dumme frage

[gottschalk]

jo das wär super,

kurz zu mir:

20 jahre alt
182 cm groß
(hab mich seit ewigkeiten ne gewogen) dürften um die 70 kg sein

zuhause hab ich eine langhantel 65 kg, eine kurzhantel, einen rückentrainer (rumpfheben aus beinlage) und ein seilzuggerät.

zum trainingsplan (in 2 teile gesplitet)

teil 1

klimmzüge
shrugs mit der LH
stehend rudern mit der LH
rumpfheben aus der beinlage am rückentrainer
bizepscurls mit der KH

teil 2

rumpfheben aus der rückenlage
seitliches rumpfheben (für seitl. bauchmuskeln)
Nackendrücken mit der LH
Fliegende am seilzug
Trizeps isoliert am seilzug
seitheben mit der kurzhantel

2 runden erwärmung davor indem ich nur 30% und 60% des max. gewichts nehme

3 bis 4 sätze pro übung bei 8 bis 10 wdh.

jeden 2. tag einen teil der reihenfolge nach, damit bei einem teil 3 tage pause dazwischen sind

meine beine trainier ich bewußt nicht weil ich seit schon seit jahren fahrrad fahre und die schon ausreichend kräftig sind

[Basti @ Rgbg]

meine beine trainier ich bewußt nicht weil ich seit schon seit jahren fahrrad fahre und die schon ausreichend kräftig sind

Für diesen Satz wirst du gleich mehrmals eins auf die Mütze bekommen und wahrscheinlich gleich ziemlich dumme Kommentare hören

[Stiffa]

Ich mach' den Anfang
720 Bizepssätze musst auf jedenfall noch in einer TE unterbringen

[HankTank]

Zweiter Trainier die Beine! denn davon wachsen nich nur die beine sondern alle muskeln. Kreuzheben solltest auf jeden fall drin haben, das is ne ganzkörper übung die durch nichts zu ersetzen is! dann kannst dir auch den komischen Rückentrainer sparen...

[derchecker]

warum im einen split nackendrücken und im anderen shrugs? Beides Ncken, gehörern also zusammen in eine TE. statt rumpfheben kreuzheben. seiliches rumpfheben nicht empfehlenswert. fliegende frei, nicht am kabelzug. wo ist bd? bd vor fliegende. wo ist der bauch? neuen split aufmachen split 3: Beine + Buach: Curls, Beiheben etc dann Kniebeuge und Wadenheben, Quadrizeps gibts nioch andere schicke sachen lies dich ein. der bizeps kriegt zu wenig. Hammercurls rein nach lhcurls. bei teil 2 nochmaliges rumpfheben rausnehmen. 3split durchziehen, 4.tag pause, dann von vorn.

sorry für die kleinschreibung ich rauch grad eine

edit: trizeps kriegt noch sz french press. seitheben plus andere übungen für schulter rausnehmen und in split 1 da in split 2 ja dann nacken mit shrugs und nackendrücken (würd ich so machen)

somit

1 rücken, bizeps, schultern
2 brust, tirzeps, nacken
3 beine bauch
4 pause

[gottschalk]

ihr merkt ja das ich noch neu bin, aber ich hab ja mein wissen auch angelesen und nicht ausgedacht,deshalb verteidige ich es erstma so wie ich es bisher weiß aber berichtigt mich bitte und wenns geht auch n paar begründungen wären cool.

warum soll ich mehr bizepssätze einbauen?
bei klimmzüge, rudern und curls wird doch der bizeps schon ordentlich gefordert.

beim kreuzheben hab ich so meine bedenken, weil ich früher wegen krummer körperhaltung am rücken behandelt wurde ...

warum gehören shrugs und nackendrücken in eine TE?
Shrugs belasten den oberen Trapezmuskel und Nackendrücken geht hauptsächlich auf die Deltamuskeln oder?

warum ist seitliches rumpfheben nicht empfehlenswert?

der bauch wird bei rumpfheben aus der rückenlage belastet.

hammercurls hab ich drin

was sind ihcurls?

