Mein 20.Traininsplan aber endlich ein Guter.. BEWERTUNG !!!

[Batista123]

Montag: Schulter/Nacken

5 Sätze Nackendrücken
4 Sätze Frontdrücken
4 Sätze Schulterheben
3 Sätze Seitheben stehend
3 Sätze Frontheben
3 Sätze Butterfly Revers

nackendrücken und frontdrücken beansprucht zu 99% die selben muskeln... is also fast die selbe übung und warum sollte ich eine übung mit 9 sätzen ausführen??? frontheben brauchst du auch nicht, weil beim bankdrücken die vordere schulter schon genug trainiert wird...also 4 übungen blöeiben: frontdrücken, schulterheben(shrugs, aber bitte nicht "rollen"), seitheben, butterfly reverse
Dienstag: Bizeps/Trizeps

3 Sätze Trizepsmaschine
3 Sätze KH Curls mit 3 Sätzen Cable Pushdowns s 3 Sätze Konzentrationscurls mit 3 Sätzen FrenchPress
3 Sätze KH Curls(andere Variation) mit 3 Sätzen Unterarme
aus dem werd ich nicht schlau.. mach doch einfach 3 sätze langhantelkurls und 3 sätze hummercurls und fürn trizeps 3S pushdowns und vielleicht noch dips/enges bankdrücken/frenchpress(aber nur eine der drei übungen)

Mittwoch: PAUSE


Donnerstag: 5 Sätze Klimmzüge mit breitem Griff
4 Sätze Nackenziehen
4 Sätze Frontziehen
4 Sätze Rudern sitzend
3 Sätze unterer rücken à 20 Wiederholungen
3 Sätze Unterarme
auch hier reicht eine übung für den lat... also wenn du ganze klimmzüge schaffst(geh mal davon aus), dann reicht es wenn du da 4-5 sätze machst... oder mach 3-4sätze klimmis und dann noch 2-3 sätze frontziehen mit mehreren WH(ca.12 -15) und du solltest auf jeden fall noch langhnatelrudern rein nehmen
Freitag: PAUSE


Samstag: Brust/Waden

5 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Butterfly
3-4 Sätze negative Bank
3 Sätze Wadenheben stehend
3 Sätze Wadenheben sitzend
13 sätze für die brust find ich heftig.. wenn du hart trainierst bist du nach 3 schweren sätzen flachbank und 3 mittöleren sätzen negativbank fertig.... und dann kannst noch 2-3 sätze flys anhängen um noch mal alles rauszuholen...
Sonntag: Beine/Bauch

5 Sätze Beinpresse an der 45-Grad Beinpresse
4 Sätze Hackenschmidt-Kniebeuge
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beincurl liegend
3 Sätze Abduktion
3-4 Sätze Adduktion
Bauch mal so mal so
ich würd normalöe kniebeugen machen, dann noch beinpresse wenn du willst(muss nicht sein) und dann noch beincurls wenn du willst.. aber ich glaub das ist jetzt schon zu viel...

glaubst du, dass wenn du mit einem 5er split trainierst, du plötzlich ein profi wirst...? Und du solltest wissen, das ein 3er split schon recht viel ist und auch ein GK nicht nur für anfänger ist... du kannst auch noch einen GK machen, wenn du bankdrücken mit 150kg machst und klimmzüge mit 30kg zusatzgewicht.. .....

so ich hab den plan jetzt verbessert und ihn in einem 5er gelassen... aber ich finde den so trotzdem nicht sinnvoll.. hab nämlich nur die übungen korrigiert aber nicht die aufteilung und auch nicht die reihenfolge der übungen.. die musst du auch noch ordnen, und dabei gilt, imer zuerst schwere grundübungen und am schluss die iso(s).. das musst du selber machen... aber die übungen kannst du so beibelassen und ich geh mal davon aus dass du auch periodisierst, (da du ja schon länger trainierst weißt du doch bestimmt was das ist... )

[Iulius]

mal einige kritiken zum plan. Ich hoffe ja immernoch du wirst danach verstehen das du den am besten komplett entsorgst als ihn zu 50% umzubauen, aber mal sehen....


