also von deinem bisherigen trainingssystem halte ich nichts...

hier ist ein guter Ganzkörperplan
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

und hier ein guter 3er split
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

und bzgl ernährungwartest du am besten noch auf andere posts.... ich selbst habe keinen fixen EP, es geht aber hauptsächlich darum genug eiweiß zu sich zu nehmen und auch außreichend kohlenhydrate sind wichitg... natürlich auch das richtige fett nicht zu vergessen.. du musst darauf achten ein leichtes kalorienplus zu fahren..!