Zitat Zitat von X-Factor1982
Hallo,

nachdem nun mein 3er Split bewertet wurde ich aber gemerkt habe, dass ich auf einen 4er umsteigen muss ...Warum musst Du?... hab ich nun einen 4er Split für mich erstellt wo ich echt sehr froh wäre wenn der ebenfalls nochmal so fachmännisch bewertet werden würde wie mein 3er.
Zwei konkrete Fragen hab ich dazu:

1. Habe Bizeps zur Brust gepackt obwohl der Ausgangsplan diesen bei Rücken vorsieht. Jetzt ist die Frage wenn der Bizeps indirekt am Montag belastet wird hat er dann schon am Mittwoch die Power um ein Einzeltraining durchzustehen. Ist Übertraininggefahr gegeben? Oder wäre es ratsamer den Bizeps doch mit Rücken zu kombinieren wenn ja wieviel Arbeitssätze bzw. Übungen würden sich anbieten? Oder kann ich einfach Bizeps mit Waden tauschen sodass Bizeps am Freitag mit Beinen zusammen liegen würde und Waden mit der Brust am Mittwoch?

So viele Fragen für den kleinen Bizeps. Ich meine, man kann es durchaus so machen, wie Du es vorschlägst, also den Bizeps einmal direkt und einmal indirekt trainieren. Das macht man schließlich in einem (auch im klassischen) Vierer mit dem Trizeps ohnehin. Würde Waden mit den Beinen zusammen machen.

2. Kreuzheben am Ende der Rückeneinheit weil ich gelesen habe dass nach Kreuzheben alle Zugübungen darunter leiden und nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Ist doch ok so?

Kann man machen. Nach Kreuzheben ist man natürlich erstmal fertig. Andererseits leidet natürlich das Kreuzheben darunter dass Du es erst so spät machst, vor allem wohl darunter, dass vorher mit der LH gerudert wird. Danach wirst Du nicht mehr anständig heben können. Wenn Du Kreuzheben machst, dann mach es zu Beginn der Einheit, denn dann leiden die weniger wichtigen Übungen darunter. Klimmzüge müssen außerdem nichtmal darunter leiden.

Das ist aber ein anderer Punkt. Jemand der einen 4er-Split nach eigenen Angaben machen muss, der sollte begründen, warum Klimmzüge im Plan gänzlich fehlen. Wenn Du zu schwach bist dafür, dann kommt ein 4er viel zu früh. Wenn nicht, dann solltest Du sie machen.

3. Habe ein Pyramidensystem eingebaut ist das von den Wiederholungszahlen so ok?

Das ist insofern okay, als es sich immerhin um eine negative Pyramide handelt, also der schwerste (Arbeits!-)Satz der erste ist. Insgesamt sind die Wdh.-zahlen aber sehr monoton, geradezu langweillig. Pyramide kann man mal machen, oder auch dauerhaft bei einzelnen Übungen. Den ganzen Plan damit vollzupflastern ist aber sicher nicht das Wahre. Zumal sich ein 4er hervorragend zur innereinheitlichen Periodisierung eignet.

- Warum so viele Bizeps-Übungen?
- Warum kein vorgebeugtes Seitheben, stattdessen aber Frontheben?
- Warum keine Klimmzüge?
- Warum Dips an der Maschine?
- Beinstrecker raus.



Montag. Rücken / hintere Schulter
3x LH-Rudern (6/8/12)
2x Latzug weit (8/12)
2x Latzug eng (8/12)
3x Kreuzheben (6/8/12)
2x vorgebeugtes Rudern (12/12)

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x Flachbankdrücken (6/8/12)
3x Schrägbankdrücken (6/8/12)
2x Fliegende am Seilzug (12/12)
2x LH-Curls (8/12)
2x Hammercurls (8/12)
1x Scottcurls einarmig (12)

Freitag. Beine / Waden
3x Kniebeugen (6/8/12)
3x Beinpresse (6/8/12)
2x Beinstrecker (12/12)
3x Beinbeugen (6/8/12)
2x Wadenheben stehend (12/12)
1x Wadenheben sitzend (12)

Samstag. Schulter / Trizeps
3x KH-Schulterdrücken (6/8/12)
2x Seitheben (12/12)
2x Frontheben (12/12)
3x Dips an der Maschine (6/8/12)
2x Trizepsdrücken am Seil (8/12)


Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 4-5
Körpergröße: 189
Gewicht: 87
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Volumen
Eigene Ziele: 90-95 Kilo gut definiert
Zeitaufwand: Mo, Mi, Fr, (Sa)
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine
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