Split ohne Kreuzheben und Kniebeugen

[Tom1994i]

Hallo BB-Szene,

echt cooles forum hier, hat mir schon viel geholfen.
Zu mir: 15 Jahre Anfänger
1,86m
82kg

habe seit einem Jahr zu Hause mit zwei Kurhanteln jeweils 10kg trainiert und habe bezüglich Masse schon kleine, für mich große Fortschritte gemacht. Habe Übungen wie Bankdrücken mit Kurzhanteln gemacht, Rudern, Konzentrationscurls und Trizepsdrücken, sowie Frontdrücken und Seitheben gemacht. Da langsam das Gewicht zu wenig wird, möchte ich Ende des Jahres in ein Studio. Habe meine Eltern dazu überedet. Jetzt möchte ich euch fragen, welcher Plan gut zum Masseaufbau ist. Ich möchte allerdings keinen Ganzkörperplan, wie den WKM-Plan machen, da ich kein Kreuzheben und keine Kniebeugen machen will. Bei diesen Übungen bin ich mir nämlich nicht sicher. Ich will mir nicht den Rücken kaputt machen oder einen Bandscheibenvorfall haben. Dafür werde ich lieber sämtliche Rückenübungen, sowie die Beinpresse machen. Am liebsten würde ich 2er oder 3er-split machen. Kann mir einer sagen wie ich die Muskelgruppen am besten verteilen kann. Habe vor jeden 2ten Tag zu trainieren.Außerdem würde ich gerne wissen, ob die jetzt folgenden Übungen alle gut sind oder ich einige streichen sollte, die sich durch andere Übungen erübrigen.
Also:
Brust:
1.Bankdrücken LH
2.Schrägbankdrücken KH
3.Fliegende Bewegung KH

Rücken(zu viele Übungen?)
1.Klimmzüge eng,später breit im Aussengriff
2.Vorgebeugtes Rudern LH
3.Latziehen, breiter Griff
4.Latziehen enger Griff zur Brust
5.Rudern im Sitzen
6.Rückenstrecker

Schultern:
1.Frontdrücken KH sitzend
2.KH-Seitheben

Bizeps
1.Klimmzüge eng im Untergriff
2. SZ-Curls im Untergriff
3. KH-Curls
4.Konzentrationscurls

Trizeps:
1.French Press SZ sitzend
2.Trizeps am Kabelzug

Beine(wie gesagt kein Kreuzheben bzw. Kniebeugen)
1. Beinpresse
2.Beinstrecker
3.Beinbeuger

Nun wäre ich euch sehr dankbar, wenn ihr mir einen Split(am besten 2er-Split) und Trainingsplan mit diesen Übungen zusammenstellen könntet. Vielleicht sind einige genannte Übungen auch sinnlos und können gestrichen werden.

Vielen Dank Tom

[BumBumBodo]

In jeden Forum gibts so lustige Themen, die als "Wichtig" markiert sind.

Im "Klassisches Trainings"-Forum gibts ein Beitrag "Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)":
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445


Lies am besten alle als wichtig markierten Beiträge durch, die in den Foren "Anfänger" & "Klassisches Training".
Dann bist du schlauer

[FaBe1991]

lies die stickys, da steht, wie man bei einem 2er splitten sollte..

mit Kniebeugen und Kreuzheben macht man sich, falls richtig ausgeführt, gar nichts kaputt..beugt sogar verletztungen vor.. lies dir schleunigst alle stickys durch! ein plan ohne KB und KH ist nur hampelmanntraining..

[Tom1994i]

wäre beispielsweise so ein Split ok?

TE1: Brust Bizeps Trizeps

TE2:Rücken Schultern Beine

An trainingsfreihen Tagen joggen(Cardio) dannach Bauchübungen und unterer Rücken?

wie soll ich am besten splitten?will mich nämlich nicht an 2er-Split Trainingspläne aus diesem http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445 Unterforum halten, weil ich Bizeps und Trizeps gezielt trainieren will und keinen Tag extra für Beine haben möchte.

[rumkugel13]

und wieso willst du die denn gezielt trainieren?
reicht es nicht wenn sie einfach so trainiert werden^^

[Tom1994i]

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

könnte ich hierbei noch ein paar Bizeps und Trizeps isos anhängen und Kniebeugen, sowie Kreuzheben herausnehmen?
Statt Kniebeuge Beinstrecker und Beinbeuger mit dazunehmen? und bei Rücken statt Kreuzheben evtl. noch Latziehen?

[Bonser]

und Kniebeugen, sowie Kreuzheben herausnehmen?
Statt Kniebeuge Beinstrecker und Beinbeuger mit dazunehmen? und bei Rücken statt Kreuzheben evtl. noch Latziehen?

Wenn du die effektivsten Übungen aus dem Plan schmeißen und damit deine Entwicklung verlangsamen willst, gerne .

[Tom1994i]

Ich habe nur Angst, dass ich mich bei falscher Ausführung verletze. Mein Vater hatte nämlich einen Bandscheibenvorfall, auch weil er falsch trainiert hat. Außerdem habe ich dann immer starke Knieschmerzen. Sind diese Übungen denn überhaupt so wichtig???Kann man sie nicht ersetzen?Eigentlich trainieren diese Übungen ja nur die Beine bzw. den Rücken und diese Muskelgruppen kann ich doch auch durch andere Übungen ersetzen, oder? Kann mir evtl. auch einer sagen welche der obengenannten Übungen nicht notwendig sind, da es sehr viele sind (erster Beitrag)

[Bonser]

Dann musst du eben die saubere Technik lernen; Das ist das A und O. Wenn dir nach den Übungen was wehtut (außer späterer MK), dann hast du sicher was falsch gemacht.
JA die Übungen sind SEHR(!) wichtig, weil sie eben Grundübungen(=Mehrgelenksübungen) sind und daher viele Muskeln auf einmal trainieren.

Eigentlich trainieren diese Übungen ja NUR die Beine bzw. den Rücken

Weißt du überhaupt wie viel % der Muskelmasse NUR die Beine und der (untere) Rücken ausmachen?

Noch mal zum Thema Grundübungen; Wird wohl einen Sinn haben warum es Bankdrück/Hebe und Beugmeisterschaften gibt, aber ich hab noch nie Flys/Hyperextensions/Beinpress- Weltmeister gesehen .

[simon1983]

Ein Training ohne die beiden Königsübungen kannst du doch vergessen.
Ich fahr mit folgendem System ganz gut:

3er Split

Rücken/ hintere Schulter/ Biceps
Brust/ Schulter/ Triceps
Beine

Alles wird um die Hauptübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen aufgebaut. Dazu noch Klimmzüge, Rudern und Frontdrücken + ein paar wenige Isos. ******* mal auf 3 verschiedene Latzugvarianten und 3 verschiedene Bicepsisos - das braucht kein Mensch.