Ziel: kfr. 20 kilo minus ... Problem: wie?

[DerRoland]

Hallo!

Meine Frau und ich trainieren jetzt seit einiger Zeit gemeinsam. Wir trainieren nicht "Fitness", sondern haben beide das Ziel intensiv Bodybuilding zu betreiben.

Wir machen beide gute Fortschritte beim Kraft-Zuwachs, u.s.w. also eigentlich alles tutti.

Aber: meine Frau möchte 15 - 20 Kilo abnehmen. Und zwar nicht innerhalb der nächsten Jahre, sondern möglichst viel möglichst kurzfristig.

Wir haben uns nämlich überlegt, dass es nicht sonderlich viel Sinn macht, jetzt erst Muskeln aufzubauen, nur um sie dann nächstes Jahr im Rahmen einer Diät wieder zu verlieren. Daher will sie erst die Diät machen, um dann - nach dem entsprechenden Gewichtsverlust - ordentlich Muskelmasse aufbauen zu können. (Da ja auch die Ernährung entsprechend sein muss und eine Diät dem massiven Muskelaufbau eher entgegenläuft.)

Nun kenn ich mich gut mit dem Training aus, habe aber vom Abnehmen 0 Ahnung...
Hier also meine (unsere) Fragen:
-> Wie oft die Woche muss Cardio-Training gemacht werden und was und wann?
-> Wie muss die Ernährung umgestellt werden, also was kann gut gegessen werden und was auf keinen Fall?
-> Können wir die Erfolge durch Supplements, o.ä. beschleunigen? Wenn ja mit welchen?
-> Gibt es gute (Online-)Literatur (Links, etc.) zum Thema?
-> Wie vermeiden wir nach der Diät einen allzu starken Jojo-Effekt?

Ich weiß: es gibt einige Threads zum Thema. Und ich kenne die Suchfunktion! Aber vielleicht habt ihr für mich (uns) trotzdem einige individuelle Tipps...

Wir trainieren übrigens an 2 aufeinander folgenden Tagen, 1 Tag frei, u.s.w. - zur Zeit kein Cardio-Training (wir haben nen guten Cross-Trainer, der aber z. Zt. "Rost ansetzt" )

Vielen Dank schon jetzt für Eure Hilfe!

[GiorgioArmani85]

Aber: meine Frau möchte 15 - 20 Kilo abnehmen. Und zwar nicht innerhalb der nächsten Jahre, sondern möglichst viel möglichst kurzfristig.

Das kann deine Frau schon mal schön vergessen, wenn sie nicht dem sogennanten "Jojo-Effekt" zum Opfer fallen will.

Wir haben uns nämlich überlegt, dass es nicht sonderlich viel Sinn macht, jetzt erst Muskeln aufzubauen, nur um sie dann nächstes Jahr im Rahmen einer Diät wieder zu verlieren. Daher will sie erst die Diät machen, um dann - nach dem entsprechenden Gewichtsverlust - ordentlich Muskelmasse aufbauen zu können. (Da ja auch die Ernährung entsprechend sein muss und eine Diät dem massiven Muskelaufbau eher entgegenläuft.)

Wer hat dir denn so einen Mist erzählt?!

Gerade als Anfänger ist es relativ leicht Muskeln auf und Fett abzubauen, wenn die Ernährung und das Training stimmen.

Mehr Muskeln = Mehr stoffwechselaktive Masse
Weniger Muskeln = Weniger stoffwechselaktive Masse -> "Jojo-Effekt"

Wie oft die Woche muss Cardio-Training gemacht werden und was und wann?

Für die ersten zwei Monate halte ich folgende Aufteilung für sinnvoll:
Mo: Kraftraining + 30 Minuten Cardio
Di: 60 Minuten Cardio
Mi: Krafttraining
Do: Frei
Fr: Krafttraining + 30 Minuten Cardio
Sa: Frei
So: Frei

Wie muss die Ernährung umgestellt werden, also was kann gut gegessen werden und was auf keinen Fall?

Verbote sind verboten, d.h. es darf alles gegessen werden, wenn folgendes erfüllt ist:

- 2 bis 3 g Eiweiß pro KG/Körpergewicht
- Kaloriendefizit 500 bis 1000 kcal täglich
- Ausreichender Kosnum von Obst und Gemüse

Können wir die Erfolge durch Supplements, o.ä. beschleunigen? Wenn ja mit welchen?

Ich würde es erstmal ohne versuchen.
Später können zur Unterstüzung Coffeintabletten genommen werden, da Koffein die Fettverbrennunsgrate nachweißlich erhöht.

Gibt es gute (Online-)Literatur (Links, etc.) zum Thema?

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...interview.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...bspecken2.html

Wie vermeiden wir nach der Diät einen allzu starken Jojo-Effekt?

- Langsam Abnehmen
- Muskeltraining
- Erhöhter Eiweißkonsum
- Nach der Diät langsam die Kalorien wieder anheben


ciao und viel Erfolg

[DerRoland]

Vielen Dank für Deine Antwort!

Frage:

Berechne ich das Kalorien-Defizit vom Grund- oder vom Gesamtumsatz?

Was ist denn an Gewichtsverlust bei einem Defizit von 500 - 1.000 kcal am Tag drin?

Was ist mit einem "Schweinetag", also mit nem Refeed 1 x die Woche um den Stoffwechsel hoch zu halten. Hab gelesen, dann solle man ca. 130 % Kalorien mehr essen?

[GiorgioArmani85]

Berechne ich das Kalorien-Defizit vom Grund- oder vom Gesamtumsatz?

Vom Gesamtumsatz

Was ist denn an Gewichtsverlust bei einem Defizit von 500 - 1.000 kcal am Tag drin?

Um 1 KG Körperfett zu verlieren muß man 7000 kcal einsparen.
Also dürfte sich die Abnahme zwischen 0,5 und 1 KG pro Woche einpendeln.

Was ist mit einem "Schweinetag", also mit nem Refeed 1 x die Woche um den Stoffwechsel hoch zu halten. Hab gelesen, dann solle man ca. 130 % Kalorien mehr essen?

Ja, sollte gemacht werden.

An dem Tag sollte zwischen 30 und 100 % mehr gegessen werden.




ciao