Hi Hab mir mal das Neckermann teil angesehen und weis jetz was du so zu Verfügung hast. Ich perönlich würde dir Fürs Erste einen Plan empfehlen iim Undzwar aufgeteilt in 2 Trainingseinheiten.

Mit den Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzügen, Kreuzheben hast du schonmal die wichtigsten Übungen und kannst sie mit deinem Möglichkeiten abdecken. Du hast ja auch Langhanteln und Kurzhanteln und stelle dir diesen Plan zurecht.

Bankdrücken
Butterfly
Klimmzüge
Kreuzheben
Schulterdrücken
Seitheben
Kniebeugen
Beinstrecker
French-Press
Trizepsdrücken am Kabelzug
LAnghantelcurls
Kurzhantel Curls

Diese12 Sinnvollen Übungen kannst du mit deinen Möglichkeiten ausführen. Diese 12 Übungen teilst du jetzt in 3 Tagen ein.

T1
Bankdrücken
Butterfly
Schulterdrücken
Seitheben
Trizepsdrücken am KAbelzug

T2
Kreuzheben
Klimmzüge
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

T3
Kniebeugen
Ausfallschritte mit KH`s
Beinstrecker

und jetzt hast du einen wunderbarn PUSH-PULL-BEINE trainigsplan.
Da dein Volumen des Trainingsplan eher gering ist, ( was auch gut ist ), musst du die intensität erhöhen.
D.h du musst das gewicht so wählen das deine Brust nach 3 Sätzen Bankdrücken und 3 Sätzen Butterfly tot ist. Zu Empfhelen ist ein 12-10-8 System. willst ja dich mit den gewichten steigern.

Hoffe habe dir weitergeholfen mit diesem 3er Split