Zum Braten finde ich Rapsöl am besten, weil es Geschmacksneutral ist. Macht sich im Quark oder im Shake aber auch kaum bemerkbar.
Ansonsten kannst du natürlich Lachsölkapseln nehmen, über den Tag verteilt.
Generell ist Öl/Fett in der letzten Mahlzeit vorm Schlafen sinnvoll, weil die Verdauung dadurch etwas verlangsamt wird (genauer gesagt die Magenverweildauer der Mahlzeit).