wir sind hier leider keine wohlfahrtsgesellschaft , den plan musst du dir schon selbst erstellen und ich versteh nicht waurm du dir nicht mal die mühe machst und dich einliest?

hier sind im moment sooo viele ernährungspläne auf inkl bewertungen ausserdem beispielpläne und gründzüge der ernährung... ich poste nochmal den text von mir den ich schon des öfetren erwähnt habe


- 2g ew pro kg körpergewicht
- weitgehends komplexe kh wie zb reis , kartoffeln , vollkorn , haferflocken , ...
- fette zu 75% ungesättigt 1g pro kg körpergewicht
- viel obst / gemüse
- viel wasser
- nach dem train nach bedarf 30g Whey mit dextro
- kcal überschuss
- kcal auf möglcisht viele kleine mahlzeiten aufteilen