1. das bizeps thema :

du richtest deinen bizeps am dienstag komplett hin und willst ihn nach 1 Tag pause wieder in 17 sätzen missbrauchen. das macht schlichtweg keinen Sinn, da sich der Muskel nach dem training vom dienstag mitten in der regeneration befindet und weiteres training zu dem zeitpunkt kaum förderlich ist.

Ob sich diese Regenerationsfähigkeit durch den Konsum gewisser Mittel so stark beschleunigt das es funktioniert kann ich nicht sagen, aber da wir hier im Anfängerbereich sind gehe ich davon aus das du sowas nicht nutzt.


2. gleiches beim trizeps :

nicht ganz so stark, aber immerhin wird der trizeps beim schultertraining schon stark beansprucht und 1 tag später schon wieder.

hier gefällt mir die reihenfolge zwar besser (erst verbundübung, dann iso), aber 0 tage pause geht einfach mal garnicht.


3. waden

wadenheben in der brusteinheiten einen tag vor den beinen hat welchen zweck ?
hier wäre es sinnvoller das direkt in den beintag zu packen der ohnehin überladen ist mit überflüssigen übungen.


4. fehlende Übungen :

wie schon erwähnt wurde fehlen die wichtigsten übungen : kreuzheben und klimmzüge komplett.

aber auch andere wie dips und freies rudern gehört in jeden derart umfangreichen plan.

Wenn du deswegen 2 isos kicken musst, dann sei das eben so. Es wird dir aber mehr bringen.


5. allgemein hohe satzzahlen :

wenn du schon z.b. 6 übungen für schulter/nacken machst, dann brauchst du nicht noch pro übung mehr als 3 sätze.

zudem fehlen wiederholungszahlen im sinne der periodisierung komplett.

Das man in einem 5er split problemlos innereinheitlich periodisieren kann sollte klar sein.


6. übungsreihenfolge

hier lässt sicht bei dir kein schema erkennen. beispielweise machst du erst BD am brusttag, dann Butterfly und dann wieder BD .
In solchen Fällen gehört butterfly wohl eher ans ende der kette.


7. satzzahlen im vergleich zur muskelgröße

hier gibts bei dir keinerlei zusammenhang.

bsp :
brust bekommt 13, davon 4 isos
bizeps bekommt 23 sätze, davon 6 isos
(falls ich den dienstag richtig gedeutet habe, der ist ziemlich wirr)

sinnvoller wäre es umgekehrt und zudem in der gesamtzahl auch nicht ganz so derb hoch.

zum vergleich : der stickie 5er plan hat:
brust 8 sätze, davon 2 isos

vorallem solltest du gegenspieler etwa gleich trainieren und nicht für den rücken doppelt so viele sätze wie für brust oder derartiges.


hmm, glaub das war erstmal das wichtigste

[crusitto]

Also ich bin neu im forum und merke grade das ich meinen Beitrag im komplett falschen Bereich gepostet habe..
Ich hätte nicht den Anfängerforum nehmen dürfen...

Nichts gegen eure Tipps, aber ich muss zum wiederholten Male erwähnen haben, dass ich kein Anfänger bin und Tipps will die mir richtig intensives Training ermöglichen..

Ich hab das Gefühl unter dem hardcore training was ich verstehe was man mit dem Plan ja auch eindeutig sieht, finde ich hier keinerlei Antworten..

Meistens nur Beiträge für 3er splits und GK

das erbringt doch keinen vollständigen Wachstum wenn man trainiert als ob man sich NUr fit halten möchte..

wenn man jeden Muskel intensiv einzeln und einmal in der Woche trainiert hat man schon Schwierigkeiten Erfolge zu sehen wie soll man da denn mit Gk voranschreiten...

