Trainingsplan 4er Split - Bitte um Meinungen und Anregungen

**X-Factor1982** · 26.03.2009, 00:04

Was meinst du mit der Frage "willst du nicht heben"? Meinst du Kreuzheben? Ne hatte ich nicht vor. Vielleicht ab und zu mal zur Abwechslung zum LH-Rudern. Im Moment kommt rudern zuerst. Aber manche sagen Latziehen weit zuerst. Oder ist ganz egal? Für Beine und Waden könnte man ja die Satzzahl weng erhöhen. Nur sind die derzeit komplett untrainiert und das seit über einem Jahr. Ich hab letztens einmal Beine gemacht die haben mir danach vier Tage weh getan

**Coubi** · 26.03.2009, 09:26

wieso bauch 12-15 wdh? trainierst du da mit einem gewicht? wenn ja ists ok

kreuzheben solltest du dir dringend angewöhnen!!

generell rate ich zur innereinheitlichen periodisierung, haut bei mir immer gut rein!

und keine angst! meine beine tun auch nach jedem training so lange weh!

**X-Factor1982** · 26.03.2009, 15:47

innereinheitlichen periodisierung?

Kannst du mir das mal erklären weil so richtig kann ich damit nix anfangen

klar sollte man sein Training alle paar Wochen umstellen oder Übungen austauschen aber was genau meinst du etz damit?

**t-star** · 26.03.2009, 18:43

Bei der innereinheitliche Periodisierung machst du nicht alle Übungen im selben Wdh. Zahl Bereich machst sondern in verschiedenen...

Bsp: Für einen Brust/Bizeps Tag mit innereinheitlicher periodisierung:

BD: 3x5 (Kraftaufbau)
SBD: 3x8-10 (Hypertrophie)
Kabelziehen/Fliegende: 3x20 (Kraftausdauer)
Dips:3x10 (Hypertrophie)

SZ Curls: 3x10 (Hypertrophie)

Innereinheitliche Periodisierung bedeutet, dass du anstatt in Zyklen zu trainieren in jeder Einheit periodisierst.

Gibts auch nen Sticky zu

**Stiffa** · 26.03.2009, 20:09

@ t - star
Gut erklärt

Kreuzheben muss einfach mit rein, man kann sich da am Anfang dagegen wehren, aber Kreuzheben hilft dir insgesamt weiter ... Trainiert mehrere Bereiche, und kann dir auch bei einer Stagnation bei manchen Übungen helfen ...

Du könntest theoretisch auch noch Klimmzüge mit einbauen, mit UG natürlich, halte von denen sehr viel.
Ansonsten ist dein Plan gar nicht Mal soo schlecht, gibt schon noch ein paar Sachen zu verbessern ...

Ich geb' nur Mal ein Beispiel:
Für den Rückentag kannst du mehr machen, als immer nur diese "olle" Lat - Übungen ...

Ich würde anfangen mit

Lat - Ziehen zur Brust
LH - Rudern
Klimmzüge (trainiert im Prinzip kompletten Rücken)

-----------------------------------
Übungen vertauschen, noch keine gute Reihenfolge.
Jetzt kommt es darauf an, wie du witerhin trainieren willst, Ich nehme ab und an auch noch ein paar Schulterübunge mit rein, ist aber jedem selbst überlassen.

Frontheben
(Wenn es noch packst kannst du jetzt) Kreuzheben (mit einbauen)

**X-Factor1982** · 27.03.2009, 00:07

Hi Stiffa du kannst mir gerne noch paar Anregungen geben wenn du noch paar auf Lager hast

sind immer willkommen.
Zu den Schultern ich trainiere die hintere Schulter zusammen mit Rücken. Ansonsten habe ich für Schultern ja einen eigenen Tag wo ich net ganz weiss ob das OK ist den Rückentag direkt nach dem Schultertag zu machen.
Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit?

Ja packen tu ich es bestimmt noch aber nimmer mit viel Gewicht

--------------------

Zur innereinheitlichen P. hat das irgendwie einen Vorteil wenn man das so macht anstatt seinen Trainingsplan alle paar Wochen, bezüglich der Wdh, mal zu ändern? Ich meine im Grund mache ich so eine innereinheitilche P. doch schon oder hab ja verschiedene Wiederholungszahlen im Programm. Allerdings möchte ich Muskeln aufbauen da ist doch ein Ausdauersatz mit 20 Wdh garnet so hilfreich oder?

Manche trainieren bei 3 Arbeitssätzen sogar mit verschiedenen Wdh also so: 10/8/6 oder so. Wäre das nicht auch noch ne Möglichkeit.

Ach ja und könnte ich Shrugs noch mit einbauen irgendwo vielleicht zwei Sätze? Oder wird das für den Nacken zuviel wenn ich beim Rücken eh schon zwei Ruderübungen drin hab bzw. Kreuzheben?

