4er ist fix inklusive Pyramide... Split und Wdh-Zahlen ok?!

[X-Factor1982]

Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?
2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?
3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Seitheben(12/12) "so etz passts vorgebeugtes Rudern keine Ahnung was ich mir dabei gedacht hab"

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)


Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine

[Sasin]

also ich sags jetz noch einmal

übernehm einfach ein klassischen 4er von pyramide halte ich garnix , grundübungen zuerst DANN isos

wdh in der TE periodisieren nicht in einer übung

nutz mal sufu

[X-Factor1982]

was meinst du mit klassischen 4er?

Was spricht gegen die Pyramide zum Muskelaufbau wäre diese sehr gut habe ich gelesen. Weiss net gibts da andere Berichte drüber?

http://www.muskelbody.de/training/pyramide.htm

Zitat "Die umgekehrte abgestumpfte Pyramide ist für den Bodybuilder die effektivere bezüglich der Anregung des Muskelwachstums. "

[t-star]

klassisches 4er Splitting von den TE´s her meint Sasin.

Er meint sicherlich diese Aufteilung:

Brust/Bizeps o. Trizeps
Beine/Waden/evtl. Bauch
Schultern (komplett)/Nacken
Rücken/Bizeps o. Trizeps

Von der Pyramide halte ich ebenfalls wie sasin auch nix. Wenn schon eine Periodisierung, dann eine innereinheitliche und nicht diesen den pyramiden firlefanz.

[ThePump]

Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss ...Warum musst Du?... hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?

So viele Fragen für den kleinen Bizeps. Ich meine, man kann es durchaus so machen, wie Du es vorschlägst, also den Bizeps einmal direkt und einmal indirekt trainieren. Das macht man schließlich in einem (auch im klassischen) Vierer mit dem Trizeps ohnehin. Würde Waden mit den Beinen zusammen machen.

2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?

Kann man machen. Nach Kreuzheben ist man natürlich erstmal fertig. Andererseits leidet natürlich das Kreuzheben darunter dass Du es erst so spät machst, vor allem wohl darunter, dass vorher mit der LH gerudert wird. Danach wirst Du nicht mehr anständig heben können. Wenn Du Kreuzheben machst, dann mach es zu Beginn der Einheit, denn dann leiden die weniger wichtigen Übungen darunter. Klimmzüge müssen außerdem nichtmal darunter leiden.

Das ist aber ein anderer Punkt. Jemand der einen 4er-Split nach eigenen Angaben machen muss, der sollte begründen, warum Klimmzüge im Plan gänzlich fehlen. Wenn Du zu schwach bist dafür, dann kommt ein 4er viel zu früh. Wenn nicht, dann solltest Du sie machen.

3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Das ist insofern okay, als es sich immerhin um eine negative Pyramide handelt, also der schwerste (Arbeits!-)Satz der erste ist. Insgesamt sind die Wdh.-zahlen aber sehr monoton, geradezu langweillig. Pyramide kann man mal machen, oder auch dauerhaft bei einzelnen Übungen. Den ganzen Plan damit vollzupflastern ist aber sicher nicht das Wahre. Zumal sich ein 4er hervorragend zur innereinheitlichen Periodisierung eignet.

- Warum so viele Bizeps-Übungen?
- Warum kein vorgebeugtes Seitheben, stattdessen aber Frontheben?
- Warum keine Klimmzüge?
- Warum Dips an der Maschine?
- Beinstrecker raus.



Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Rudern (12/12)

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)


Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine

.........................

[unequipped]

Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?
2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?
3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Rudern (12/12)

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)


Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine

... deine pyramide beim bd und sb:
1 satz 6 wiederholungen
2 satz 8 wiederholungen
3 satz 12 wiederholungen

das ganze macht nur sinn, wenn du beim 6er-satz mehr gewicht auf der hantel hast, als beim 8er-satz, usw.

wie kommst du denn zum 6er satz?

ohne warmmach-/eingewöhnungssätze? und wie sind die abstufungen beim gewicht?

fällt euch eigentlich nicht auf, daß die angaben in euren "trainingsplänen" fast immer völlig nichtssagend sind?

ps.: "trainingserfahrenheit" 4-5 jahre ???

[derchecker]

würde die pyramide umdrehen...

[ThePump]

würde die pyramide umdrehen...

Ist Unfug.

[X-Factor1982]

1. Habe mit den Bizeps Übungen so gute Fortschritte gemacht.
2. Klimmzüge waren noch nie meine Stärke. Schaffe nur eng gegriffene. Breite Klimmzüge schaffe ich zwar aber nicht wirklich effektiv.
3. Warmmachsätze stehen bei mir nicht im Plan werden aber natürlich gemacht!!!
4. Seitheben vorgebeugt ist mit beim Rückentag drin als letztes.
5. Also sollte man die Wdh-Zahlen eher so aufteilen:

3x Bankdrücken 4-6 Wdh
3x Schrägbankdrücken 8-10 Wdh
2x Fliegende 12-15 Wdh

Da ich nur Mo,Mi,Fr,Sa als Trainingstage habe würde so die Einteilung klassich aussehen:

Mo. Brust Bizeps
Mi. Beine Waden
Fr. Schulter Trizeps
Sa. Rücken

Aber da ist wieder das Problem rücken Samstag Bizeps voll am Montag. Ob das dem Bizeps zuviel wird? Aber denke net dass er den klassischen meint weil meine Aufteilung ist genau die nach der Sasin trainiert außer dass er Bizeps bei Rücken hat und die hintere Schulter bei den Schultern trainiert.

[derchecker]

Ist Unfug.

Wow, deine Argumente hauen mich vom Hocker! Hast mich vollends überzeutg, ja genau, war totaler Unfug, Mensch jetzt da dus sagst....