Bitte Feedback zu Anfängerplan

**FabianNRW** · 24.02.2009, 22:01

Hallo alle zusammen

ich trainiere seit einem Monat wieder regelmäßig und weil ich nicht in einem Jahr einen Thread aufmachen will á la "Hi, trainiere seit einem Jahr, davon 4 Monate RICHTIG", bitte ich euch, meinen Plan konstruktiv zu kritisieren.
Ich habe mich durch die Stickies gelesen und versucht, einen vernünftigen 3er Split zusammen zu bauen, der mir gerecht wird.

Mir gerecht werden heisst in dem Fall, einen Mix aus Übungen, die ich
1. gerne ausführe
2. bei denen ich mir sicher sein kann, dass ich sie korrekt ausführe
3. die alle Muskelgruppen in ansprechendem Maße beansprucht und ausreichend
Abwechslung bieten

Da ich aber, wie bereits gesagt, Anfänger bin, werdet ihr sicherlich einiges anzumerken und zu verbessern haben. Ich gebe zusätzlich zu Übung, Satzzahl und Wiederholungszahl auch das Gewicht an, würde es begrüßen, wenn ihr euch auch dazu äußerst. Ob die Gesamtleistung passt, zum Beispiel.

Hier mein Plan:

TE I: Rücken, hintere Schultern und Bizeps

Kreuzheben oder Klimmzüge 3*15 WDH 60Kg bei Klimmzügen: 3*max WDH
Latziehen 3*8 WDH 60Kg
LH/KH Rudern 3*12 WDH 15Kg im wöchentlichen Wechsel
KH Shruggs 3*15 WDH 20Kg
Seitheben 3*8 WDH 5Kg
LH Curls 3*10 WDH 30Kg
KH Curls 3*8 WDH 12.5Kg

TE II: Brust, vordere und mittlere Schultern, Trizeps

Bankdrücken 3*6 WDH 60Kg
KH Schrägbankdrücken 3*10 WDH 20/17.5/15Kg je 1 Satz ohne Pause
Fliegende 3*12 WDH 25/15/10Kg je 1 Satz
Frontdrücken Maschine 3*8 WDH 45/35/25Kg je 1 Satz ohne Pause
Seitheben 3*8 WDH 6/5/4Kg je 1 Satz
French Press 3*10 WDH 15Kg
Trizeps am Seilzug 3*12 WDH 45/35/25Kg je 1 Satz ohne Pause

TE III: Beine

Kniebeugen 4*12 WDH 70Kg
Beinpresse 4*20 WDH 120Kg
Beincurls 3*12 WDH 45Kg
Wadenheben 4*12 WDH 85Kg
Beinbeuger 3*12 WDH 40Kg

Binnen jeder TE (oder bei Zeitknappheit) an den freien Tagen kommt ein bisschen Cardio dazu (je nach Laune zwischen 10 und 30 min) und ausserdem Bauchtraining. Das besteht aus folgenden Übungen:

Crunches 3*max WDH
Seitliche Crunches 3*max WDH
Beinheben 3*max WDH im Wechsel mit sonnem Bauchgerät, AbCoaster

So weit erstmal...

Also, freue mich auf Anregungen, Kritik und natürlich auch Lob und danke schonmal im Vorraus!!

**FabianNRW** · 24.02.2009, 22:10

Achso, erste Anmerkung direkt von mir noch dazu:

Wie ihr ja sehen werdet, wenn ihr aufmerksam seid, variiere ich die WDH-Zahl zwischen 6 und 20, je nach Übung. Das hat den Grund, dass ich einerseits teilweise einfach mehr saubere WDH hinbekomme, auch bei höherem Gewicht und ausserdem habe ich das Gefühl, dass mit manchen Muskelgruppen einfach mehr WDH machbar sind bei einer positiven Entwicklung.

