Fragen zu TP, Regeneration & Cardio

[dcy]

Hi,
obwohl das hier mein erster Beitrag ist, bin ich schon einige Wochen in diesem Forum angemeldet und hab mich dementsprechend auch durch die meisten Stickies gelesen.

Trotzdem hätte ich ein paar Fragen. Nehmts mir bitte nicht zu übel, wenn die ein oder andere vielleicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Ist einfach recht viel Information auf einmal, wenn man ganz neu im Thema ist.

Kurz zu meiner Person:
23 J. alt, 187 cm groß, inzwischen um 78kg, vom typ her ziemlich schlank.
Trainiere seit 2 Monaten bei McFit, allerdings bis vor einer Woche noch an diesen Isogeräten, da ich erst noch beim Orthopäden ein OK fürst harte Training holen wollte. Vorher hab ich leider 3 Jahre lang gar nichts gemacht (davor Handball, Jogging).
Jedenfalls hab ich vor 1 Woche mit den Übungen aus dem WKM-Plan angefangen, allerdings leicht abgewandelt durch einen Freund. Idee war nicht den Plan zu verbessern, sondern ihn zu personalisieren.

Wiederholungsangaben nach 2 - 3 Aufwärmsätzen (außer Klimmis).
TE1:
BD 2 S. à 8 Wdh (an der Multi da ich immer allein gehe)
Kniebeuge 2 S. à 8 Wdh.
Klimmzüge 3 * 4, dann im 4. S. was noch geht (2 - 3)
Frontdrücken stehend 2 S. à 8 Wdh.

TE2:
BD 2 S. à 8 Wdh.
KH (noch nicht gemacht in diesem TP)
Rudern (nocht nicht dazu gekommen)
Frontdrücken

Die Idee war glaub ich, einfach 2 mal nen Ganzkörperplan zu erstellen, aber mit unterschiedlichen Übungen.

EP:
Gibt keinen richtigen Plan. Morgens starte ich mit Haferflocken + Apfel in Magermilch, ansonsten versuche ich einfach mehr zu essen als sonst, vor allem alles was viel Protein enthält (Geflügel, Thunfisch).
Außerdem hab ich jetzt für direkt nach dem Training ein Whey bestellt, da ich mit meiner normalen Ernährung kaum auf die benötigten ~160+ g Protein komme.

Zu meinen Fragen:
1. TP so in Ordnung?

2. Weiß nicht, ob sich noch jemand an seine Anfänge erinnert, aber war das Ganze bei euch am Anfang auch ziemlich wackelig und fühlte sich befremdlich an? (Bewegungsablauf, Körperhaltung) Vor allem Frontdrücken fällt mir sehr schwer. Außerdem hab ich irgendwie das Gefühl, meine Kraft gar nicht richtig einsetzen zu können. D.h. ich fühl mich nicht völlig verausgabt, aber das Eisen lässt sich einfach nicht weiter bewegen.

3. Ich würde am liebsten alle 2 Tage gehen, spüre aber am 2. Tag immer noch ein leichtes Ziehen in den Muskeln, wenn ich sie anspanne. Muss man wirklich warten, bis man absolut nichts mehr spürt, oder kann man mit dem beschriebenen Gefühl ohne Effektivität einzubüßen schon wieder trainieren gehen?

4. Cardio . Ich will definitiv auch meine Ausdauer verbessern, da diese = 0 ist z.Z.. Allerdings weiß ich aus Erfahrung (hab vor nem Jahr mal wieder versucht, zu joggen), dass meine Regeneratiosphase danach auf jeden fall 2 Tage beträgt. Das strengt mich mehr an als die Gewichte zu stemmen. Da das also hieße, 3 Tage keine Gewichte (Cardio natürlich an nem Trainigsfreien Tag), würd ich das gern auf 1 mal die Woche beschränken. Die Frage ist: kann man bei 1 EH/Woche überhaupt eine Verbesserung der Ausdauer erzielen?

4.1. Welche art des Cardios ist empfehlenswert? Ich würd mich einfach 30 - 50 mins aufs Laufband stellen bei ~8 km/h.

Glaub das wars erstmal. Der Post ist länger geworden als ich dachte. Hoffe, dass trotzdem jemand Lust hat, zu antworten.
Gruß,
dcy

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Hi,
obwohl das hier mein erster Beitrag ist, bin ich schon einige Wochen in diesem Forum angemeldet und hab mich dementsprechend auch durch die meisten Stickies gelesen.

