich noch viel leichter muskeln aufbaue.

Sprich ich vermute das ich eher zu meso veranlagt bin, also meso- endo.
Wenn ich mal zuviel *******e gefuttert habe (soll vorkommen ^^) 3 tage entwässern und es ist alles wieder im lot.


ps: man kann auch ohne KH aufbauen,
und würde dir gerne was von meiner brust geben die einfach immer weiter wächst. Würde aber im gegensatz ein bisschen bizeps nehmen ok? :P

ach sry hab die fragen übelesen. Trainieren tue ich seid 8 monaten. Habe im schnappschuss thread heut ein bild von mir reingestellt. Als ich angefangen habe war ich 78kg schwer, also nicht extrem fett aber auch nicht dünn. Leicht übergewichtig. Zwar schon ein 34er arm (ohne training) aber mit fett halt. schätze mal waren 22% kfa
Und nun naja kfa gesunken auf 14% laut caliper, arme zwischen 38 - 39,5 je nach pump und gewicht 75kg.
Kraftdaten sind im profil angegeben, werde das mal jetzt aktualisieren.

[Bungeesportler]

Ne, das ist jetzt etwas komplizieter.

Ich bin sowieso nicht so der Fan von ekto/meso/endo eingeteile, weil ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass es optimalwerte sind, die meistens nie etwas mit der realität zu tun haben

also als ich angefangen hatte, war ich 188 groß und wog knapp 71 kilo, war schmal wiene straßen laterne, lange glieder, super dünne knochen (armgelenk ist 17cm umfang), keine V-Form, schmale schulterblätter, schmale brust, null Musklen und null Fett.

Dann habe ich mit dem Training angefangen und auch gleichzeitig meine Ernährung angepasst, in erster Linie meinen Proteinbedarf absolut gedeckt und mein Kfa ist gestiegen..also hatte einen zwischen 11-13, was auch nicht für ekto spricht, jetzt hab eich einen von 18, was überhaupt nicht für ekto spricht. naja, da ich unmöglich meinen stoffwechsel zerschossen haben kann, sowas geht nicht so leicht, gehe ich davon aus, dass ich irgednwie zweigeteilt bin.

morphologisch irgendwie ekto, stoffwechselteschnisch irgednwie meso, dann aber doch ekto, weil sonst wär ich schon roseanne..und von der aufbaugeschwindigkeit wieder ekto, obwohl viele meinen 6-8 kilo Muskelmasse in 19 Monaten sind verdammt viel. Aber da ich vorher nichts hatte und nun das vermeintlich antranierte unter dem ungwohnten Kfa liegt, habe ich da kein gefühl für, was ich da habe..naja, definiert wird aber noch lange nicht