**t-star** · 24.02.2009, 22:27

So ich nehm den mal auseinander

TE I: Rücken, hintere Schultern und Bizeps

Kreuzheben oder Klimmzüge 3*15 WDH 60Kg bei Klimmzügen: 3*max WDH nicht oder sonder UND... 3x5 Kreuzheben und danach 3x12-15 Klimmzüge
Latziehen 3*8 WDH 60Kg raus
LH/KH Rudern 3*12 WDH 15Kg im wöchentlichen Wechsel würd ich beides machen ... LH Rudern 3x8 Wdh und KH 3x20 Wdh...
KH Shruggs 3*15 WDH 20Kg 3x10 Wdh
Seitheben 3*8 WDH 5Kg du meinst wohl vorgebäugtes Seitheben für die hintere Schulter ... da dann 3x10-12
LH Curls 3*10 WDH 30Kg man kann 2 Bizepsisos machen aber würd dir eher zu nur einer raten, da du Trainingsanfänger bist. Wechsel die Übungen ab und zu
KH Curls 3*8 WDH 12.5Kg s. o.

TE II: Brust, vordere und mittlere Schultern, Trizeps

Bankdrücken 3*6 WDH 60Kg ok 3x5 reicht auch
KH Schrägbankdrücken 3*10 WDH 20/17.5/15Kg je 1 Satz ohne Pause Pyramide muss nicht sein aber ... ich würd lieber 3x8-10 mit dem gleichen Gewicht machen
Fliegende 3*12 WDH 25/15/10Kg je 1 Satz 3x20
Frontdrücken Maschine 3*8 WDH 45/35/25Kg je 1 Satz ohne Pause Besser mit KH oder LH dann auch lieber schwerer und weniger Wdh. also 3x5
Seitheben 3*8 WDH 6/5/4Kg je 1 Satz 3x10-12 Wdh. mit gleichem Gewicht
French Press 3*10 WDH 15Kg ok
Trizeps am Seilzug 3*12 WDH 45/35/25Kg je 1 Satz ohne Pause Das gleiche wie mit den Bizepsisos

TE III: Beine

Kniebeugen 4*12 WDH 70Kg 3x8 ... 4 Sätze Kniebeugen is zu viel
Beincurls 3*12 WDH 45Kg
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 3*20 WDH 120Kg
Wadenheben 4*12 WDH 85Kg besser 3x20 und Übung ab und an mal wechseln

so hab dir auch gleich noch ne innereinheitliche periodisierung reingpackt ...

**FabianNRW** · 24.02.2009, 22:31

Danke, das hört sich ja schonmal so an, als würde ich nicht alles falsch machen...
ich werde mir deine Anmerkungen auf jeden Fall mal zu Herzen nehmen und es auch so probieren. Einiges werde ich sicher übernehmen.

und was meinst du mit Periodisierung?

**boete** · 24.02.2009, 22:39

Aus TE 1+2 wuerde ich je eine Iso Uebung streichen.

T1 Latziehen raus, dafuer KH und KZ immer dabei. Aus Seitheben wuerde ich Vorgebeugtes machen um die H. Schulter dabei zu haben.

Bei TE2 wuerde ich Frontdruecken rausnehmen und es frei mit KH machen.

Man sieht nicht wie lange du trainierst, eventuell waere dir mit einem 2er Split besser gedient, auch haettest du es dann einfach mit deinen Cardiotagen.

Denk daran das dein Bauch bei KH und KB auch trainiert wird, wuerde es nicht uebertreiben bzw. gar sein lassen an den Tagen wo du Cardio machst.

**FabianNRW** · 24.02.2009, 22:43

T1 Latziehen raus, dafuer KH und KZ immer dabei. Aus Seitheben wuerde ich Vorgebeugtes machen um die H. Schulter dabei zu haben.

Bei TE2 wuerde ich Frontdruecken rausnehmen und es frei mit KH machen.

----> die beiden Überlegungen habe ich selber schon beim Aufschreiben gehabt und
das werde ich auf jeden Fall anpassen.

Ich habe vor 3 Jahren mal ein Jahr trainiert, dann 3 Jahre gar nicht und habe jetzt wieder angefangen. Also seit dem 01.02.

Zeit habe ich locker für 3 einzelne Tage neben Uni und meinem Nebenjob.

**t-star** · 25.02.2009, 09:23

Mit der periodisierung meine ich, dass durch das training der Muskeln in verschiedenen Wiederholungsbereichen mehr Muskelfasern gereizt werden, als mit einem Training ausschließlich im Hypertrophiebereich (8-10 Wdh.)

Zu dem Thema gibs auch nen Sticky den du dir auchnochmal durchlesen kannst wenn du später mal deinen TP ein bisschen varrieren willst.