Trotzdem hätte ich ein paar Fragen. Nehmts mir bitte nicht zu übel, wenn die ein oder andere vielleicht doch schon irgendwo beantwortet wurde. Ist einfach recht viel Information auf einmal, wenn man ganz neu im Thema ist.

Kurz zu meiner Person:
23 J. alt, 187 cm groß, inzwischen um 78kg, vom typ her ziemlich schlank.
Trainiere seit 2 Monaten bei McFit, allerdings bis vor einer Woche noch an diesen Isogeräten, da ich erst noch beim Orthopäden ein OK fürst harte Training holen wollte. Vorher hab ich leider 3 Jahre lang gar nichts gemacht (davor Handball, Jogging).
Jedenfalls hab ich vor 1 Woche mit den Übungen aus dem WKM-Plan angefangen, allerdings leicht abgewandelt durch einen Freund. Idee war nicht den Plan zu verbessern, sondern ihn zu personalisieren.

Wiederholungsangaben nach 2 - 3 Aufwärmsätzen (außer Klimmis).
TE1:
BD 2 S. à 8 Wdh (an der Multi da ich immer allein gehe)
Kniebeuge 2 S. à 8 Wdh.
Klimmzüge 3 * 4, dann im 4. S. was noch geht (2 - 3)
Frontdrücken stehend 2 S. à 8 Wdh.

TE2:
BD 2 S. à 8 Wdh.
KH (noch nicht gemacht in diesem TP)
Rudern (nocht nicht dazu gekommen)
Frontdrücken

Die Idee war glaub ich, einfach 2 mal nen Ganzkörperplan zu erstellen, aber mit unterschiedlichen Übungen.

EP:
Gibt keinen richtigen Plan. Morgens starte ich mit Haferflocken + Apfel in Magermilch, ansonsten versuche ich einfach mehr zu essen als sonst, vor allem alles was viel Protein enthält (Geflügel, Thunfisch).
Außerdem hab ich jetzt für direkt nach dem Training ein Whey bestellt, da ich mit meiner normalen Ernährung kaum auf die benötigten ~160+ g Protein komme.

Zu meinen Fragen:
1. TP so in Ordnung?

2. Weiß nicht, ob sich noch jemand an seine Anfänge erinnert, aber war das Ganze bei euch am Anfang auch ziemlich wackelig und fühlte sich befremdlich an? (Bewegungsablauf, Körperhaltung) Vor allem Frontdrücken fällt mir sehr schwer. Außerdem hab ich irgendwie das Gefühl, meine Kraft gar nicht richtig einsetzen zu können. D.h. ich fühl mich nicht völlig verausgabt, aber das Eisen lässt sich einfach nicht weiter bewegen.

3. Ich würde am liebsten alle 2 Tage gehen, spüre aber am 2. Tag immer noch ein leichtes Ziehen in den Muskeln, wenn ich sie anspanne. Muss man wirklich warten, bis man absolut nichts mehr spürt, oder kann man mit dem beschriebenen Gefühl ohne Effektivität einzubüßen schon wieder trainieren gehen?

4. Cardio . Ich will definitiv auch meine Ausdauer verbessern, da diese = 0 ist z.Z.. Allerdings weiß ich aus Erfahrung (hab vor nem Jahr mal wieder versucht, zu joggen), dass meine Regeneratiosphase danach auf jeden fall 2 Tage beträgt. Das strengt mich mehr an als die Gewichte zu stemmen. Da das also hieße, 3 Tage keine Gewichte (Cardio natürlich an nem Trainigsfreien Tag), würd ich das gern auf 1 mal die Woche beschränken. Die Frage ist: kann man bei 1 EH/Woche überhaupt eine Verbesserung der Ausdauer erzielen?

