Ist es Möglich in 3 Wochen 3kg Muskeln anzusetzen?

[TheMantis]

Ne Unter,

aber ich gebe mal meine Tagesdaten durch:

Oberarm Rechts: 34cm

Unterarm Rechts: 28,5

Oberarm links: 33cm

unterarm Links: 27cm

Oberer Schenkel Rechts: 58cm

Unterer Schenkel Rechts: 40cm

Ober Schenkel Links: 58cm

Unterer Schenkel Links: 40cm


Bauch: 4cm weniger als Vorher

Brust: Unverändert.


Mantis

[Daemonarch]

Wieso wollt ihr unbedingt in X wochen X kilo muskelmasse zunehmen? Irgendeine Wette am laufen oder was?

[TheMantis]

Nein gar nicht...


Nur weiß ich halt noch, dass ich damals für 2cm Muskelzuwachs. Fast 2,5 Monate brauchte. So und jetzt bekomme diese fast geschenkt und das bei weniger Leistung von damals und weniger guten Chemiegleichgewicht im Körper.


Und es sind definitiv die Muskeln, die zulegen... Meine Arme bekommen langsam wieder richtige Defi.. Was definitiv bedeutet, dass der Fett/Wasseranteil in meinem Körper abnimmt. Aber die Messergebnise (Umfang) nicht kleiner werden, sondern noch zulegen. Mal abgesehen vom Bauch ^^ Aber da sollte es ja auch so sein

Und es scheint im Moment auch noch nicht zum erliegen zu kommen. Aber genaueres, kann ich erst nächste Woche sagen. Weil im Moment weiß ich nichtmal die ganz genauen Umfänge, weil ich so ziemlich in jeder Muskelgruppe einen dicken Kater habe und es dann mit dem anspannen nicht so recht will. Da wird wohl die Ruhepause am We mehr Klarheit bringen.


Und Freitag, ist ja auch noch TE3 dranne.



Mantis

[Daemonarch]

Keiner kann dir das genau prognostizieren ob du das schaffst, trocken 3 Kilo in 3 Wochen halte ich für unmöglich.
Wenn auch - wie willst du das exakt nachmessen?

Und eins ist garantiert - selbst wenn das klappen sollte durch ultimativ ideale Voraussetzungen, so wird es nicht weitergehen!


Mach dich locker und sieh zu das du vernünftig ans Training kommst!

[TheMantis]

Naja,


Stoffen tue ich definitiv net... Könnte ich auch gar net. Ich vermute sogar, wenn ich mir was spritze, könnt Ihr eine Woche später zu meiner Beerdigung kommen.


Naja, wie messe ich das... Ich nehme mir ein Maßband, messe drei mal und nehme immer den Mittelwert. Nehme immer die gleichen Punkte (Den Höchsten, beim anspannen)... Ganz genau geht es so auch nicht, aber Veränderungen sieht man so definitiv. Und man weiß ja, nach und nach die Punkte die man nimmt. Dazu habe ich eine EP Tabelle, eine Leisztungstabelle, eine Körpermaßetabelle usw...

Da trage ich Alles penibel ein.




Mantis

[hitnau]

guck hier von t-nation:

Die Wahrheit der Massephase:

Fressen für Muskeln – eine gute Idee?

Ein Artikel von T-Natition.com
Geschrieben von Christian Thibaudeau


Lasst uns fett werden!
Um an Masse zuzunehmen muss man essen, richtig? Da können wir alle zustimmen. Als Naturalathlet muss man umso mehr essen, um eine beträchtliche Muskelmasse aufzubauen. Ißt man nicht genug, nimmt der Körper nicht an Muskelmasse zu. Das Gegenteil kann sogar eintreten – nicht genug zu Essen kann trotz hartem Training zu einer Abnahme an Muskelmasse führen.
So gesehen scheint eine „friss was du siehst“-Mast die logische Antwort auf Massewunsch zu sein. Je mehr man ißt, desto besser wächst man, richtig?



Nicht so schnell!
Es stimmt, dass man bei einer unzureichenden Nahrungszufuhr das Wachstum hemmt, aber das heißt nicht, dass man schneller wächst, wenn man mehr ißt. Eigentlich stimmt es schon: Je mehr man ißt, desto mehr wird man. Aber nicht unbedingt muskulöser!

