Ess ich zu wenig???

[Dungeon]

Wie alles was man erschaffen - also bauen möchte, braucht man Baumaterial. Wie wollt Ihr einen mächtigen Wall aus Lehm, Sand und Erde erschaffen ohne Lehm, Sand und Erde? Ebenso verhält es sich mit euren Muskeln, nur das unser lehm bzw. Erde die Ernährung ist. Also Proteine (Muskeln bestehen aus Proteinen) Kohlenhydrate (Energielieferant) und Fette. Damit der Wall wächst müsst Ihr mehr Erde und Lehm liefern und verbauen, als durch Regen oder Wind abgetragen wird. Genau das müsst ihr mit eurem Körper auch tun, ihr müsst ihm mehr Kalorien zur Verfügung stellen, als er durch Bewegung usw. verbraucht.

In der Trainigspraxis hat sich folgendes pro Tag bewährt
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.
Als Beispiel,wenn Du 80Kg wiegen würdest:

80*35 = 2800 Kcal + 300 Kcal, also 3100 Kcal musst Du dann am Tag zu Dir nehmen.

Die Zusammensetzung der Kalorienzufuhr ist natürlich wichtig, nicht das jemand auf die Idee kommt, seine Kalorien durch Butter oder so zu erreichen. Ein Wall aus zuviel Sand würde auch ins rutschen kommen - kleine Analogie zum Schwabbelbauch . Während des Muskelaufbaus sollten 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich genommen werden und ca. 20% der kcal aus Fett geliefert werden, der Rest sollte dann aus Kohlenhydrat bestehen. Ein Gramm Protein hat ca. 4Kcal, ein Gramm Kohlehydrate hat auch ca. 4kcal nur Fett hat deutlich mehr nämlich 9kcal.

Also optimal währen:
ca. 2g Protein pro Kg Körpergewicht macht bei 80 KG also 160g Proteine und damit 640kcal (alo 160g*4kcal =640) damit haben wir dann von unseren benötigten 3100kcal schon mal 640kcal gedeckt, bleiben uns also noch 2460 Kcal übrig. Da wir eben gelernt haben das ca. 20% der Kalorien aus Fett kommen sollten, nehmen wir 20% von 3100Kcal [(3100 / 100) * 20 = 620] also 620Kcal.

Somit haben wir dann schon 640kcal + 620kcal = 1260kcal geschafft, den Rest sollten wir jetzt mit Kohlenhydraten abdecken also 3100kcal - 1260kcal also 1840kcal. Da wir auch hier Wissen das 1 Gramm Kohlenhydrate 4Kcal haben brauchen wir also nur 1840 durch 4 teilen (1840 / 4 = 460) also noch ca. 460 Gramm Kohlenhydrate und wir haben unseren Bedarf gedeckt.

Kurz:
Bedarf eines 80Kg Sportlers 3100kcal
640 Kcal davon aus Proteinen (2g pro KG Körpergewicht)
620 Kcal aus Fetten (20% der gesamten Kalorien)
1840 Kcal aus Kohlenhydrate

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen. Jeder Körper reagiert halt einen Tick anders.

Zur Proteinaufnahme: Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte

Zur Kohlenhydrataufnahme: bitte hauptsächlich komplexe kohlenhydrate aus Kartoffeln,Reis, Nudeln,Vollkorn, Hülsenfrüchte etc. nehmen und nicht nur einfach Zucker.

Zur Fettaufnahme: Optimales Verhältnis der Fettsäuren: 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

[Unregistriert]

usp nicht angemeldet^^

[Dungeon]

Also das du fett abbaust und masse aufbaust kannste gleich mal knicken ausser du setzt dich mal mit dem thema ernährung ganz anderst auseinander, dann heißt es einen perfekten Ernährungsplan aufstellen und strikt daran halten sonst kannste das gleich knicken.

[Superfly]

aber ich schaufel und schaufel schon^^ das ist nicht mehr feierlichXD

aber mit dem gesamtumsatz von 3300 kann hinkommen, aber halt nur an trainingstagen. Dextrose trink ich immer 2 teelöffel in einem 02 glas direkt nachm training und vor dem shake.

Mein ziel in der letzten zeit ist auch bauchmuskeln besser zu definieren, allerdings will ich auch aufbauen spricht ---> den ganzen anderen rest.

Was kann ich mit denn mal zwischendurch essen, wie gesagt habe keine kochmöglichkeiten bei der arbeit, nur nen wasserkocher

und wie ist das mit den guten ölen??? Ich will doch eigendlich fett abbauen aber wieso muss ich dann öle zu mir nehmen???

[Sparrow7]

@Dungeon

1840kcal aus komplexen Kohlenhydraten...
Das wären zB 2,6kg Kartoffeln.

Dann noch 1,3kg MQ für das EW...



Da muss man ja fressen wie dieser eine Wettesser aus den USA, den ich neulich im TV gesehen habe.

Ich denke 100g Fett am Tag sollte man schon essen.


@TE
Ich würde den Trainingsplan umstellen und nicht Schultern einzeln trainieren, sondern vordere Schulter am Brusttag, hintere Schulter und Nacken am Rückentag.

Und wenigstens ein bisschen Fett in den EP hinein.

[poow]

In all unseren Zellen ist ein kleiner Fettanteil enthalten. Dazu kommt noch dass Fett wichtig für die Gelenke ist.
Würden wir zu wenig Fett am Tag aufnehmen würde der Körper automatisch reagieren und mehr Körperfett wie gewohnt ansetzen wollen. Das ist als BB eher doof...

Ohne Fette wird die Hormon- und Testosteronproduktion verringert.


> aber mit dem gesamtumsatz von 3300 kann hinkommen,
Schau lieber mal ordentlich nach was im Kühlschrank so steht.
Mit Würstchen Frikadellen Nutella und hier und da haste schnell übermäßig Fett drin.

[Babyface1985]

Was kann ich mit denn mal zwischendurch essen, wie gesagt habe keine kochmöglichkeiten bei der arbeit, nur nen wasserkocher

Cottagecheese (Körnerquark), Magerquark mit Früchten (bsp. Apfel reinschneiden), Komponenten Shake bzw. Casein mit Haferflocken/Instanthaferflocken. Putenaufschnitt/Putenstreifen gegrillt.

Gibt doch sooviele Möglichkeiten -_-

@ Dungeon.
Netter Text! Da fehlen mir aber die Wörter Obst und Gemüse drin