Hilfe beim Trainingsplan

**Nik934** · 18.08.2009, 22:36

Guten Abend,
ich habe da mal eine Frage und zwar es geht sich darum, ich habe jetzt seit ca. 1 Monat wieder angefangen zu trainieren. Davor habe ich ein halbes Jahr Pause gemacht und davor dann 1 Jahr trainiert. Ich weiß nicht genau, ob sich ein 4 Tagessplit mehr lohnt als ein 3 Tagessplit und von daher habe ich mir mal selbst einen 3 Tagessplit ausgedacht. Dazu wuerde ich gerne eure Meinungen hoehren ich kenne mich da nicht so gut aus. Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen und nach Moeglichkeiten deffiniert zu bleiben/werden. Ich bin ca. 1,84 m und wiege mit Trainingsklamotten ca. 79kg. Ich ernaehre mich oefters am Tag, sprich mind. 4 Mahlzeiten am Tag. Nehme jedoch nicht wirklich zu. Nunja jetzt kommen wir zum Plan. Fuer alle Uebungen wollte ich eig. so ca. 3 Saetze á 8-12 Wiederholungen machen.

Tag 1:

Bankdruecken frei
Butterfly
Am Kabelzug die Kabel mit beiden Armen ausgestreckt bis ueber die Brust ziehen (weiß leider nicht wie die Uebung heißt)
Schraegbank k-h
Dips
Kickbacks

Tag 2:

Kniebeuge
Wadenheben stehend
Military Press
Vorgebeugtes Seitheben
Vorgebeugtes Rudern
Shrugs

Tag 3:

Klimmzuege
Latziehen
Kreuzheben
Lower Back
Konzentrationscurls
Hammercurls

So sollte in etwa mein Plan aussehen. Wuerde ich damit mein Ziel erreichen? Und/Oder habt ihr irgendwelche anderen Tips fuer mich. Bin offen fuer vieles. Werde wohl keine Stoffe zu mir nehmen, außer vllt Naturprodukte wie z.b. Milch,Eier,Nudeln,Quark ect. Freue mich ueber viele Antworten.

Mfg Niklas

**ThePump** · 18.08.2009, 22:39

Schulter/Beine

**Nik934** · 19.08.2009, 15:10

@ ThePump Warum sollte ich denn diese beiden Rubriken nicht zusammen trainieren?

**ThePump** · 19.08.2009, 15:16

Siehe entsprechenden Sticky.

Beine = größte Muskelgruppe, daher einen eigenen Tag.

Du bist jetzt wieder einen Monat am Eisen. Warum machst Du keinen GK-Plan? Die langen Erholungsphasen jeder Muskelgruppe in einem 3er brauchst Du gar nicht. Frequenz ist nicht zu vernachlässigen.

**Nik934** · 19.08.2009, 16:37

Also ich nehme mal an ein GK-Plan ist ein Ganzkoerperplan. Aber ein 3er-Split ist doch dann ein GK-Plan oder sehe ich da was falsch? Und bau ich mehr auf wenn ich z.B. n 2er split nehme un dann da taeglich 3 Stunden im Studio bin und 10 Uebungen mache oder wie meintest du es genau? Bin im BB-Bereich sehr unerfahren habe meist so trainiert, wie mir entweder ein Trainingsplan gemacht wurde (die eig. immer aus 10 Uebungen bestanden 4er-Split meist) oder halt mein eigenes Konzept. Wenn du magst darfst du mir alles auch ein wenig genauer schildern ich habe davon keine richtige Ahnung und blicke hier bei den zig Themen auch nicht wirklich durch . Waere nett =) .

MfG Niklas

**ThePump** · 19.08.2009, 16:48

GK = Ganzkörperplan, d.h. der ganze Körper wird an einem Trainingstag trainiert.

Das kann z.B. so aussehen: Kniebeugen, Dips, Klimmzüge

Mit diesen drei Übungen ist bereits alles abgedeckt, also auch Bauch, Arme, Schultern, Waden usw., eben alles.

Den Fehler, den viele Anfänger machen, ist dass sie meinen, mit einem hohem Volumen (also vielen Übungen) die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Mehr hilft aber nicht mehr.

Entscheidend ist, dass Du Dich auf das Wesentliche konzentrierst und das sind freie Grundübungen. Davon gibt es kaum mehr als eine Handvoll.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern.

Zu finden in diesem Übungsverzeichnis.

Sieben Übungen, die alles abdecken. Nur ist es nicht(!) möglich, alle sieben mit hoher Intensität an einem Traininstag zu machen. Daher empfiehlt es sich, zwei verschiedene Einheiten draus zu machen.

So, wie es im WKM-Plan beschrieben ist.

Halte Dich an den Plan, genau so wie er im Sticky beschrieben ist.

Also bspw. tatsächlich maximal dreimal wöchentlich trainieren und selbst das ist mMn schon fast zu oft.

Werde stärker bei den einzelnen Übungen und iss ordentlich und eiweißreich. Dann brauchst Du nur noch zu warten - aber mit Geduld.

Das ist mein Rat.