**Stiffa** · 27.03.2009, 14:52

Ich beantworte dir jetzt nur Mal die Frage mit der innereinheitlichen Periodisierung, weil Ich nachher gleich noch weg muss, man hat Ja nie Zeit

T - Star hat es Ja egtl. bereits schon erklärt

4 - 6 Wdh --> Hauptsächlich der Masseaufbau auch Maximalkraft ist da mitdabei
16 - 20 Wdh -->Kraftausdauer, das bedeutet, wie man sich es egtl. selber zusammenreimen kann, dass deine Ausdauer beim Gewichteheben, mit höheren Gewichten zunimmt ...
Was aber viele vergessen, eben diese Kraftausdauer ist wichtig, auch für den Masseaufbau, sollte deshalb nie rausgelassen werden.

Gut, Hypertrophie soll sowieso dabei sein.

----

Der Vorteil von dem periodisieren ist ganz einfach, dass du dann nicht während dem Jahr umstellen musst, sondern das einfach schon bei jedem Training dabei ist ...
Gehen wir davon aus, du willst 70 Kg BD 20x stemmen, dann ist vorher eine Periodisierung eines Kraftaufbaus nicht grundsätzlichverkehrt und dann muss man auf den Ausdauerbereich umstellen, und somit kannst du das schon in jedem Training mit reinnehmen

**PhilippAlex** · 29.03.2009, 13:46

Zitat von Stiffa

Lat - Ziehen zur Brust
LH - Rudern
Klimmzüge (trainiert im Prinzip kompletten Rücken)

Erkläre mal warum du solche Reihenfolgen vorschlägst! Normalerweise fängt man mit der komplexesten Übung an und isoliert dann zunehmend

Zitat von Stiffa

4 - 6 Wdh --> Hauptsächlich der Masseaufbau auch Maximalkraft ist da mitdabei
16 - 20 Wdh -->Kraftausdauer, das bedeutet, wie man sich es egtl. selber zusammenreimen kann, dass deine Ausdauer beim Gewichteheben, mit höheren Gewichten zunimmt ...
Gut, Hypertrophie soll sowieso dabei sein.

In einem Wdh-Bereich von 4-6 ist keine Maximalkraft dabei, oder liegt die 1 bei dir zwischen der 4 und der 6? Und deine Kraftausdauerdefinition ist auch mehr als fragwürdig. Und als Hypertrophie bezeichnet man eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes, und diese ist in jedem Wdh-Bereich zu erreichen.

Und wenn ich schon lese "KH-Stemmen".Les mal nach, was eine Stemme ist!

Warum schreiben hier die letzten Monate zunehmend Leute, die selbst den Topic nicht verstanden haben, und tun so als wüssten sie wovon sie reden? Ich könnte mich hier echt manchmal aufregen über die Entwicklung dieses Forums.

**Stiffa** · 29.03.2009, 20:09

Wenn du genau gelsen hättest, steht da dass die Reihenfolge austauschbar ist, weil Sie noch nicht korrekt ist, steht da eindeutig.

Und du musst dich natürlich jetzt auch über die Benennung der einzelnen Übungen aufregen? Auch gut, kann man Ja mal machen, solang' er versteht, was Ich meine, ist das aber meiner Meinung nach völlig ausreichend, da muss Ich nicht den 100% richtig Ausdruck verwenden.

Bei der Kraftausdauer hab' Ich mich ein bisschen blöd ausgedrückt, hast schon Recht. Und das in dem Wdh - Bereich von 4 -6, nun gut, dass seh' Ich halt ein bisschen anders, kommt halt darauf an welche Gewicht man verwendet

**X-Factor1982** · 29.03.2009, 22:16

Zitat von PhilippAlex

Erkläre mal warum du solche Reihenfolgen vorschlägst! Normalerweise fängt man mit der komplexesten Übung an und isoliert dann zunehmend

In einem Wdh-Bereich von 4-6 ist keine Maximalkraft dabei, oder liegt die 1 bei dir zwischen der 4 und der 6? Und deine Kraftausdauerdefinition ist auch mehr als fragwürdig. Und als Hypertrophie bezeichnet man eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes, und diese ist in jedem Wdh-Bereich zu erreichen.

Und wenn ich schon lese "KH-Stemmen".Les mal nach, was eine Stemme ist!

Warum schreiben hier die letzten Monate zunehmend Leute, die selbst den Topic nicht verstanden haben, und tun so als wüssten sie wovon sie reden? Ich könnte mich hier echt manchmal aufregen über die Entwicklung dieses Forums.

Hi da brauchst dich aber net aufregen weil ich weiss was gemeint ist. Aber wenn du nützliche Tipps für mich hast oder Anregungen kannst du die hier gerne posten. Soll ja kein Streitthreat werden!