GK ist ein Mittel absolut für Anfänger für Menschen die sich noch nicht mit einer Hantel vertraut gemacht haben.. Ich trainiere schon seit über 4 Jahren und führe den 5er Split schon über 2 Jahre.. mir macht das gar kein Problem ich brauch nicht wieder zurück auf den 3er und einen GK in der Woche..

Da kann man sich nicht von irgendeinem 16 jährigen anhören dass ich den wkm Plan machen soll..

Und nun ein wenig Kritik zu den ernstgemeinten Ratschlägen..

1. das bizeps thema :

du richtest deinen bizeps am dienstag komplett hin und willst ihn nach 1 Tag pause wieder in 17 sätzen missbrauchen. das macht schlichtweg keinen Sinn, da sich der Muskel nach dem training vom dienstag mitten in der regeneration befindet und weiteres training zu dem zeitpunkt kaum förderlich ist.

Ich trainiere nach 48 Stunden Regenration meinen Rücken, wobei ich auch keine Intensive Beteiligung meines Bizeps habe, auch dank weitem Griff am Lat und an der Klimmstange..

Und wie jeder weiss ist der Bizeps ein recht kleiner Muskel und braucht deshalb auch nicht so lange für die Regeneration, wo ich also vom Dienstag bis auf den Donnerstag nichts falsch mache..

2. gleiches beim trizeps :

nicht ganz so stark, aber immerhin wird der trizeps beim schultertraining schon stark beansprucht und 1 tag später schon wieder.

hier gefällt mir die reihenfolge zwar besser (erst verbundübung, dann iso), aber 0 tage pause geht einfach mal garnicht.

Hier kann ich dir einigermaßen Recht geben, wobei ich nicht weiss ob nur durch Nackendrücken und Frontdrücken der Trizeps so Intensiv belastet wird..
Noch dazu muss gesgat werden das ich von Montag bis Dienstag dem Trizeps, der ja sowieso kaum belastet wurde, immer noch 24 Stunden Regenerationszeit gegeben habe und da der Trizeps eh ein kleiner Muskel ist und er sowieso nicht sehr stark belastet wurde wird das wohl auch reichen..

3. waden

wadenheben in der brusteinheiten einen tag vor den beinen hat welchen zweck ?
hier wäre es sinnvoller das direkt in den beintag zu packen der ohnehin überladen ist mit überflüssigen übungen.

Hier gebe ich dir Recht, das wollte ich sowieso noch überarbeiten.. und ich denke dieser kleine fehler macht mein Plan nicht kaputt..

4. fehlende Übungen :

wie schon erwähnt wurde fehlen die wichtigsten übungen : kreuzheben und klimmzüge komplett.

aber auch andere wie dips und freies rudern gehört in jeden derart umfangreichen plan.

Wenn du deswegen 2 isos kicken musst, dann sei das eben so. Es wird dir aber mehr bringen.

Klimmzüge habe ich drin.. Dips habe ich vorher gehabt, doch durch andere Übungen ersetzt.. bin mir noch nicht sicher ob ich die wieder einführen soll, aber ansonsten stimm ich dir zu...

5. allgemein hohe satzzahlen :

wenn du schon z.b. 6 übungen für schulter/nacken machst, dann brauchst du nicht noch pro übung mehr als 3 sätze.

zudem fehlen wiederholungszahlen im sinne der periodisierung komplett.

Das man in einem 5er split problemlos innereinheitlich periodisieren kann sollte klar sein.

Habe 9 Sätze Trapezmuskel mit Beteiligung vom Deltamuskel, Frontheben wollte ich sowieso rausnehmen, bleiben noch Schulterheben für Trapezmuskel (ist ja kein kleiner Muskel ich denke so eine geringe Zerstörung dürfte ich mir leisten)..
und Seitheben für den Deltamuskel, das ist alles schön aufgeteilt und überdacht und ich denke nicht das ich bei SCHULTER/NACKEN ins übertraining komme weil da mehr Übungen für den Trapezmuskel drin sind auch wenn das so aussieht als würde ich die kleinen Muskeln überlasten.

