also hab nen neuen plan (4er split) könnt ja mal drüberschaun und kommentieren

1. Tag:
beincurls 3 sätze (s)
beinstrecken 3 s
Kniebeuge 3 s
kreuzheben beine gestreckt 3 s
(beinstrecken und kreuzheben mach ich im wechsel ohne pause (vorermüdung))

bankdrücken 3 s
bankdr. schräg 3 s
flies 3 s

trizepdrücken 3 s
dips 3 s
(alles jeweils 7-9 wiederh.)
crunches 3 s
rumpfseitheben 3 s
(jeweils 20-50 wiederh.)

2. tag:
klimmzüge 3 s
brustzur 3 s
t-bar rudern 3 s

nackendrücken 3 s
seitheben 3 s
seitheben vorgebeugt 3 s
nacheziehen 3 s

LH curls 3 s
konzentrationscurls 3 s
(ales jeweils 7-9 wiederh.)
wadenheben stehend 3 s
wadenheben sitzend 3 s
(jeweils 10-20 wiederh.)


das wars.jeden tag 2 mal die woche.
hoffe ich kann euch helfen (und ihr mir)