Beine und Rücken sind beides große Muskelgruppen und die an einem TAg zu Trainieren sind meiner Meinung nach nicht zu empfehlen.

Brust/Trizeps

Bankdrücken
SchrägBankdrücken
Flys
Dips
Pushdown

Beine/Schulter

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
Schulterpresse
Seitheben

Rücken/Bizeps

Latzug Nacken
Kreuzheben
Latzug Brust
Rudern
Sz Curls
Superline Curls

ist mein favourite 3er Split.
Kann ich echt nur weiter empfehlen.
Des weiteren 12Wdh beim Bankdrücken durchgängig..
probier mal 12 10 8 aus .
Übungen langsam ausführen und adnn wirst du hoffentlich genau so gute erfolge wie ich mit dem Plan haben.
Training schön Kurz und intensiv halten.

Viel Erfolg

June