5x Training die Woche

[vollgrell]

@ Finale2k, ups ich habe ja ganz das Eigentliche vergessen: (kennst ja das alte Problem dicke Arme nix im Kopf)

Du hast geschrieben:
Hier meine momentane MG Aufteilung, vielleicht ein wenig untypisch, allerdings bin ich erst….

Also untypisch ist schon mal gut…wie bereits erwähnt das mit typischen Standards haut zumindest aus meiner Sicht nicht ganz so hin.

Ich wollte nur kurz zu Deinem T-Plan etwas anmerken (nur kurz zu dem alten T-Plan, da hättste mich Montag Abend zur Lumpensammlung raushängen können… aber die Betonung liegt auf meiner Person, ich denke es gibt durchaus Personen die können so etwas).

Also Deinen jetzigen Ansatz finde ich recht gut, lediglich das mit dem Push am Mittwoch ist so ein Ding, da könntest Du lediglich einen Push ähnlich Montag einlegen:

MO - Brust / Bizeps / Bauch
DI - Rücken / Trizeps

Do - Schultern / Beine
Fr - Wiederholungen der MG von denen ich meine das sie dringend nen "Push benötigen"

Und da ich Fr. schlecht 7 MG trainieren kann bietet sich an Mittwochs noch eine Trainingseinheit einzubauen.


Ich mache so 3 bis 4 mal im Jahr eine harte Woche (10 Tage geht meist leider nur im Urlaub) das sieht wie folgt aus:

1.Tag:
Vormittag: Rücken / Brust
Abends: Schulter / Arme

2. Tag:
Vormittag: Beine / Bauch
Abends: Brust / Schulter / Trizeps

3. Tag:
Vormittag: Rücken / Bizeps
Abends: Beine / Bauch

4. Tag:
Vormittag: Brust / Arme
Abends: Rücken / Schulter

5. Tag:
Vormittag: Beine / Bauch
Abends: Rücken / Brust

6. Tag:
Vormittag: Schulter / Arme
Abends: Beine / Bauch

7. Tag:
Vormittag: Brust / Schulter / Trizeps
Abends: Rücken / Bizeps

8. Tag:
Vormittag: Beine / Bauch
Abends: Brust / Arme

9. Tag:
Vormittag: Rücken / Schulter
Abends: Beine / Bauch

10. Tag:
Vormittag: Rücken / Brust
Abends: Schulter / Arme

Es erklärt sich von selbst hier für ausreichend Nahrung, Ruhe und Schlaf zu sorgen… länger als 10 Tage (als Standardplan) würde ich diesen nicht empfehlen.

In der üblichen Zeit sieht mein Plan ähnlich aus:

1.Tag:
Vormittag: Rücken / Brust
Abends: Schulter / Arme

2. Tag:
Vormittag: Beine / Bauch
Abends: Brust / Schulter / Trizeps

3. Tag:
Cardio / Boxen

4. Tag:
Vormittag: Rücken / Bizeps
Abends: Beine / Bauch

5. Tag:
Vormittag: Brust / Arme
Abends: Rücken / Schulter

6. Tag:
Cardio / Boxen

7. Tag:
Vormittag: Beine / Bauch
Abends: Rücken / Brust

8. Tag:
Vormittag: Schulter / Arme
Abends: Beine / Bauch

9. Tag:
Cardio / Boxen

8. Tag:
Vormittag: Brust / Schulter / Trizeps
Abends: Rücken / Bizeps

9. Tag:
Vormittag: Beine / Bauch
Abends: Brust / Arme

10. Tag:
Cardio / Boxen

11. Tag:
Vormittag: Rücken / Schulter
Abends: Beine / Bauch

12. Tag (= 1. Tag):
Vormittag: Rücken / Brust
Abends: Schulter / Arme

…. ich weis ich bin völlig übertrainiert !

Ich würde an Deiner Stelle die Splits variieren, dadurch erreichst Du entsprechende Pausen und kontrahierst unterschiedlich.

Als Beispiel:

MO - Brust / Bizeps / Bauch
DI - Rücken / Trizeps
MI – Schulter / Beine
Do - Rücken / Brust
Fr – Beine / Arme

MO – Brust / Bizeps / Trizeps
DI – Rücken / Schulter
MI – Beine / Bauch
DO – Brust / Schulter
Fr – Rücken / Arme

……………..usw. ich habe mit ständig wechselnden Splits sehr gute Erfahrung gemacht, die unterschiedlichen Muskelgruppen werden sehr gut ausgebildet da vorherige Belastungen für entsprechende Erschöpfung sorgen… will heißen das stützende und helfende Gerüst der jeweilig zu trainierenden Muskelgruppe ist in einem anderen Zustand. Überbewerte nicht die einzelne TE, will heißen empfindest Du eine Kombination (TE) besser als die andere, hängt dies auch mit der vorherigen TE zusammen
Vergiss mal das Wochendenken, Dein Körper ist 24/7 aktiv, Deine Lunge atmet nicht nur werktags solltest Du die Muse haben außerhalb dieser fixierten Woche zu trainieren dann tu das, wäre doch schade wenn man einen guten Tag sausen lässt bloß weil’s so im Kalender steht, oder anders wenn Dir am Mo, Di,Mi,Do oder Fr. nicht danach ist lass es ausfallen und hefte den Tag hinten dran.