6. übungsreihenfolge

hier lässt sicht bei dir kein schema erkennen. beispielweise machst du erst BD am brusttag, dann Butterfly und dann wieder BD .
In solchen Fällen gehört butterfly wohl eher ans ende der kette.

Spezielles Schema habe ich hierbei nicht, wobei ich sagen muss, dass ich davor Schrägbank hatte und deshalb durch Butterfly ersetzt habe (kann ein fehler sein, aber nur auf der Bank will ich meine Zeit nicht vertreiben).. und der Schwerpunkt Brusttag liegt auf der BRUST und deshalb ist die Reihenfolge gar nicht so schwerwiegend außer ich würde Trizeps intensiv mittrainieren wollen, was nicht in meiner Absicht liegt dann würde ich die Banken hintereinander belegen, damit ich meinen Trizeps auch hintereinander belasten kann...

7. satzzahlen im vergleich zur muskelgröße

hier gibts bei dir keinerlei zusammenhang.

bsp :
brust bekommt 13, davon 4 isos
bizeps bekommt 23 sätze, davon 6 isos
(falls ich den dienstag richtig gedeutet habe, der ist ziemlich wirr)

sinnvoller wäre es umgekehrt und zudem in der gesamtzahl auch nicht ganz so derb hoch.

Das macht mir wirklich Gedanken, solche Punkte wollte ich auch bessern, indem man hier ein paar Tipps gibt, aber die meisten hier machen nur Witze und denken nicht mal richtig nach...


Ich danke dir für deine Bewertung

[crusitto]

Beim Intensiven Training sollte auch versucht werden Gk und 3er Split nach ungefähr einem Jahr Trainingserfahrung aus dem Plan entfernt werden, wer was anderes meint dem fehlt die nötige Erfahrung..

Grundübungen wie Bankdrücken Dips oder Kreuzheben müssen auch nicht im Plan beinhaltet sein, der eine mag es lieber mit Freihanteln auf der Bank der andere mag die Dips an der Maschine (Trizepsmaschine) und der andere hat noch nie was von Kreuzheben gehört.. wobei man erwähnen muss das ich Bankdrücken und Klimmzüge und weiteres im Plan mit drin habe..

Wer sich den Plan genau anschaut wird merken das er gut durchdacht ist..

[The Wicker Man]

Beim Intensiven Training sollte auch versucht werden Gk und 3er Split nach ungefähr einem Jahr Trainingserfahrung aus dem Plan entfernt werden, wer was anderes meint dem fehlt die nötige Erfahrung..

Sorry, dass ich mich nochmal einmische. Wollte ich auch eigentlich gar nicht, da mich dieser Thread überhaupt nicht mehr interessiert aber als ich das gelesen habe, musste ich doch nochmal:

Selten so einen pauschalisierten Unsinn gelesen.

Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass JEDER Anfänger, der larifari irgendeinen vom Trainer aufgezwungenen 3er, 4er, 5er Split über Jahre hinweg macht und wenig bis gar keine Steigerung vorhanden ist, viel mehr Muskelmasse aufbauen könnte, wenn er 3-4 Jahre erst mal versucht, in den Grundübungen besser zu werden - hierbei meine ich sowohl die Technik als auch das Trainingsgewicht, das verbessert wird - indem er einen guten Ganzkörperplan oder einen sinnvollen 2er Split macht. Die 3-4 Jahre sind hier nur ein grober Richtwert. Sicher gibt es auch welche, die besser damit fahren, eventuell schon nach einem Jahr höher zu splitten. Aber das sind die wenigsten mE.