Das führt mich zu einem der größten Fehler, die eine Person meiner Meinung nach begehen kann, wenn sie trainiert, um einen ästhetischen Körper aufzubauen: Viel zu viel zu essen und einen hohen Körperfettanteil in Kauf zu nehmen, in der gleichzeitigen Hoffnung mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Seht ihr, wenn man keine Steroide verwendet hat euer Körper eine beschränkte Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Die Menge an Muskeln, die ihr aufbaut, hängt von Rate der Synthese von neuem Muskelgewebe aus Nahrungseiweiß ab. Die Proteinsyntheserate hängt wiederum von eurem natürlichen Testosteronspiegel, seiner Relation zum Kortisol, eurer Insulinsensibilität, euren Muskelfasertypen und vielem mehr ab.

Ihr könnt soviel essen, wie ihr wollt; eure natürliche Proteinsynthese ist ab einem gewissen Punkt nicht zu erhöhen. Der Kalorienüberschuss wird sich schlicht als Fett in euren Depots ablagern.


Eine Analogie
Ich mag die Analogie zu Bauerbeitern, damit ihr euch das mal bildlich vorstellen könnt. Stellt euch vor, eure Muskeln sind ein Haus, das ihr bauen wollt. Die Ziegeln sind die Aminosäuren (aus dem Nahrungseiweiß) während das Geld, das ihr den Arbeitern zahlt, die Kohlehydrate und Fette darstellen, die ihr esst.

Die Arbeiter stellen die Faktoren dar, die in der Proteinsynthese eine Rolle spielen (hauptsächlich Testosteron) und die Trucks, die die Aminosäuren zu den Arbeitern fahren sind Insulin (das eine Hauptrolle im Nährstofftransport in die Muskelzellen spielt).



Gibt man den Arbeitern nicht genug Ziegeln, werden sie das Haus nicht so schnell aufbauen, wie sie eigentlich könnten. Daher ist zuwenig Eiweiß in der Nahrung schon ein Faktor, der den Muskelaufbau bremst.

Ähnlich sieht es mit Kohlehydraten und Fetten aus. Bekommen die Arbeiter zu wenig davon (also Bezahlung), sind sie nicht motiviert genug, die Arbeit auszuführen. Somit wird das Haus sehr langsam aufgebaut. Wenn man ihnen zu wenig zahlt, können sie sogar wütend werden, streiken und das Haus zerstören (katabole Phase bei zu großem Kaloriendefizit). Daher führen sowohl zu wenig Eiweiß als auch zu wenig Kohlehydrate und Fett zu langsamerem Aufbau.

Nun, was passiert, wenn man den Arbeitern mehr Ziegeln schickt (mehr Eiweiß konsumiert)? Sie werden das Haus viel schneller bauen, weil sie über genug Rohstoff verfügen. Allerdings wird ab einer gewissen Menge die Entsendung von mehr Ziegeln nicht mehr Aufbau mit sich ziehen, weil die Arbeiter nur eine gewisse Menge verarbeiten können. Wenn man also Arbeitern 2000 Ziegeln gibt, wo sie nur 1000 Ziegeln pro Tag dazubauen können, ist das ein unnötiger Überschuss. Es überschreitet ihre Fähigkeiten und dieser Überschuss wird einfach entledigt (auch im Körper).



Dasselbe gilt bei der Bezahlung. Je mehr Geld sie bekommen (Kalorien), desto motivierter gehen sie an die Sache ran und das Haus wird schneller gebaut. So wie bei den Ziegeln kommt aber irgendwann der Punkt, wo mehr Bezahlung nicht mehr Arbeit bedeutet, weil sie einfach nicht mehr arbeiten können. Wenn dieser Punkt erreicht ist, ist jeder Überschuss nutzlos, denn das physikalische Limit ist erreicht. Es geht einfach nicht mehr.

Ich will euch damit sagen, dass ihr euren Körper nicht in eine Muskelzunahme drängen könnt, indem ihr ihn mit aller Gewalt mästet. Mehr Kalorien haben einen positiven Zunahme-Effekt auf Muskeln, bis ihr eine Sättigung erreicht. Alles was darüber geht, wird zu Fett.

Es stimmt, dass je mehr man ißt, desto mehr wird man, aber das in Form von Fett, nicht Muskelmasse.


Wie viel Muskelmasse können wir wirklich aufbauen?
Die Quelle des Problems liegt im Irrglauben, unsere Körper könnten sehr schnell viel Muskelmasse aufbauen. Der Durchschnittspumper hat unrealistische Vorstellungen, wenn es um die Zunahme von Muskelmasse geht.

Ich kann keine genaue Zahl nennen, aber besonders die Jüngeren dieser Gruppe glauben, 10kg Muskelmasse in drei Monaten sei „normal“. Ich habe sogar viele Grünschnäbel gesehen, die sich beschwert haben, dass sie nur 10 Pfund in zwei Monaten Training dazugewonnen haben! Ich bin ungern ein Überbringer schlechter Nachrichten, aber euer Körper kann nicht mal annähernd so viel Muskelmasse so schnell aufbauen (ohne Steroide!).