Es schadet auch nicht einmal das konventionelle Training beiseite zu schieben, HST, HIT, Super Slow …. anzupacken

PS: Auch ich werde irgendwann feststellen das man es besser machen kann und bis dahin versuche ich alles was ich bisher unversucht gelassen habe… und nein mit 3 mal die Woche komme ich nicht aus

[Jul]

also ihr seid der meinung das es durchaus einen versuch wert ist mal etwas mehr TEs pro woche bzw einen muskeln mehrmals die woche zu trainieren??


ich bin im moment mit pitt am rumexperimentieren und muss feststellen das ich sogar einen leichten kraftrückgang habe


am besten gings eigentlich voran in den zeiten wo ich 10-11 sätze pro muskelgruppe (ausser arme) gemacht habe und das alle 6 tage (immer hart am muskelversagen vorbeigeschrammt ^^)

vllt mal das mehr ist mehr prinzip ausprobieren??

[FatalError]

Fr - Wiederholungen der MG von denen ich meine das sie dringend nen "Push benötigen"

Und da ich Fr. schlecht 7 MG trainieren kann bietet sich an Mittwochs noch eine Trainingseinheit einzubauen.

Soll das jetzt heissen, dass alle MG dringend nen "Push" brauchen ? So kommt's nämlich rüber...

[picikon]

wie siehts dann mit muskelkater aus?
kann ich die muskelpartie getrost weitertrainieren
oder sollte ich doch so lange warten bis der schmerz weg ist?

[gee-man]

Muskelkater sollte bei Krafttraining womöglichst vermieden werden.
Wie?
Richtig Informieren bevor man etwas macht!!!

Heute nimmt man an, dass wie Beobachtungen zeigen, dass durch Überlastung der "Muskeln" kleine Risse in den Z-Scheiben im Muskelgewebe (Mikrotraumata) auftreten. Dies sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abscchnitte innerhalb der Muskelfibrille. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels; dies führt zu den thematisierten Dehnungsschmerzen worüber sich unser Freund beschwert hat. Diese stellen sich in der REgel erst nach etwa 12 bis 24 Stunden ein, wenn die bei den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel befördert werden und dort mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.

Diese Risse entstehen bei zu schnellem Bremsen oder Beschleunigen von mühsamen Bewegungen.

Fazit:

Mann sollte beim Trainieren mit schweren Gewichten(für den Trainierenden) nicht zu schnell sein.
Keine Schnellen ab- oder hochwärts bewegungen. Immer schön langsam machen.

Tipp:

Mach nach jedem Intensivem Training 2 - 3 Dehnübungen an dem betroffenen Muskel.

Wenn es schon zu spät ist dann den Muskel mit irgend etwas warmen aufwären (Wärmflasche). Und dabei viel Kirschsaft trinken oder auch Kirschen essen wegen den Antioxidantien.


nächstes Thema:

Wie oft in der Woche soll ich trainieren?

Ganz einfach finde es selbst heraus.
Denn niemand kann wissen wie sich dein Körper nach jeder Trainingseinheit verhält.
Manche trainieren 2 mal wöchentlich und haben erfolg und manche 4 mal wöchentlich und haben nicht unbedingt einen größeren Erfolg.
Es kommt immer darauf an wie der Körper arbeitet und reagiert.
Bei manchen produziert der Körper die benötigten Hormone schneller als bei anderen.

Doch was ich überhaupt nicht empfehlen kann und will ist das tägliche trainieren!
Wie die meisten wissen dauert ein Zyklus mindestens und nicht maximal 48 Stunden.

dumme Antwort:
"ich Trainiere ja nicht jeden Tag den gleichen Muskel".
Nein! Dieser Zyklus wurde nicht für die Regeneration des betroffenen Muskels festgelegt, sondern für die Regeneration des allgemeinen Körpers.

Wissenschaftlicher beweiß:

Von 100 Testpersonen im Alter zwischen 20 - 33 Jahren haben 94 Testpersonen einen Zyklus von 48 Stunden gehabt. Alle Testpersonen waren erfahrene Bodybuilder die zuvor sorgfältig ausgewählt und überprüft wurden.

Weiter hat man entdeckt dass bei nichteinhalten dießer Frist der Körper sogar zum Muskelabbau gerregt ist.

Also ist es Wissenschaftlich unmöglich bei täglichem Intensivtraining einen Muskelaufbau zu erreichen.

Es sei denn es sind Steroide-Anabolika im Spiel.
Doch auf dies will ich nicht weiter eingehen!



Was ich noch geleßen habe ist "ich trainiere tag täglich, doch an manchen Tagen geht es einfach nicht weil meine gelenke weh tun".

Das Trainieren soll einem das Leben einfacher machen und nicht schwieriger!
Denn was bringt mir die ganze Muskelatur wenn ich sie nicht einsetzen kann, weil meine Gelenke irgendwann nicht mehr funktionieren?

Tipp:

Versuchs mal mit 3 - 4 mal wöchentlich!

Zu aller letzt an die tatäglich Intensivtrainierenden: stellt euch alle selbst einmal die Frage für was Trainiere ich? Wießo mache ich mir dass Leben so schwer und trainiere jeden Tag wenn ich eh irgendwann sterbe?

Ich will keine Antworten bitte nur für sich selber stellen!


Die Wissenschaft ist nicht da um etwas schwieriger zu machen sondern um alles zu Erleichtern.

Euer

Prof. Dr. Dr. Schmidt
leitender Körperanatomwissenschaftler der Universität Bochum.