In dem Vergleich, den ich hier ziehen will, wird die Ernährung und andere Faktoren wie Regeneration und Frequenz der TE´s mal als konstant "optimal" vorausgesetzt, da man sonst eh nur schlecht vergleichen kann.


So und jetzt bist du mich auch wieder los und kannst weiterhin mit Halbwissen und Pumperweisheiten prahlen. Das war mein letzter Beitrag in diesem Thread.

[Iulius]

Meistens nur Beiträge für 3er splits und GK

das erbringt doch keinen vollständigen Wachstum wenn man trainiert als ob man sich NUr fit halten möchte..

wenn man jeden Muskel intensiv einzeln und einmal in der Woche trainiert hat man schon Schwierigkeiten Erfolge zu sehen wie soll man da denn mit Gk voranschreiten...

du musst dir vor augen halten das du mit einem Training in einem Split einen Wachstumsreiz setzen musst der den Muskel stärker wachsen lässt als 2-3 kleinere Reize über die Woche verteilt.(GK-Plan)


aber hier gehts ja nicht um gk oder split sondern eher um die Frage ob diese irrsinnige Anzahl an Sätzen/Übungen nötig ist.

Denn diese Anzahl ist wohl das was den meisten hier sauer aufstößt.


Wenn du dann noch was von intensiv schreibst bringt das bei vielen wohl das Fass zum überlaufen.



Ok, ich bin noch Anfänger (1 jahr be******ener 3er split, 1/2 jahr GK-Plan), aber ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen wie ich z.b. nach 5 intensiven Sätzen Klimmzüge und 8 Sätzen Latziehen noch sinnvoll rudern sollte.

warscheinlich würde ich allerhöchstens noch 60-70% von meinem üblichen Rudergewicht verwenden können.


Der allgemeine Tenor geht doch in die Richtung das sich die Intensität des Trainings nicht aus der Satzanzahl bestimmt. Letzteres bezeichnet das Volumen.


Ich behaupte z.b. ein 20er Satz Kniebeuge mit dem maximal möglichen Gewicht für 20wdh ist weitaus intensiver als 5 Sätze Beinstrecken+5 Sätze Beincurler


Wovon man am Ende besser wächst ist jedoch eine ganz andere Frage. Für mich kann ich diese ganz klar aus Erfahrung mit ersterer Variante beantworten, aber ich behaupte nicht das dies für jeden zutreffen muss.

Wenn du der Meinung bist das du mit mehr leichten Sätzen bessere Ergebnisse erzielst als mit wenigen schweren, dann ist das auch ok.

Aber bitte, BITTE, setze nicht die Trainingsintensität mit der Satzanzahl gleich und stelle Vermutungen an das Muskel x nun so und so groß wäre und deshalb mindestens y Sätze bräuchte um zu wachsen.


in diesem zusammenhang möchte ich dir doch sehr ans Herz legen mal den Doggcrap sticky zu lesen : KLICK MICH


mir ist klar das dies in eine völlig andere Richtung abzielt, welche dir aber scheinbar nicht bekannt ist, so wie du schreibst.

Und ja, ich poste das hier auch im Anfängerforum, da du ja schon einige Zeit trainierst.

warum ?

Weil es so gut passt. Und weil es dir vielleicht Perspektiven aufzeigt.


Wenn du jedoch bei deinem hohen Volumen bleiben willst kann ich dir nur viel Erfolg wünschen.


Achja : da du betonst schon 4 Jahre zu trainieren und scheinbar auch von deinen Methoden überzeugt bist würde mich mal interessieren wo deine Kraftwerte so liegen.

Da du viele Übungen nicht machst wird das zwar schwieriger, aber bei Bankdrücken und Klimmzügen würde mich dein Arbeitsgewicht für ~10 wdh schon mal interessieren.


und nochwas, da man bei 4 jahren training ja mit sicherheit was sieht : mit 2-3 aussagekräftigen Bildern kannst du hier viele Zweifler von deiner Sache überzeugen.
Das musst du natürlich nicht tun, ist nur ein Vorschlag.

