Grundlegende Fragen eines Anfängers

[buzznfrog]

Hallo zusammen,

das hier ist mein erster Beitrag, deshalb zunächst mal ein paar grundlegende Infos zu meiner Person:
Ich bin 23 Jahre alt, 1,81m groß und wiege zurzeit ~80kg. Ich habe in der Vergangenheit die unterschiedlichsten Phasen durchgemacht, was die sportliche Aktivität angeht, es haben sich Zeiten mit intensivem Vereinstraining (Tischtennis, Leichtathletik) oder recht ausgedehntem Radsport während des Studiums mit Phasen ohne nenneswerte sportliche Betätigung abgewechselt. Ich habe das Glück, von Natur aus recht kräftig gebaut zu sein und mit diszipliniertem Training schnell Erfolge zu erzielen. Wenn ich aber keinen Sport mache, nehme ich rasch zu. Zum jetzigen Zeitpunkt habe ich etwas zuviel Fett über den Körper verteilt, ohne aber mollig o.ä. zu sein.
Da ich nun seit 01.10. einen Bürojob ausübe, habe ich mich gleichzeitig in einem Fitnessstudio (Fitness Company) angemeldet, um einen Ausgleich zu schaffen. Ich würde gerne einiges an Muskeln aufbauen (ohne ein "Fleischberg" zu werden), aber auch meinen Fettanteil senken und meine allgemeine Fitness (im Sinne von Herz/Kreislaufzustand) verbessern.
So, das sollte erstmal genug zur Ausgangssituation sein.

Nachdem mir im Studio ein "individueller" Trainingsplan zusammengestellt wurde, habe ich mir einiges an Literatur zugelegt und begonnen, dieses Forum zu studieren. Ich habe schnell den FitCom-Plan verworfen und trainiere jetzt seit 4 Wochen nach dem WKM-Plan und bilde mir ein, mit den Übungen ganz gut zurecht zu kommen. Hierzu meine erste Frage: Bei den Übungen Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern sind jedesmal meine Unterarme dafür verantwortlich, dass ich nicht mehr Wiederholungen schaffe bzw. kein höheres Gewicht verwenden kann. Das ist aber doch nicht der Sinn der Sache, da die eigentliche Zielmuskulatur der Übung unterfordert wird. Was tun? Einfach so viele Übungen wie möglich machen und warten, bis die Unterarme stärker werden?

Weiteres Problem: Ich bin fast jede Woche (Mo - Fr.) auf Dienstreise in der Nähe von Dresden und wohne dort im Hotel. zum Glück gibt es auch dort ein Studio, in dem ich trainieren kann. Was mir ein bisschen Kopfzerbrechen bereitet, ist die Ernährung: Morgens kann ich ausgiebig im Hotel frühstücken (in etwa 2 Körnerbrötchen mit Wurst/Käse, 3 Spiegeleier, ein bisschen Rohkost (Tomaten, Gurke, Obst) und ein Joghurt). Doch dann bin ich für ca. 12 Stunden bei der Arbeit! Klar kann ich in der Mittagspause irgendwo essen gehen oder in einem Supermarkt einkaufen, aber was? Vielleicht hat jemand von euch Erfahrung mit solch einem Szenario und kann mir Tipps geben? Abends habe ich dann ebenso die Qual der Wahl: Ins Restaurant essen gehen? Essen im Supermarkt kaufen? Was? Das Problem ist einfach, dass ich mir nichts selbst zubereiten kann.

Meine dritte Unsicherheit geht in Richtung Ausdauertraining. Das Thema kam in den verschiedenen Threads zwar schon öfters zu Sprache, aber ich habe in keinem Fall eine befriedigende Antwort gefunden. Wie kombiniert man idealerweise Cardio mit dem Krafttraining? Bei mir besteht nicht die Möglichkeit, zwischen den 3 Trainingstagen/Woche weitere Cardio-Tage einzulegen, demnach muss ich mein Ausdauertraining auf diese 3 Tage verteilen. Im Moment handhabe ich es so: ~10min Aufwärmen Crosstrainer, ~40min Krafttraining (nach WKM), ~30 min Cardio/Fettverbrennung Crosstrainer/Laufband/Fahrrad. Ist das so sinnvoll, oder in der Summe zu viel?

