Ziel: 2-3 Kilo an Muskelmasse zunehmen

**Collossus** · 05.08.2009, 10:00

Sorry wenn ich Dich damit jetzt ein bischen hart anspreche. Aber nach Deinen Bildern zu urteilen bist Du nicht definiert sondern dürr. Definition wie ich sie verstehe ist die Kombination von antrainierter Muskelmasse mit extrem niedrigem Körperfettgehalt. Und bischen sichtbare Bauchmuskulatur ist nun mal kein Sixpack im richtigen Sinne.
Konzentriere Dich jetzt lieber darauf mit hochwertiger Ernährung und harten Grundübungen über die nächsten Jahre Kilo für Kilo Muskelmasse draufzupacken.

**Artilinho** · 05.08.2009, 13:03

Also bis jetzt verstehe ich das so, dass ich mehr essen soll und nach dem WKM-Plan trainieren.
Kann ich nicht mehr essen und mit einem 3er-Split trainieren?
Ich möchte halt eig. mehr Hantelünbungen machen und nicht unbedingt an der Maschine.

**asrail** · 05.08.2009, 13:51

Zitat von Artilinho

Also bis jetzt verstehe ich das so, dass ich mehr essen soll und nach dem WKM-Plan trainieren.
Kann ich nicht mehr essen und mit einem 3er-Split trainieren?
Ich möchte halt eig. mehr Hantelünbungen machen und nicht unbedingt an der Maschine.

Du hast also den WKM Plan nicht einmal gelesen...

WKM plan enthält nur freie Grundübungen, das einzige was du momentan brauchst...

3-er Split ist quatsch für einen Anfänger, du kannst doch gar keine ausreichenden Belastungen beim Training erzeugen die nötig sind damit der Sinn macht.

Wenn dann einen 2ersplit wenn es unbedingt ein Split sein muss. Mit dem alternierenden Ganzkörperplan von WKM fahren hier (ich auch) viele sehr gut was den Aufbau und Kraftzuwachs angeht. Also nimm den und futter!

**Schiffsjunge** · 05.08.2009, 13:52

Zitat von Artilinho

Also bis jetzt verstehe ich das so, dass ich mehr essen soll und nach dem WKM-Plan trainieren.
Kann ich nicht mehr essen und mit einem 3er-Split trainieren?
Ich möchte halt eig. mehr Hantelünbungen machen und nicht unbedingt an der Maschine.

Hast du dir den wkm-Plan mal angeschaut? Wo sind da bitte Maschinenübungen?

UJnd nochmals, was groka geschriebne hat:

3 + 4. Da du Anfänger bist, rate ich zum WKM Plan. Les dich mal im Anfänger forum ein, da wird der sehr gut erklärt. Ein dreier Split bringt am anfang normalerweise wenig, da die Gewichte noch niedrig sind und dadurch die Erholung meist schneller von statten geht. Bei einem dreier Splitt trainirst du jeden Muskel nur einmal die Woche. Beim WKM Plan mindestens 2mal. Denn das sind 2 Ganzkörperpläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Ausserdem bringts nichts sich direkt auf Isos zu stürzen. Mach dich erstmal mit den Grundübungen, die ja im WKM Plan vorhanden sind, vertraut.

Gruß Dieter

***SVV*** · 05.08.2009, 13:56

WKM sind PURE HANTELUEBUNGEN

Bankdruecken
Rudern vorgebeugt
Kniebeugen

Schulterdruecken eventuell Military press, sonst machste das im stehen mit lh oder KH
Klimmzuege
Kreuzheben

wo ist da eine Maschine auser wenn du mal auf Militarypress wechselst?

(hab zulang zum schreiben gebraucht^^)

**asrail** · 05.08.2009, 14:04

Zitat von SVV

wo ist da eine Maschine auser wenn du mal auf Militarypress wechselst?

Für Military press braucht man ebenfalls keine Maschine

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

***SVV*** · 05.08.2009, 14:07

ja wenn er auf die uebung mit der maschine wechselt.
aber des nennt sich acuh Schulterdruecken.
und hinterm kopf druecken ist nackendruecken.

mit MilitaryPress meint man eig die maschine im normalfal.

**BlaZn** · 06.08.2009, 00:55

Zitat von SVV

mit MilitaryPress meint man eig die maschine im normalfal.

Nein, im Gegenteil. Schulterdrücken kann man auch in der Maschine machen, Military Press ist hingegen in jedem Fall eine freie Grundübung.

**Artilinho** · 05.08.2009, 14:09

Ich meinte dass ich gerne einer 3er-Split hätte mit den Grundübungen und Hantelübungen und weniger Maschinenübungen. Was ich vergessen habe zu sagen, dass ich den WKM-Plan sehr gut kenne und ich seit Februar (also halbes Jahr) nach ihm trainiert habe und gute Fortschritte gemacht habe. Aber er wurde mir halt langsam langweilig mit den Grundübungen nur und ich halt jetzt einen 3er-Split haben will mit den Grundübungen (weil sie sehr wichtig sind) und halt noch ein paar Hantelübungen und wenige Isos.

PS: Welche Zwischenmahlzeiten könnte ich noch in mein EP einbauen? Ich wollte halt wenn eine Essenzeit ansteht soviel essen, dass ich echt nicht mehr kann und daduruch immer leicht zunehmen. Sozusagen mit richtigem Essen am Limit essen.

**Collossus** · 05.08.2009, 14:14

Mit Deinen Daten und Fotos bist Du noch absoluter Anfänger, bevor Du die Intensität für ein Splittraining aufbringen kannst vergeht noch einige Zeit.

Mal so nebenbei: den Erfolg eines Trainingssystems bewertet man nicht nach wenigen Monaten in Verbindung mit Mangelernährung. Trainier mal zwei Jahre mit progressiv steigernden Gewichten und richtiger Ernährung, dann kann man über alles weitere reden.