Anfänger bittet um Ratschläge

[Xale]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier im Forum und möchte mich daher erst einmal kurz vorstellen:
Mein Name ist Alex ich bin 24 Jahre alt und komme aus dem schönen Köln.

In den letzten drei Jahren hat sich mein Leben im Bezug auf meinen Körper sehr verändert. Anfang 2006 habe ich 146 Kilo gewogen und mich absolut unwohl gefühlt. Mit der Hilfe einer sehr guten Ernährungsberaterin ist es mir gelungen mein Gewicht innerhalb von zwei Jahren auf ca. 90 Kilo zu reduzieren. Natürlich habe ich hierfür eine Menge Sport gemacht, mich aber überwiegend mit Ausdauersportarten beschäftigt und sogut wie kein Muskeltraining gemacht.
Nachdem ich mein Gewicht ca. ein halbes Jahr gehalten habe, hörte ich mich dem rauchen auf. Leider habe ich danach ca. 8 Kilo zugenommen. Woran das gelegen hat vermag ich nicht zu sagen. Auf mein Essen achte ich nach wie vor.

Der Stand heute ist, dass ich im Moment 98 Kilo wiege und seit ca. 3 Monaten regelmässig im Fitness-Studio trainieren gehe. Angefangen habe ich natürlich mit einem Plan aus dem Fitness-Studio. Die Erfolge würde ich aber eher als mäßig ansehen. Ich merke zwar, dass mein Körper deutlich straffer und zum Teil auch härter geworden ist, aber meiner Meinung nach "geht hier mehr".

Natürlich habe ich mich inzwischen hier ein wenig eingelesen. Ich muss aber ehrlich gestehen, dass mich die ganzen Informationen ein wenig erschlagen. Ich würde gerne wissen, welche Trainingsmethode ihr empfehlen würdet? Der WKM Plan scheint bei vielen sehr gut zu funktionieren. Durch mein starkes Übergewicht leide ich aber an einer Protrusion des untersten Lendenwirbels und habe ein wenig bedenken Übungen wie Kreuzheben bzw. Kniebeugen auszuführen. Außerdem erscheinen mir drei Übungen relativ wenig. Was meint Ihr dazu?

Ich bin für jede Anregung eurerseits dankbar!

Gruß Alex

[B9L1L]

Als Anfänger würde ich dir raten an Geräten und wenig mit freien Gewichten (Hanteln) zu trainieren, damit dein Körper sich an das Training gwöhnt. Dannach, wenn du schon ein wenig Muskulatur aufgebaut hast würde ich langsam zu freien Gewichten übergehen und schlussendlich fast ausschliesslich mit Hanteln trainieren (wenn du etwas erfahren bist und die Übungen kennst). Denn mit freien Gewichten lässt sich viel effektiever Muskualtur aufbauen und die Koordination sowie auch die Kraft verbessern sich. Allerdings kann man mit Hanteln mehr falsch machen als bei Geräten, daher mit Geräten anfangen bis dein Körper an Stabilität gewonnen hat.
Kniebeugen und Kreuzheben sind sehr wichtige Übungen, denn sie sprechen verschiedene Grosse Muskelgruppen an und helfen so auch gut Fett zu verbrennen. Lass dir zeigen, wie man die Übungen genau durchführt und trainier zu Beginn mit leichten Gewichten.

[Mark83]

@Xale:
3 gute Übungen sind besser als ein riesiger Plan voller Geräte. Wie es mit deinem Rücken genau aussieht solltest du vielleicht mal mit einem Orthopäden klären. Generell helfen korrekt ausgeführte Grundübungen aber eher als dass sie schaden.

Als Anfänger würde ich dir raten an Geräten und wenig mit freien Gewichten (Hanteln) zu trainieren, damit dein Körper sich an das Training gwöhnt.
der Körper gewöhnt sich auch an Freihanteltraining


Dannach, wenn du schon ein wenig Muskulatur aufgebaut hast würde ich langsam zu freien Gewichten übergehen und schlussendlich fast ausschliesslich mit Hanteln trainieren (wenn du etwas erfahren bist und die Übungen kennst).
und die nötige Erfahrung soll er an Geräten sammeln? Das ist unsinnig


Allerdings kann man mit Hanteln mehr falsch machen als bei Geräten, daher mit Geräten anfangen bis dein Körper an Stabilität gewonnen hat.
welche Stabilität, die er später für Freihanteln braucht, soll der dann an den Geräten gewinnen? Das ist auch unsinnig. Zumal es viel besser ist die Bewegungsabläufe zu lernen so lange er noch nicht viel Kraft hat

[roflcopter]

Hi,

1. Gescheiten Plan aussuchen (z.B. WKM)
2. Übungen von jemandem zeigen lassen der Ahnung hat
3. Eben NICHT an Geräten starten, sondern gleich richtig trainieren
-> Dein Körper "gewöhnt" sich auch hier an das Training (Punkt 4 beachten)
4. Langsam anfangen, Routine in die Übungsausführung bringen
5. Gewichte steigern und Spaß haben

Grüße


edit: gnaa... Mark war schneller

[Xale]

Vielen Dank für die Antworten!

Was mit meinem Rücken los ist weiss ich sehr genau: Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) der LWS.

