Masse aufbauen ohne Stoff....

[icecoldandtrash]

hi,

Also gleich mal zur info, hab ne Testo E kur hinter mir. Ist jetzt zwei Monate her, will da aber nicht weiter drauf eingehen wolltest es nur gesagt haben.

Denn erfolg den ich damit mit hatte war schön und gut, aber hät ich mit sicherheit auch ohne Roids geschafft.

Hab in dieser Zeit 2g/pro kg eiweiß zu mir genommen, jedoch leider nur Pulverform.

Fang ab Januar mit einem EP an den ich min. 1Jahr durchziehe.

Hab mich hier im Foum mal eingelesen und mir mal ne groben Plan zusammen gestellt.

Würd mich freuen wenn ihr das mal checkt und freu mich auch über Verbesserungsvorschläge.

Hab beruflich Dreischicht. Stell aber kein Problem dar, kann meine Mahlzeiten zu mir nehmen wann ich will. Belastung in der Arbeit ist ``schwer``.

Momentanes Gewicht: 74kg/172cm

Hab ziemliche Probleme Gewicht zuzunehmen, bin aber schon immer gut am fressen gewessen.

War vielleicht nie das sinnvollste und Qualitativste was ich mir reingeschaufelt habe aber das will ich ja ändern.

Möchte täglich 4000kcal zu mir nehmen.

1. 40g whey in wasser
2. 45 min nach dem whey shake Haferflöcken+Banane+Quark+10ml
Walnuss o. Leinöl
3. 2std. nach den Haferflocken: Thunfischsalat+ (in eigenem Saft)+Gemüse
entweder mit Nudeln gemischt oder dann mit Vollkornbrot
4. 3std. danach entweder nochmals den Salat oder dann Vollkornbrot mit Serano
Schinken und Vollkornbrot o. Reiswaffeln mit Erdnussbutter(Reformhaus)+Obst
5. 2std. danach Pute+Reis o.Nudeln+Gemüse
(2 std. vor dem Training)
6. 1Std. nach dem Training 40g whey+40g malto
7. 2Std. danach Pute o. Rind+Reis o. Nudeln+ Gemüse
8. 3std. danach kurz vorm Schlafen gehen Quark+Obst+10ml Öl

Nüsse werd ich mir noch mit reinhauen in die eine oder andere Mahlzeit

Die Mahlzeiten werden natürlich nicht immer die gleichen sein. Werde immer eine Woche das gleiche zu mir nehmen und dann umstellen auf andere Speisen die aber doch die gleichen Nährwerte haben.

Je nach Schicht werde ich näturlich dann denn EP umwerfen müssen von den Zeiten bleib aber mit Sicherheit in den Abständen.

Bei Spätschicht z.B wird No. 1 und 2 die Mahlzeit sein vor dem Training und No. 6 und 7 nach dem Training. Der Rest dann während der Arbeit.

Meine normale zufuhr an getränken liegt bei 4-5 l täglich.

Werde in diesem Jahr ausschließlich Wasser, gelegentlich Cola light und bei vergessener Mahlzeit Bananensaft bzw. auch andere Säft trinken.

Die Kalorien hab ich noch nicht genau berechnet genauso wenig wie das Eiweiß.

Werde dieses Wochende nen Großeinkauf machen, und dann anhand der Anzeige an jedem Produkt mir das mal ausrechnen.

Allgemein bin ich ein ziemlicher Vielfrass, denk das ich mit den mengen zurechtkommen werde das ich auf die 4000kcal komme.

Möchte jeden Monat zum ersten des Monats mein Kfa messen lassen um zu sehen ob ich eventuell doch weiter runter muss mit den kcal.

Sonstige Supps außer Whey möchte ich vorerst nicht mit rein nehmen, vielleicht nach 6-12 mon. dann eventuell Creatin!?

Stell nur mal noch kurz meine TP mit ein das ich euch da ein bild machen könnt.

Vom Trainingsplan:

Mo: Brust/Vordere und Mittlere Schulter/Trizep
2 Drückübungen 1 Dehnübung/Jeweils 1 Übung/ 1 Übung

Mi: Beine/Bauch
2 Übungen Oberschenkel 1 Übung Wade/ 2 Übungen

Fr: Rücken/Hinter Schulter/Nacken/ Bizep
3 Übungen/1 Übung/1 Übung/1 Übung

Sind alle Grundübungen mit drin: BD,Dips,Kniebeugen,Rudern,Klimmzüge und Kreuzheben.

Mit den Sätze und den Wiederholungen bin ich noch etwas am probieren. Hab meistens 2-4 Sätze und die Wiederholungen reichen zwischen 5-20 Wdh unterschiedlich je nach übung.

Hab mich wie schon gesagt hier ein bisschen eigelesen und versuch mir da gerade
den TP für das nächste Jahr zusammen zustellen.

Dazu die Woche noch zwei mal Cardio.

Möchte jetzt das Discopumper Image ablegen und wirklich die sachen mal ernst angehen.

Wie gesagt über Hilfe und Verbesserungsvorschläge würd ich mich freuen.

[jensjung]

nahrungsaufnahme sieht doch schon mal ganz nett aus, deinen tp ist von der splitung her gut, zu den übungen kann ich ncihts sagen, solange sie nicht dastehen. kcalmusst du auch alleine ausprobieren. whey direkt nach dem training und die mahlzeit danach würde ich etwas vorziehen.aber die grundlegenden sachen scheinen zu passen.

viel erfolg

[icecoldandtrash]

ja mit dem whey hab ich mich verschrieben, meinte direkt nach dem training, dann die mahlzeit ne std. danach

Tp werd ich noch posten demnächst bei klassischem training.

[baschno]

Sieht ganz gut aus was das Essen betrifft(ausgewogen).

Wäre aber gut wenn du noch die Auflistung der Nährwerte beischreiben könntest.

Wenn du in der Testo Kur und auch vorher schon ausgiebig trainiert hast, kannst du ruhig noch einen Tag mehr in der Woche trainieren.

[icecoldandtrash]

ja werd ich machen sobald ich alles daheim hab, dann weiß ich es nämlich sicher was geweils das produkt hat.

Sollte mit 2,5 g eiweiß/aufs kg haben oder?

Wie lasst ihr eigentlich Kfa messen?

Sollte ich an nicht Trainingstagen irgendwas an Mahlzeiten weglassen?

[icecoldandtrash]

Mit dem TP bin ich ja noch etwas am testen. War sicherlich früher voll im Übertraining.....

Möchte da aber nicht wieder reingeraten, was könnte ich dann noch am vierten tag machen?

Einfach anders Splitten? 4er?

Schulter Extra mit noch ner einheit Bauch?