Mein erster EP für Kampfsport, bitte bewerten :)

[dimasja]

Hallo

diesen Forum habe ich schon lange gelesen und habe jetzt beschlossen mich ab dem neuen Jahr mit einem Ernährungsplan zu ernähren.
Ich mache jetzt seit 1,5 Jahren 3X Woche Thaiboxen und 2x MMA und 1x Ketllebelltraining. Nach und während dem Training mache ich auch Kraftsport in Form von Liegestützen, Situps, Übungen für Bauch und Klimmzüge. Einmal die Woche versuche ich noch mit den hanteln was zu machen.
Mein Ziel für jetzt ist schnelle Regeneration und möglichst viel aufzubauen.

Zu meinen Daten:
Gewicht: 85kg
Größe: 184cm
Alter: 21



Kohlenhydrat (47%)
Fett (24%)
Eiweiß (29%)

Bitte um Verbesserungsvorschläge und Tipps.

[simme]

Dein Ziel ist Aufbau nehm ich an?
dafür hast du meines Erachtens bei deinem Sportpensum viel zu wenig Kalorien

Nach dem Training, also quasi zum "Nacht-Shake" gehören Kohlenhydrate.
ab besten wäre es um 22.00 Uhr nochmal ne komplette Mahlzeit zu essen, wie z.B. Reis mit Fleisch und Gemüse.

100g Gemüse als Portion ist schon ziehmlich mikrig.
Erhöhe das mal auf mindestens 250g pro Portion.
Zum Abendessen gehört dann auch Gemüse dazu

Deine Frühstückseier isst du hoffentlich nicht roh?!

Fett in EP könnte mehr sein

zum Training: naja.... bist ja kein Bodybuilder...

[dimasja]

Vielen Dank für die schnelle Antwort !

Gemüse werde ich noch einsetzten, ich esse normalerweise viel mehr davon
Das mit dem Abendessen habe ich mir auch schon überlegt.
Welche Portion Reis müsste ich essen ? und ist der normale weiße Reis für Abendessen gut ?
Ich habe gelesen dass man höchstens 2 Gramm Eiweiss pro KG Körpergewicht braucht. Soll ich wegen dem Abendessen um 22 Uhr im laufe des Tages zu mir weniger Eiweiß nehmen ?..

Ja, die Eier esse ich als Spiegelei
Ist es mit dem Eigelb okey morgens? weil ich habe gelesen dass viele es wegen den Fettem wegnehmen ?..

[simme]

weißer Reis passt, kannst auch Naturreis nehmen
Eiweiß passt. 2-3,5g gehen in Ordnung (siehe auch Stickies)
Eigelb ist super Fett (siehe Stickies)

hast du die Stickies gelesen?

[EISENVETERAN]

Wenn du es schon perfekt machen willst dann wuerde ich anstatt "vollkorn"toast richtiges dunkles brot nehmen.
Das vollkorntoast besteht ueber 50%aus weizenmehl.

[EISENVETERAN]

@simme warum emphielst du staendig das die leute sich zur nacht ne komplette mahlzeit geben sollten bzw.das carbs zum nachtshake gehoeren?
Auch in einen masseplan ist das kein muss.
Erst recht nicht wenn übern tag die ganze ernaehrung passt und man auf eine gute nährstoffbilanz kommt.
Ausserdem haben manche leute probleme beim schlafen wenn sie so viel intus haben was stundenlang verdaut werden muss.

[simme]

Weil der Körper nach einer Trainingsbelastung einfach ganz anders Mit Carbs umgehen kann.
Durch die GLUT-Translokation im Muskelgewebe können Nährstoffe viel besser aufgenommen werden.

Das mit dem nicht schlafen können ist ein Argument, ABER erstens geht das nicht jedem so und zweitens kann man sich da leicht dran gewöhnen.
Sprich mal mit jemandem, der Carb-Backloading macht. Da werden riesen Mahlzeiten am Abend nach dem Training gegessen und man schläft aufgrund des Insulins wie ein Baby.
Oder der Kollege PhilippAlex. Er hat in seinem EP auch eine komplette Mahlzeit nach einem späten Training drin.

Außerdem habe ich dem TE empfohlen, dass er diese Mahlzeit eine Stunde nach vorne ziehen sollte, dann hat er noch etwas Luft bis zum Schlafen gehen.

Man muss ja auch nicht auf meine Meinung hören, wenn man nicht will.

[EISENVETERAN]

Habe auch gesagt das es manche gibt die schlafprobleme bekommen.
Und wie schon gesagt es gibt verschiedene koerpertypen.