Mir ist klar, dass eine starke Rumpfmuskulatur dabei hilft die Problematik einzudämmen nur möchte ich mir nicht mehr kaputt machen als sowieso schon. Das Internet ist voll von Leuten die beim vorgebeugten Rudern und Kreuzheben ihren Rücken ruiniert haben. Deshalb fragte ich ja ob diese Übungen ggf. durch andere ersetzt werden können.

Gruß Alex

[Mark83]

es gibt keine Maschinenübungen die genauso effektiv sind. Grundübungen sind immer am effektivsten.
Natürlich kannst du auch nur an Maschinen trainieren und viel mehr Übungen machen um die gleiche Anzahl an Muskeln zu trainieren wie bei 3 Grundübungen, aber damit wirst du nie so weit kommen.
Hängt halt von deinen Zielen ab. Um ein bissle fit zu sein reicht das auch

[Domnl]

Vielen Dank für die Antworten!

Was mit meinem Rücken los ist weiss ich sehr genau: Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) der LWS.

Mir ist klar, dass eine starke Rumpfmuskulatur dabei hilft die Problematik einzudämmen nur möchte ich mir nicht mehr kaputt machen als sowieso schon. Das Internet ist voll von Leuten die beim vorgebeugten Rudern und Kreuzheben ihren Rücken ruiniert haben. Deshalb fragte ich ja ob diese Übungen ggf. durch andere ersetzt werden können.

Gruß Alex

Dafür ist das Internet auch voll mit Leuten, die durch Rudern und Kreuzheben beachtliche Muskeln aufgebaut haben. Wenn du die Technik ordentlich machst, dann kann da im Prinzip nichts passieren.

[Xale]

Naja mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Allerdings in keiner extremen Form.

@Domnl: Du hast recht. Viele Leute scheinen damit gut klarzukommen. Ich will aber keineswegs zu denen gehören die das nicht tun. Meine Sorge mag übertrieben wirken. Die Schmerzen von damals sind mir allerdings noch in schlechter Erinnerung. So etwas würde ich in Zukunft gerne vermeiden.

[Domnl]

Naja mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Allerdings in keiner extremen Form.

@Domnl: Du hast recht. Viele Leute scheinen damit gut klarzukommen. Ich will aber keineswegs zu denen gehören die das nicht tun. Meine Sorge mag übertrieben wirken. Die Schmerzen von damals sind mir allerdings noch in schlechter Erinnerung. So etwas würde ich in Zukunft gerne vermeiden.

Wenn ich das immer lese "In keiner extremen Form". Was denkst du denn was passiert, wenn du ordentlich trainierst? Dass du auf einmal morgens aufwachst und nen 50er Oberarm hast? Von 1000 Leuten hat vielleicht einer die Genetik, Disziplin und den Willen, um wirklich eine "extreme Form" zu bekommen.
Alles andere ist einzig und allein Angst vorm Feind. Es werden schon vor dem Training Ausreden gesucht, damit man nicht hart trainieren muss. Man will ja schließlich nicht "extrem aussehen". Das nennt man übrigens "Self-handicapping" Hier mal ne Definition aus nem Psycholgiebuch: "Behaviours designed to saboage one`s own peformance in order to provide a subsequent excus for failure".

Deine Sorgen bezüglich deines Rückens verstehe ich und du hast recht, wenn du da vorsichtig bist. Allerdings ist es auch eine Tatsache, dass eine starke untere Rückenmuskulatur durchaus positive Effekte im Bezug auf solche Rückenleiden hat. Man darf es halt nicht übertreiben. Fang beim Kreuzheben einfach mal locker mit 30kg an, lerne die Technik, lass immer einen Trainer drüberschauen und steigere dich dann langsam. Es erwartet keiner, dass du ad hoc 100 Kilo hebst.

[markus0873]

@xale

Hallo ertsmal,

Du, ich kann Deine Bedenken absolut nachvollziehen. Aber bei langsamer und korrekter Ausführung der genannten freien Übungen, sind sie nicht gefährlicher als jede Maschinenübung auch.
Es besteht ohnehin bei vielen Anfängern die irrige Annahme, Maschinentraining sei per se "sicheres" Training.
Das ist so einfach nicht richtig.
Es gibt reichlich Möglichkeiten, sich an Maschinen hervorragend die Bandscheiben zu ruinieren.

Und um mal aus jahrelanger Erfahrung zu sprechen:

Ich kenne ne ganze Menge Trainierende, die konsequent einen Bogen um Kreuzheben, Kniebeuge etc. gemacht - aus genau diesen Ängsten heraus.
Nicht selten ist das Ergebnis eine völlig unterentwickelte Rumpfmuskulatur die nicht nur die Gesamtentwicklung behindert, sondern auch im Alltag immer wieder zu Problemen führt:
Wenn sich jemand nach jahrelangem Training nicht traut, sich einfach nur zu bücken, ohne sich dabei abzustützen, dann spricht das wohl für sich.

Ich kann Dir nur den Rat geben: Kreuzheben und Rudern machen, aber die Technik langsam und perferkt erlernen.
Du musst bei diesen Übungen ja auch nicht unbedingt Maximalkraftversuche machen, aber ausklammern würde ich sie auf keinen Fall.
Du hast u.U. dadurch langfristig mehr Probleme als scheinbare Sicherheitsvorteile.

LG

Markus