TE1:
Kniebeugen (4)
Bein-Curls mit Kurzhantel oder am Kabel (4)
Dips (3)
LH-Rudern vorgebeugt (3)
Military Press (3)
Wadenheben sitzend (2)

Ich würde LH-Rudern und Military Press in der Reihenfolge tauschen. Satzzahl würde ich für einen Anfänger 2-3 als ausreichend bezeichnen. Aufwärmen nicht vergessen

TE2:
Kreuzheben (4)
Ausfallschritte (4)
Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (3)
Bankdrücken (3)
Aufrecht Rudern (3)
Wadenheben stehend (2)

Das ganez 4 mal die Woche.

Mach den Plan so lange er dich weiterbringt

Was meint ihr so ok? Verbesserungsvorschläge? Sind alle Muskelgruppen enthalten kann ich so starten? Kommt mir so vor als wäre er sehr auf Beine spezialisiert stimmt das oder liege ichd a falsch? Habt irh alternative Pläne? Ich versuche mich seit Wochen einzulesen und den richtigen TP zu fidnen, aber ich werde einach nicht fündig, bekomme imemr wkm Links aber so richtig blicke ichd a auch nciht durch...


Ich finde den Plan sehr gut, Übungsauswahl und Verteilung finde ich gelungen.
Dein Beintraining finde ich Top.
Um WKM kommt man hier nicht als Anfänger vorbei, wobei ich den nicht besonderes finde. Mach den Plan in den 3-4 Wochen im Wh breich von 15-20 damit sich deine Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Dabei kannst du dich auch besser auf die Ausführung konzentrieren, besonders bei KB und Kreuzheben ist eine saubere Technik wichtig. Danach Wh runter gewischt rauf, WH 8-12, Kreuzheben 6-8.
So finde man dich nicht so schnell im Medizinischen Forum wieder