Fragen zu einem ordentlichen HIT-Plan

[HoOLa]

Hallo,
nachdem mir hier so gut mit meinem "brust-problem" geholfen wurde möchte ich nun mein ganzes traing auf HIT umstellen, weil ich nach nur einer trainingseinheit schon das gefühl habe, dass mich HIT endlich mal weiter bringen wird. Dazu bedarf es natürlich eines plans.
Ich habe mir als richtlinie den von Thorus (im thread - HIT-Richtlinien (überarbeitet !)) vorgeschlagenen plan genommen und ein wenig umgestellt. das musste sein, da es nicht alle gerätschaften in meinem studio gibt und ich mich mit einigen übungen auch einfach nicht anfreunden kann.
hier erstmal der plan und später zu meinen problemen:

3er-Split (Kraftzyklus)
Brust / Arme:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2-3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4-6 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4-6 WH
Nosebreaker, 1 Satz mit 4-6 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4-6 WH
Nosebreaker, 1 Satz mit 4-6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5-8 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4-6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4-5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4-6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4-6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5-9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6-8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6-8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8-12 WH

Rücken / Schultern / Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3-5 WH
Nackendrücken, 1 Satz mit 3-5 WH
Rudern am Turm mit Parallelgriff, 1 Satz mit 3-5 WH
Nackendrücken, 1 Satz mit 3-4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3-5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4-5 WH
Rudern am Turm mit Parallelgriff, 1 Satz mit 4-5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3-5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5-6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4-6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6-8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10-15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10-12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10-12 WH


nun zu meinen fragen!

den "bein-tag" habe ich unverändert gelassen, d.h. dass das noch das original aus Thorus' thread ist. nur leider haben wir bei uns im studio keinen KB-ständer, sondern nur eine multipresse und ich empfinde diese geführte starre bewegung immer eher als gesundheitsrisiko, weswegen ich dort bisher auch immer nur 20er kniebeuge mit leichterem gewicht gemacht habe. soll ich trotzdem an der multipresse kniebeuge machen?

und auch die beinbeuger sind problematisch. das gerät was wir im studio haben ist wirklich .. mist! gibt es dort irgendwelche alternativen die euch einfallen? könnte ich stattdessen nicht kreuzheben machen? das geht bei mir immer ganz gut auf den beinbizeps

so das wars .. ich bitte um hilfe und kritik zum plan.
danke schonmal

mfg

[C.A.P.1]

passt so.


allerdings würd ich nur 2 ruderübungen machen.

worauf du noch aufpassen musst, ist dass dir die unterarme nicht abkratzen, die sind unter ständiger anspannung und ich würde die übungen so wählen dass sich die unterarme in ihrer funktion stehts abwechseln, also: erst halten/klammern (also bei übungen wie rudern, curlen, kreuzheben, etc.) un dann stützen (bankdrücken, butterfly, usw) und dann eine übung wo die arme garnicht belastet werden, also bein oder bauchübungen.


und wie schon gesagt. es geht nich um die anzahl der WH's, sondern um die TUT. bei einer kadenz von 2/2 oder bessernoch 5/5 sollte nack 40 bis 80 sek das muskelversagen eintreten. auf die zeit die dein Muskel unter ständiger anspannung steht kommt es an, nicht auf die WH's. weder der muskel noch das ZNS kümmert sich um die anzahl der WH's, es geht nur um die zeit!

[HoOLa]

alles klar ruderübung nehm ich eine raus einfach .. also dafür auch nichts ersetzen ja?

und das mit den unterarmen hab ich beim brust-tag schon ein bisschen gemerkt .. war echt heftig nachher. dafür, dass an dem tag ja nich wirklich was zu ziehen ist wars ungewohnt doll

und das mit der TUT hab ich jetzt auch kapiert. ich beschäftige mich jetzt auch nich mehr während der übung mit dem zählen der wiederholungen sondern konzentriere mich eher auf die kadenz .. und ich muss sagen so macht das training auch mehr spass. man kriegt keine komplexe mehr wenn man nur 7 wdhs geschafft hat, wo man doch die woche davor 8 gepackt hat.

nun steht ja noch die frage mit dem bein-tag im raum .. kann mir da vielleicht auch noch jemand einen tipp geben? sonst hätt ich einfach gedacht dass der plan an dem tag so aussehen könnte:

Beine:
Kniebeuge (multipresse), 1 Satz mit 4-6 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6-8 WH
Kniebeuge (multipresse), 1 Satz mit 4-6 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6-8 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5-9 WH
Rückenstrecker, 1 Satz mit 8-12 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8-12 WH

wäre das so ok? die beinstrecker und die beinbeuger kann ich nicht machen weil die geräte bei mir im studio dafür nicht so gut sind wie ich finde. für die beinbeuger wollte ich dann einfach kreuzheben und rückenstrecker ersetzen. die beinstrecker würde ich einfach komplett raus lassen.

mfg

[HoOLa]

wow .. ich hab das erste mal muskelkater in den schultern!!
was hab ich die ganzen jahre nur getrieben?? .. alles falsch gemacht was man falsch machen kann ey fuck!

[HoOLa]

hab mal noch ne neue frage!
kann ich an trainingsfreien tagen auch cardio machen?
ich geh immer so 1/2 bis 3/4 stunde aufn stepper

[rustigmgm]

...kannst Du, darfst es aber nicht übertreiben. Ich lasse einen Tag Differenz zwischen Laufen und Gewichtstraining. Weniger intensives Inlineskaten mach ich auch am Tag vor oder nach dem Training.

[Bungeesportler]

ich übernehm mal dein plan für mich, der scheint recht gut zu sein

[HoOLa]

naja "mein" plan ist es nicht, thorus hat den hier in einem sticky gepostet
aber er funktioniert echt gut bei mir
bis auf beine, da hab ich mit langsamen kadenzen und so wenig volumen leider keinen erfolg, aber das wirst du schon für dich selbst rausfinden
mfg und viel spass beim train nach hit