Normalerweise habe ich kein Problem mit Leuten mit hohen Erwartungen. In diesem Fall allerdings führt diese Haltung zu schweren Ernährungsfehlern und zu Steroidmissbrauch (beide aus Frust, da man es nicht geschafft hat, die erhofften 10kg nach 2 Monaten Training zuzunehmen). Ich bin hier, um ein paar Dinge klarzustellen. Vielen wird nicht gefallen, was ich sage, aber es ist die Wahrheit.

Unter den besten Voraussetzungen (Ernährung, Training, Supplements und ausreichende Erholung) kann der Durchschnitts-Mann zwischen 100-220g reine Muskelmasse pro Woche zunehmen. Das ist die von einem natürliche Körper am höchsten aufbaubare Menge. Somit reden wir zwischen einem halben bis einem Kilo pro Monat. Hört sich nicht nach viel an, bedeutet aber, dass im Jahr 6-10kg drin sind.



Dabei müsst ihr verstehen, dass man insgesamt dennoch mehr Gewicht zunimmt, ohne mehr Fett gespeichert zu haben. Hier fallen nämlich die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser ins Gewicht. Mehr Muskelmasse = mehr Glykogen.

Eine durchtrainierte Person kann bis zu 40g Glykogen auf 100g Muskelmasse speichern. Wenn ihr also 4,5kg Muskelmasse aufgebaut habt (4545g), werden die Glykogenspeicher rund 2kg schwerer (1,8kg). Wenn ihr also 4,5kg an reiner Muskelmasse aufgebaut habt, habt ihr schon rund 13kg mehr auf den Rippen (Fett mal weggelassen).

Nehmt ihr allerdings mehr als 1,4kg pro Monat zu, ist sicher einiges an Fett dabei.


Das Aussehen als Feind


„Aber ich habe 7kg in drei Monaten zugenommen und da war nichts an Fett dabei.“

So etwas höre ich oft. Wenn es nicht möglich ist, mehr als ein paar hundert Gramm an Muskelmasse pro Monat zuzulegen (also um die 2,5kg in drei Monaten), wie kommt es, dass so viele Menschen behaupten, sie hätten unglaubliche Zuwächse erreicht, ohne fetter zu werden?

Das lässt sich auf etwas, das ich die „Defi-Illusion“ nenne zurückführen. Sehr ihr, es gibt einen Punkt, wo Männer definiert aussehen (um die 10% bei den meisten Männern) und einen, wo sie fett aussehen (um 18-20% bei den meisten Männern). Dazwischen liegt eine recht große Zone, wo man durchwegs relativ gleich aussieht. Man ist nicht definiert genug, um Separationen zu erkennen, aber fett ist man auch nicht.

An diesem Punkt kann man ein paar Gramm an Fett zunehmen, ohne was davon zu merken. Noch dazu sieht man sich jeden Tag und kleine Unterschiede bleiben verschleiert. Die meisten Männer werden keinen Unterschied zwischen 13% und 16% KFA feststellen. Aber wenn man gute 100kg wiegt, bedeuten 3%KFA schon rund 2,5kg reines Fett!

Also könnte ein Mann 2,5kg Muskelmasse, 2,5-3kg Fett und 0,8kg Glykogen und Wasser über 3 Monate zugenommen haben und er wird glauben, dass er tatsächlich 7kg Solide Muskelmasse aufgebaut hat, weil er im Spiegel kein zusätzliches Fett sieht.

Nun wiederholt das über ein paar Trainingseinheiten und ihr habt am Ende einen Mann, der eventuell 7-9kg an Fett zugenommen hat. Eines Tages wird er aufwachen und einen fetten Clown im Spiegel sehen, dessen Fett ihn angrinst. Dann wird er sich runterhungern wollen, um nicht als fetter Clown dazustehen. Was mich zum nächsten Punkt führt…


Massephase und Definitionsphase – Gut oder nicht?
Traditionelles Training gliedert sich in 2 Phasen: Mästen und Diäten. Beide Phasen sind extrem, wobei die Ziele gegenteilig sind. Beim Mästen will man mehr werden und achtet nicht auf den Körperfettanteil.

Während dieser Phase frisst man einfach, was man sieht (einige empfehlen sogar sich zwanghaft anzufressen) und gänzlich auf Cardio und kreislauflastige Aktivitäten zu verzichten, da das den Muskelaufbau verlangsamen könnte. Ein Erfolg in dieser Phase misst sich fast ausschließlich an der Waage, nicht am Aussehen.