[JayFlash]

ohjee... schmerzen... ich frqg mich immer woher solche Pläne kommen

Mach doch einfach noch 12 Sätze Bizeps dazu, dann passt der Plan mal wieder in die Kategorie Aprilscherz!

Wenns Dich wirklich interessiert, pm an mich mit Deinen Daten, wie lange Du trainierst, was Du erreichen willste und wie Deine letzten Pläme aussahen...

Gruß JayFlash

[Dance]

ich geb dir eine 4+, du hast dich sichtlich bemüht.

es ist klar, dass sich die einstellung "mehr ist mehr" irgendwann notwendig einstellt, aber es sollte nicht so aussehen, dass du von maschine zu maschine rennst, nur um dein volumen durchzuziehen.

meine pers. meinung: ein anständiger GK oder auch ein 2er splitt mit einer schwerpunktsetzung auf wenigen übungen (da kann man auch frei sein, bspw. wenn du lieber dips machst als bd, mach halt dips). wenn man dann mal einen guten tag hat, oder nicht weiterkommt o.ä. spricht nichts dagegen, mal eine "random-übung" nach belieben einzustreuen (der gemeine discopumper würde dann freitags abends um 22uhr noch eine bizepsiso machen, bevor es ins enge t-shirt/disco geht).

hauptaugenmerk wäre aber, die steigerung in den wenigen (5) übungen, sei es volumen, ausdauer oder kraft.

/dance

[Sasin]

ich liebe es , als ob er der einzige wär der so ein ( sry ) unsinn erzählt

wir kennen es doch genau , leute die immerwieder erzählen wie wenig WKM oder ähnliches sie belastet und dass sie ja so viel isos bräuchten ...

meiner Meinung nach haben diese leute einfach noch nix von intensität gehört oder sind einfach nicht in der lage alles zu geben innerhalb von 9 sätzen und brauchen deshalb ~30 sätze dafür , das ist weder herablassend gemeint noch sonstwas

hab den WKM selbst mal 1-3 monate ausprobiert , mehr zum spass ( habe sonst mehr 3er split , 4er split und bissl PITT gemacht ) und hätte nach dem train am liebsten gekotzt

dann nach gradmal 4 jahren zu behaupten ein 5er split wäre ja so genial , ein muskel wie bizeps so zu missbrauchen ( kleiner muskel totale belastung wenig regeneration nötig )

wie sieht dein plan nach 6-10 jahren training dann aus , 10x die woche?

wie schon gesagt wurde wären bilder ne super sache und auch paar kraft und körperdaten als auch ernährung

[crusitto]

Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass JEDER Anfänger, der larifari irgendeinen vom Trainer aufgezwungenen 3er, 4er, 5er Split über Jahre hinweg macht und wenig bis gar keine Steigerung vorhanden ist, viel mehr Muskelmasse aufbauen könnte, wenn er 3-4 Jahre erst mal versucht, in den Grundübungen besser zu werden - hierbei meine ich sowohl die Technik als auch das Trainingsgewicht, das verbessert wird - indem er einen guten Ganzkörperplan oder einen sinnvollen 2er Split macht. Die 3-4 Jahre sind hier nur ein grober Richtwert. Sicher gibt es auch welche, die besser damit fahren, eventuell schon nach einem Jahr höher zu splitten. Aber das sind die wenigsten mE.

Purer Schwachsinn...

konstanter Muskelwachstum = stetige Erhöung der Reize

Wer was anderes meint hat keine Ahnung..

Das zeigt sich einfach auch aus Erfahrung und in den Studios sieht man das auch immer wieder...

Wer meint man könne mit einem 2er oder 3er Split mit GK über Jahre hinweg viel Masse aufbauen und das sehr erfolgreich der blöfft...