Anfänger sucht Anschluss...

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Was ist jetzt wahrscheinlich überlesen habe: trainierst du daheim oder im Studio?

Im Studio.

Achja, werde erstmal 3mal pro Woche ausprobiern, wenn ichs nicht packe kann ich runterschrauben - aber ich denke ich schaff dass.

Keine Sorge, ich hör auf meinen Körper. Wenn er schreit, ists aus .

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Report frisch aus dem Studio:

Heute hab ich mit dem WKM-Plan von oben angefangen, grade heimgekommen.

Ich begann mit 15 Minuten aufwärmen am Ellipsentrainer (und in meiner unendlichen Naivität hab ich gedacht ich lauf dann nach dem Training noch eine halbe Stunde heimwärts, haha), dann hab das folgendermaßen durchgezogen und Gewichte ausgelotet:

Bankdrücken:
1. Satz: 12 Wiederholungen mit 40 kg (20 Stange, 20 Gewichte)
2. Satz: 10 Wiederholungen mit 45 kg
3. Satz: 8 Wiederholungen mit 45 kg

Die konnte ich doch recht sauber ausführen. Was meint ihr, lieber bei den 40 bleiben und mehr Wiederholungen im 2. und 3. Satz drücken? Vielleicht mehr Sätze?

Kniebeugen:
1. Satz: 10 Wiederholungen mit 30 kg
2. Satz: 10 Wiederholungen mit 30 kg
3. Satz: 10 Wiederholungen mit 30 kg

Viel anstrengender als Gedacht. Wiederholungen waren sauber, aber sehr, sehr schwer . Hier passt das Gewicht erstmal, denke ich.

Langhantel-Rudern:
1. Satz: 12 Wiederholungen mit 30 kg
1. Satz: 12 Wiederholungen mit 30 kg
1. Satz: 13 Wiederholungen mit 30 kg

Man sieht schon - hier geht mehr Gewicht. Das nächste mal leg ich noch 5 drauf.

Am Schluss war ich zwar völlig hinüber von den Kniebeugen (hihi, wie großartig ist die Übung bitte?), hab aber trotzdem aus purer Jux und Tollerei noch meinen Bizeps malträtiert:

Bizeps, sitzend, Maschine:
1. Satz: 12 Wiederholungen mit 22.5 kg
2. Satz: 10 Wiederholungen mit 22.5 kg
3. Satz: 8 Wiederholungen mit 22.5 kg

Folgende Fragen:
- allgemein mehr Sätze?
- welche Übung eignet sich an diesem Trainingstag besonders gut zum hintendran hängen? Ich hab halt wie schon erwähnt meinem Bizeps noch ein bisschen Sonderbehandlung verschafft, aber ich denke es gibt sinnvolleres. Eine Übung mehr schaff ich.


Danke für eure Antworten im Voraus,
Flo

[Panda23]

3 sätze reichen voll aus, viele machen nur 2 beim wkmplan. Und ich würde keine weitere Übung hinten ran hängen. Könntest höchstens die waden nochmachen mit einer Übung, alles andere wird mehr als genug belastet mit den anderen Übungen.

[Felby]

Ich würde an dem Tag noch Wadenheben machen.
Bizeps würde ich nicht extra noch mal rannehmen.

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Then... Wadel it shall be!

Danke .
Sonstige Tipps und Anregungen?

[Iulius]

Was meint ihr, lieber bei den 40 bleiben und mehr Wiederholungen im 2. und 3. Satz drücken? Vielleicht mehr Sätze?

Gewicht geht vor wdh.

Gerade bei 45kg steigerst du dich so schnell das es nicht sinnvoll ist hier zu reduzieren.

Kniebeugen....Hier passt das Gewicht erstmal, denke ich.

ich hoffe doch nicht. Du sagst deine Beine sind gut und beugst 30kg ? Bitte ?

Technik lernen ok, aber 30kg ist kein Gewicht, damit kannst ja 10 Minuten am stück beugen.