Meine letzte Frage betrifft das Dehnen. Scheinbar spielt das im Kraftsport keine so wichtige Rolle? Jedenfalls liest man dazu recht wenig!? Wann sollte man besser dehnen: direkt nach dem Krafttraining oder erst nach dem Ausdauertraining, also als letzte Aktion des Trainings?

Ich bin über jeden Hinweis dankbar, ihr könnt mich gerne bei allem korrigieren oder verbessern, ich will schließlich etwas lernen. Vielen Dank für die Hilfe.

Nico

[Lesat]

Zu dem Problem mit den Unterarmen: Auch wenns viele für falsch halten ich hab mir Griffhilfen gekauft und mach extra noch bissl Unterarmtraining am Ende einer TE. Griffhilfen nehmen dir ja nicht die Arbeit ab, die Stange zu halten sondern unterstützen dich dabei. Meine Unterarme tun nicht unbedingt weniger weh nach Klimmzügen allerdings reichts genau dafür, das ich den Satz erst beende wenn die Rückenmuskulatur nicht mehr kann und nicht wenns die Unterarme sind.

Hast du das Problem erst seit ein paar Wochen mach einfach erstmal weiter ohne Griffhilfen, sollte sich im Idealfall amortisieren. Bei mir ging das allerdings über Monate ohne nennenswerte Besserung. Dann kannst du über GH´s nachdenken falls du willst. Gibt natürlich auch alternative Grifftechniken für zb Kreuzheben.

Weiß nich ob du die Möglichkeit hast dir im Hotel was zum Essen zu machen, aber ausgiebig Frühstücken, in der Mittagspause was Essen und für die Zeiten zwischen Frühstück/Mittag und Mittag/Abendessen vielleicht 2 Vollkornsandwiches mit "gutem" Käse, bissl Kräuterquark, Thunfisch etc. zubereiten, sollte reichen. Die kannst du dann schnell nebenbei während des Arbeitens reinstopfen. Ansonsten probier einfach etwas rum. Da du ja erst abends trainieren gehst brauchst du Tagsüber nicht so viele Kohlehydrate und kannst auf Dinge wie Magerquark zurückgreifen mit denen du dann auch zur Not etwas länger mal nichts Essen kannst.

Cardio nach dem Ausdauertraining ist schon nicht ideal. Nach dem Krafttraining sind halt deine Energiespeicher leer und dann wirkt sich das kontraproduktiv aus. Habe aber schon desöfteren davon gelesen eine kurze Einheit Intervalltraining aufm Fahrrad zum Beispeil soll möglich sein.

Dehnen kann ich nicht viel zu sagen. Da sind sich die meisten glaub ich uneinig. Die einen sagen es ist ein Muss, die anderen fnden das es schlecht ist. Ich dehne desöfteren wenn ein Muskel für den Tag fertig trainiert ist diesen Muskel, kann aber nicht sagen, das es mit oder ohne mehr bringt.

Da du ja erst mit dem Training anfängst und auch kein "Fleischberg" werden willst, fang einfach an zu trainieren und versuch herauszufinden was dir gut tut. Auch mit nem total verhunzen Trainingsplan und ner grottenschlechten Ernährung kann man als Anfänger was erreichen. Wenn auch nicht so schnell wie mit ordentlichem (Ernährungs-)Plan. Wenn du dir aber jetzt schon Gedanken über den Ernährungsplan machst und nen ordendlichen Plan verfolgst (wkm) bist du weiter als die meisten anderen als sie mit Krafttraining angefangen haben (inklusive mir).

Nutze den Anfängerbonus und probier aus was für dich am Besten ist.

[jamikea]

Ich denke es wurde schon alles gesagt, nur zum Dehnen will ich mich einmischen


In andern Sportarten, like Fussball, Handball etc, wird es so gehandhabt, dass man sich immer nach dem Aufwärmen dehnt um Zerrungen zu vermeiden.

Ich denke du kannst dich ruhig nach dem Aufwärmen dehnen bevor zu mit dem Krafttraining beginnst. Die Sehnen, Muskeln, etc. sind dann richtig schön warm und durchgedehnt und so kommt es zu weniger Verletzungen.