achtung das eine ist rumpfheben aus der beinlage (rückenstrecker) und das andere ist aus der rückenlage (gerader bauchmuskel)

fliegende frei ist schwer durchführbar wegen den ausgestreckten armen

brauch ich führ das kreuzheben einen gürtel?

danke für die tipps

[Batista123]

ihr merkt ja das ich noch neu bin, aber ich hab ja mein wissen auch angelesen und nicht ausgedacht,deshalb verteidige ich es erstma so wie ich es bisher weiß aber berichtigt mich bitte und wenns geht auch n paar begründungen wären cool.

warum soll ich mehr bizepssätze einbauen?
bei klimmzüge, rudern und curls wird doch der bizeps schon ordentlich gefordert.
das war sarkasmus!!!!
beim kreuzheben hab ich so meine bedenken, weil ich früher wegen krummer körperhaltung am rücken behandelt wurde ...
kreuzheben ist in diesem forum sehr populär, ist auch eine klasse übung, aber ich selbst mach sie auch nicht.... viele sagen zwar das es zur prävention wichtig ist,a ber es ist deine entscheidung. lass es dir nicht aufschwatzen wenn es dir nicht liegt
warum gehören shrugs und nackendrücken in eine TE?
bei einem 3er split würde ich shrugs am rückentag machen und nackendrücken am schultertag(allerdings lieber frontdrücken, ist für die schulter schonender...!!)
Shrugs belasten den oberen Trapezmuskel und Nackendrücken geht hauptsächlich auf die Deltamuskeln oder?
ja.... aber nackendrücken geht auch auf den oberen trapez

warum ist seitliches rumpfheben nicht empfehlenswert?
kenn ich nicht
der bauch wird bei rumpfheben aus der rückenlage belastet.
du musst nicht extra bauch machen, kannst du aber wenn du willst
hammercurls hab ich drin

was sind ihcurls?
langhantelcurls
achtung das eine ist rumpfheben aus der beinlage (rückenstrecker) und das andere ist aus der rückenlage (gerader bauchmuskel)

fliegende frei ist schwer durchführbar wegen den ausgestreckten armen
du musst die arm nicht ganz ausstrecken
brauch ich führ das kreuzheben einen gürtel?
viele raten ab, manche zu.. es ist deine entscheidung, wie es dir besser liegt


danke für die tipps

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[maasl89]

Achtung: Bald kommt so eiN Satz: "ich brauche keine Beine trainieren, ich laufe doch jeden Tag".
Leutz Beine sind genauso wichtig wie der Oberkörper ich kenne einige die haben einen guten Oberkörper aber untenrum ist nix da fange ich immer an zu lachen.
Mache doch erst mal einen Ganzkörperplan 2 mal die Woche dürfte für dich ausreichen...

[derchecker]

warum ist seitliches rumpfheben nicht empfehlenswert?

Beim klassischen Bodybuilding strebt man nicht nach Leistungsfähigkeit der einzelnen Körperpartien, sondern nach einer guten Optik. Teil davon ist die Symmetrie (X-Form des Körpers, schmale Taille) Anders als im Kampfsport ist ein Muskelaufbau in der seitlichen Hüftgegend deshalb NICHT empfehlenswert, nicht weil es gesuzndheitsschädlich ist, sonern weil es von vorn gesehen der V-Form entgegenwirkt. Was nützt dir wenn du dich für nen breiten Lat abrackerst, und die Hüfte wächst gleichzeitig mit? Also raus damit!

Und wie schon gesagt, ein GK Plan wäre wahrscheinlich das beste. Danach, so nach zwei Monaten wirst du vielleicht schon mit einem 3er-Split fortfahren können.

Und leichtes Kreuzheben! am Anfang musst du nicht voll auf die ***** hauen, denn beim Kreuzheben ist die Technik sehr wichtig. Lerne sie richtig, und du wirst große Massezuwächse im Rücken haben. Lerne sie falsch, und du wirst deine Haltung möglicherweise dauerhaft schädigen.

Viel Erfolg!