mein 4er Split

[ThePump]

2x Beinstrecker? Keine Wadenübung? Kein freies Rudern? Keine Dips? Am Beintag lieber noch Good Mornings einbauen. Eine extra TE für die Schulter - schleche Aufteilung von den Muskelgruppen.

Extra Schultertag ist im 4er keine Seltenheit und sicher nicht zwangsläufig verkehrt.

Dennoch würde ich den Trizeps dazu packen.

Die anderen Punkte stoßen mir auch auf.

Military Press?

[ThePump]

Vorschlag zur Verbesserung:

1: Bankdrücken, Dips, Fliegende, French Press

2: Kreuzheben, Klimmzüge, freie Rudervariante, Langhantelcurls

3: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Rotatoren

4: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben

[zauber3r]

Vorschlag zur Verbesserung:

1: Bankdrücken, Dips, Fliegende, French Press

2: Kreuzheben, Klimmzüge, freie Rudervariante, Langhantelcurls

3: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Rotatoren

4: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben

wenn dann so:


1: Bankdrücken ( 3x4-6), Dips (3x10-15), Fliegende(3x8-10), French Press (3x10-15)

2: Kniebeugen (4x4-6), Good mornings(2x8-10), Beinpresse(3x8-10), Beinstrecker(2x10-15) Beinbeuger(2x10-15) Wadenheben

3: Kreuzheben(4x4-6), Klimmzüge(3x8-10), freie Rudervariante(3x8-10), Langhantelcurls (3x8-10)

4: Military Press(3x8-10), Seitheben(3x10-15), vorgebeugtes Seitheben(3x10-15), Rotatoren(3x8-10)

für trizeps sind da ja nur dips und french press drinne
bizeps ist ja nur eine übung drinne

ist das nicht zu wenig?

[ThePump]

Arme werden eh schon über die Mehrgelenksübungen mittrainiert.

Du hast die Einheiten vertauscht. Das hat den Plan schlechter gemacht.

Good Mornings in der EInheit vor Kreuzheben kann nicht gut gehen.

Beinstrecker würde ich streichen.

Rotatoren mit sehr niedrigen Gewicht. Vielleicht 2-3kg pro Hantel.

[zauber3r]

okay, aber wenn ich brust eh schon muskelkater habe, wie kann ich dann direkt danach schulter machen?
beinstrecker und good mornings gestrichen

[ThePump]

okay, aber wenn ich brust eh schon muskelkater habe, wie kann ich dann direkt danach schulter machen?
beinstrecker und good mornings gestrichen

Laut meinem Vorschlag zur Verbesserung machst Du Brust bei TE1 und Schulter bei TE2. Wo ist das Problem?

[zauber3r]

îch werde es nach deinem vorschlag trainieren und mal sehen was wie es mir so geht. klimmzüge gehen ja auch ein wenig auffe brust. aber ich werde es ab morgen so machen wie du sagt, jedoch mit jeweils einer isoaltionsübng mehr für bizeps