[Lesat]

Nach dem Aufwärmen dehnen? Das hieße dann nach Adam Riese 2-3 Sätze Bankdrücken mit 60-80% des Maximalgewichts mit nicht vollem Krafteinsatz, dann Dehnen und dann x Sätze richtig Bankdrücken?

Kann mir nicht vorstellen dass das richtig ist. Laut einem Sticky (grad zu faul zum suchen) soll man entweder am Ende der TE oder aber den jeweiligen Muskel dehnen, sofern dieser in der gleichen TE nicht mehr beansprucht wird.

Konkret heißt das für mich Muskeln immer erst nach dem Training zu dehnen.

Die Frage, ob Dehnen überhaupt Sinn macht bleibt damit aber noch offen. Viele sagen auch, man soll es machen wie es für einen selbst besser ist. Der Meinung bin ich auch, merk persönlich keinen Unterschied ob ich mich Dehne oder nicht.

[jamikea]

Sry das ich mich vielleicht falsch ausgedrückt habe.

Ich meinte, dass man sich dehnen kann nach dem x-minütigen Aufwärmen am Crosstrainer, Fahrrad, Laufband, etc.

[Lesat]

Aufwärmen würde ich aber auch sein lassen. Für die einzelnen Übungen musst du dich trotzdem separat aufwärmen. Cardio vor dem Krafttraining könnte deinen Energiespeicher schon im Vorfeld etwas leeren und u. U. fehlt dir dann etwas "Power" beim Krafttraining. Außer du machst ganz ganz leichtes Cardio mit sehr geringer Intensität und max. 5 Minuten. Allerdings seh ich darin keinen Sinn. Kommt aber auch auf den Trainingsplan an und, wie schon gesagt, auf deine Ziele. Ab nem gewissen Trainingslevel bist du froh über jede Energiereserve die du noch hast.

Warum trainierst du nicht 2mal die Woche Kraft, wkm bietet sich ja super an, da es ja 2 TE´s sind und an einem Tag dafür ordentlich Cardio (Intervall). Hast du mMn mehr davon als nach jeder TE noch über ne halbe Stunde. Ich kann immer nur an den Satz denken, der in fast jedem Sticky hier im Forum steht, weniger ist meist mehr.

[BlaZn]

Ich denke du kannst dich ruhig nach dem Aufwärmen dehnen bevor zu mit dem Krafttraining beginnst. Die Sehnen, Muskeln, etc. sind dann richtig schön warm und durchgedehnt und so kommt es zu weniger Verletzungen.

Das Gegenteil ist der Fall, das Verletzungsrisiko wird erhöht und die Leistung gemindert!

Dehnen entweder nach dem Training (inkl. Cardio) oder an trainingsfreien Tagen (vorher aufwärmen)!

[buzznfrog]

Vielen Dank für eure Rückmeldungen, bin nicht eher zum Antworten gekommen. Mal sehen wie sich das Ganze einpendelt...

Eine speziellere Frage hätte ich da noch: In Zusammenhang mit dem WKM-Plan wird immer geraten wenn möglich Klimmzüge zu machen, nur im "Notfall" Latziehen als Ersatz. Nachdem ich jetzt drei Wochen lang versucht habe mit Latziehen meinen Körper vorzubereiten, habe ich gestern zum ersten mal richtige Klimmzüge gemacht. Da ich noch zu schwer bin bzw. für mein Gewicht zu wenig Kraft habe, schaffe ich in meinen drei Arbeitssätzen 4-3-3 (langsame, korrekt ausgeführte) Wiederholungen. Reicht das schon für den gewünschten Trainingseffekt? Sollte ich nach den Klimmzügen noch Latziehen, sozusagen zur Nachermüdung, machen? Oder einfach warten und hoffen, dass ich bald mehr Klimmzüge schaffe?

Viele Grüße.

[woellij]

Einfach am Ball bleiben mit Klimmzügen.

Nach rel. kurzer zeit wirst du schon 6-8 schaffen - und irgendwann musst du dir nen gürtel für extragewicht kaufen

Der Bewegungsablauf bei Klimmzügen ist einfach anders als bei LatZiehen - besser und effektiver bei egal wieviel wenig wiederholungen.