Also als Anfänger solltet du vil. erst einmal ein Ganzkörpertraining machen um die Grundlagen aufzubauen! Hier mal ein guter Plan!
Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger
In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper zu trainieren. Ausserdem sollten nicht mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Museklmasse und Kraft. Halten Sie sich deshalb strikt an diese Angaben.
Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergomeater, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten ist ausreichend.
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Flachbankdrücken Maschine
Butterfly
3 Sätze
2 Sätze
10 - 15
10 - 15
Rücken Latzug zum Nacken
Rudern am Kabel sitzend 3 Sätze
2 Sätze 10 - 15
10 - 15
Schultern Seitheben Kurzhanteln
2 Sätze
10 - 15
Bizeps Kurzhantelcurls sitzend 2 Sätze 10 - 15
Trizeps Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze 10 - 15
Beine Beinpresse
Beincurls 3 Sätze
3 Sätze 10 - 15
10 - 15
Bauch Crunch 2 Sätze 10 - 20
bei
www.sportnahrung-engel.de gibts es noch ein paar andere gute Pläne!
Ich trainiere im 3er Split nach dem dort gezeigten Plan mit wechselnden Übungen versteht sich!
Schaus dir mal an !
Zitat von Goschinho
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