Folgende Fragen:
- allgemein mehr Sätze?
- welche Übung eignet sich an diesem Trainingstag besonders gut zum hintendran hängen? Ich hab halt wie schon erwähnt meinem Bizeps noch ein bisschen Sonderbehandlung verschafft, aber ich denke es gibt sinnvolleres. Eine Übung mehr schaff ich.

wenn du dir diese Fragen ernsthaft stellen kannst weißst du das das training zu luschig war.

Aber du stehst was die freien Übungen angeht auch erst am Anfang.

Steiger dich einfach jetzt erstmal bei JEDER TE entweder um gewicht oder wdh, dann kommst du schon bald an einen Punkt wo du froh bist wenn der letzte Satz durch ist.

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Passt, wird gemacht.

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Komme grade wieder ausm Studio, heute war Tag 2 an der Reihe:

Kreuzheben

1. Satz: 10 WH - 40 kg
2. Satz: 10 WH - 40 kg
3. Satz: 10 WH - 40 kg

Da geht auf jeden Fall mehr. Ich wollte mich nur beim 1. Mal Kreuzheben EVER (!) nicht übermachen und ruhig anfangen.

Klimmzüge - dafür bin ich leider zu doof / ein kleines Mädchen im Körper eines 80 Kilo-Mannes. Habe ich ersetzt durch Lat-Ziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH - 50 kg
2. Satz: 10 WH - 60 kg
3. Satz: 10 WH - 60 kg

Military Press

1. Satz: 10 WH - 20 kg
2. Satz: 9 WH - 25 kg
3. Satz: 9 WH - 25 kg

Überraschend anstrengend.



2 Fragen:

1. Klimmzüge durch Lat.-Ziehen ersetzen in Ordnung? Oder soll ich wirklich solang an Klimmzügen herumprobieren, bis ich mehr als zwei hinkriege, ohne mir dabei in die Hose zu machen?

2. Irgendwer hat mir vorher geraten, in den Regenerationsphasen Ausdauersport zu machen - das halte ich wenn ich jetzt grad auf meine Beine höre doch für relativ unrealistisch. Mit schmerzenden Stelzen schlendert sich schlecht. Oder so. Was tun, um nicht fett zu werden? Ich habe bevor ich diese Woche mit dem WKM angefangen habe 5mal die Woche Ausdauer (jeden Tag wo ich im Studio war halt ein halbes bis dreiviertel Stündchen) gemacht und habe mein Gewicht mit nur 2000 kcal täglich grade mal so halten können.


vA Punkt 2 bereitet mir etwas Kopfschmerzen, denn da wo ich schon war, gehe ich definitiv nicht wieder hin.

[Domnl]

1) Klimmzüge sind auf jeden Fall dem Lat-ziehen vorzuziehen. Du kannst dir auch jemanden suchen, der dir bißchen die Beine unterstützt.

2) Was denkst du, wieviele Kalorien du bei einem "halben bis dreiviertel Stündchen" verbrennst? 200 vielleicht?
Ich kann dir versichern, dass man bei hartem Krafttraining mehr Kalorien verbraucht, als beim Joggen.
Wenn du dir weiter Gedanken um dein Gewicht machst, solltest du überprüfen, was du isst. Verzichte mal auf Kohlenhydrate (vor allem Zucker). Ich kann dir versichern, dass 2000 Kcal aus Fetten und Eiweißen recht viel ist^^

[modi]

Zu 2.: Ich laufe mit Pulsuhr, immer an der 175-180er Marke (hügelige Umgebung... >_<). Dabei kommt schon etwas mehr rum als "200 vielleicht". Ca. die dreifache Menge für 45 Minuten.

Und zu meiner Ernährung: Ich esse keinen Zucker, meine Kohlenhydratmenge beschränkt sich pro Tag ca auf 2 Scheiben Vollkornbrot oder ein Vollkornbrötchen, ab und an ein Müsli. Alles genau abgewogen, natürlich.
Den Hauptteil meines Essens machen Magerquark, Fleisch (Pute, Huhn, magerers Schwein oder Rind), Hüttenkäse (natürlich mager) und der tägliche Proteinshake aus. So komme ich mit 6mal essen am Tag auf knapp 2000 oder ein bisschen weniger.

Mein Stoffwechsel ist wie gesagt ein Arschloch. Vielleicht sollte ich diesbezüglich mal einen Arzt konsultieren?