4.1. Welche art des Cardios ist empfehlenswert? Ich würd mich einfach 30 - 50 mins aufs Laufband stellen bei ~8 km/h.

Glaub das wars erstmal. Der Post ist länger geworden als ich dachte. Hoffe, dass trotzdem jemand Lust hat, zu antworten.
Gruß,
dcy

Hi,
warum 2 mal Bankdrücken und Frontdrücken? Wozu 3 Aufwärmsätze? Die Multipresse würde ich vergessen, dann lieber frei und mit weniger Gewicht.
Klimmzüge würde ich ersetzen z.B. durch Latzug eng/breit und Kabelrudern. Schau Dir nochmal den Sticky hins. Trainingsplänen an. Es gibt da für 2er Splits einige Beispiele z.B. Push/Pull, OK/UK oder andere.
Hins. des Cardio-Trainings solltest Du dich mal etwas in die Trainingslehre einlesen (Grundlagenausdauer, Lactattraining, etc.) und v.a. wissen, was Du willst. Man kann nicht alles haben bzw. trainieren. Oder Du machst Erfolge wieder zu nichte.
Gruß

[dcy]

Zu den Aufwärmsätzen:

Zitat wkm
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Zum TP: BD mach ich einfach gern und mein Brustmuskel ist eh quasi nicht vorhanden. Vielleicht kann man den TP wie gesagt nicht als 2er Split, sondern einfach als 2 Ganzkörperpläne ansehen, nur mit unterschiedlichen Übungen. Wenns Humbug ist stell ich auch gern auf nen 2er-Split um.

BD mach ich an der Multi, damit ich das Gewicht im Notfall einhaken kann. Wie gesagt, ich geh immer alleine.

Bzgl. der Klimmzüge: Ich dachte es wär sinnvoller, nach Möglichkeit die freien Übungen zu machen (beim BD hast dus mir selbst noch geraten). Jedenfalls hab ich das aus einigen Posts hier im Forum so herausgelesen.

Hinsichtlich Cardio hab ich mich jetzt hier (Achtung: externer Link) eingelesen und bin zu dem Schluss gekommen, dass 1 mal 30 - 50 min Laufband pro Woche durchaus meiner Gesundheit und Form förderlich sein sollten.

Weitere Kommentare wärn gern gesehen.

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Zu den Aufwärmsätzen:



Zum TP: BD mach ich einfach gern und mein Brustmuskel ist eh quasi nicht vorhanden. Vielleicht kann man den TP wie gesagt nicht als 2er Split, sondern einfach als 2 Ganzkörperpläne ansehen, nur mit unterschiedlichen Übungen. Wenns Humbug ist stell ich auch gern auf nen 2er-Split um.

BD mach ich an der Multi, damit ich das Gewicht im Notfall einhaken kann. Wie gesagt, ich geh immer alleine.

Bzgl. der Klimmzüge: Ich dachte es wär sinnvoller, nach Möglichkeit die freien Übungen zu machen (beim BD hast dus mir selbst noch geraten). Jedenfalls hab ich das aus einigen Posts hier im Forum so herausgelesen.

Hinsichtlich Cardio hab ich mich jetzt hier (Achtung: externer Link) eingelesen und bin zu dem Schluss gekommen, dass 1 mal 30 - 50 min Laufband pro Woche durchaus meiner Gesundheit und Form förderlich sein sollten.

Weitere Kommentare wärn gern gesehen.

Grundsätzlich find ich freie Gewichte schon "besser", jedoch macht es MMN wenig Sinn "3" Klimmzüge zu machen. Würde daher erstmal mit der Masch. aufbauen, dann kann man auf Klimmzüge wechseln. ISt aber nur meine MEinung.
Zum Cardio-Train.: 30-50 min laufen ist schon OK, nur bei welcher Intensität? darüber würde ich mir mal GEdanken machen.
Wg. dem Bankdrücken: erstens musst Du ja nicht bis zum Muskelversagen trainieren und zweitens kanns Du die Hantel ja auch auf der Brust ablegen, nahc unten rollen und dich dann aufrichten. Aber musst Du wissen. Alternativ div. KH-Übungen.
Gruß

Edit: Einige Artikel von Dr. Moosburger sind sehr empfehlenswert, die Aussagen Deines Links hingegen sind in einigen Punkten suboptimal. Siehe
http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

[Christ0ph85]

Hi,
2. Weiß nicht, ob sich noch jemand an seine Anfänge erinnert, aber war das Ganze bei euch am Anfang auch ziemlich wackelig und fühlte sich befremdlich an?

Ich kann dich beruhigen. Das ist normal und kommt mit der Zeit. Spürbar eigentlich schon nach wenigen Einheiten. Bin ja auch noch nicht lange dabei und dachte mir am Anfang ich fall von der Bank und so #popcorn

[Dolobra]

Mach die Übungen erstmal mit leichteren Gewichten, wenn du den Bewegungsablauf draufhast, kannste auch die schweren Dinder bewegen!