Das tut man, weil danach das Fett in der Diät verbrannt wird. So viel davon wie nur möglich. Um das zu erreichen, werden die Kalorien drastisch eingeschränkt und Cardio sowie Ausdaueraktivitäten werden erhöht, um diesen Prozess zu beschleunigen.

Während der Massephase nimmt man viel Gewicht und (hoffentlich) Muskelmasse zu, während man in der Definitionsphase das Fett verbrennt und so viel Muskelmasse wie möglich konserviert (wieder hoffentlich). Hört sich zwar gut an, aber das zieht Probleme mit sich:

Problem #1: Wie schon gesagt, kann man den Körper nicht zu mehr Muskelaufbau zwingen, indem man mehr ißt. Ist man mal an dem Punkt angekommen, an dem der Körper nicht mehr verarbeiten kann, als man ihm gibt (was über die Natur geregelt wird), führt mehr Nahrung nicht zu mehr Muskeln, sondern zu mehr Fett.

Problem #2: Für einen Naturalathleten ist es quasi unmöglich, viel Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Da kann man sich sicher sein: Wenn ihr die Kalorien zugunsten der Fettverbrennung reduziert, gewinnt ihr keine Muskelmasse. Ihr verliert eher etwas davon. Die Zeit, die ihr also zur Fettverbrennung der Reserven aus der Massephase aufwendet (was einiges mehr ist, als die meisten Leute glauben), ist eine Zeit, in der ihr keine Muskelmasse zunehmt.

Nun wissen wir auch, dass der Körper Muskelmasse nicht schneller aufbauen kann, als die biologischen Gegebenheiten es zulassen. Da der Körper nicht zu einem schnellen Muskelaufbau gezwungen werden kann, ist der einzige Weg Muskeln aufzubauen, länger in einer anabolen Phase zu verbringen. Wenn ihr die Kalorien stark kürzt, seid ihr nicht in einer solchen Phase.

Wenn ihr also sechs Monate für den Masseaufbau nutzt und drei Monate für die Definition, dann findet drei Monate lang kein Muskelaufbau statt. Wenn ihr mehr Muskelmasse wollt, müsst ihr diese drei katabolen Monate vermeiden. Wenn ihr hingegen nicht viel Fett beim Aufbau zunehmt, dann werdet ihr auch nicht viel abnehmen müssen und habt mehr Monate für den Muskelaufbau übrig.

Da die meisten Leute um die 0,6kg Muskelmasse pro Monat, unter idealen Umständen, aufbauen, und sie das durch extreme Nahrungsüberschüsse nicht beschleunigen können, fragt man sich, welche der folgenden Methoden besser ist:

Methode A: Fresst was geht, nehmt 12kg in 6 Monaten zu.

Rund 2-4,5kg davon sind Muskeln (5kg höchstens), der Rest Glykogen mit Wasser (1-2kg) und Fett (4,5-6kg). Um das Fett loszuwerden, beginnt ihr eine extreme Diät. Seid ihr sehr strikt und schummelt nicht, könnt ihr auf 0,4-0,8kg Fett pro Woche ohne Muskelmasseverlust hoffen. Also dauert es im besten Fall rund 6-12 Wochen, um das Fett loszuwerden.

Leider ist Fettverlust nicht linear. Der Körper passt sich der Kalorieneinschränkung schnell an und dann wird die Geschichte lang. Im „echten Leben“, will man keine Muskelmasse verlieren, dauert es dann rund 12 bis 20 Wochen, um das zu erreichen. Also habt ihr in einem Zeitraum von 9-11 Monaten um die 3kg Muskelmase aufgebaut, wenn ihr in der Diät nichts davon verloren habt. As um die 0,3 bis 0,4 kg Muskelmase pro Monat macht. Im Jahr macht das knapp 3-4kg aus.

Methode B: Esst so, dass ihr einen leichten Kalorienüberschuss habt.

Gerade genug, um euerem Körper die nötige Menge an Nährstoffen für optimales Muskelwachstum zu geben. Ihr könnt noch immer rund 0,6kg Muskelmasse pro Monat zunehmen, aber mit weit weniger Fettzunahme.

Also habt ihr nach den anfänglichen 6 Monaten rund 2,2-4,5kg zugenommen, aber nur 1,4-2,2kg an Fett. Daher müsst ihr nur ein Monat Diät halten, um das Fett loszuwerden. So könnt ihr einen guten halben Kilo pro Monat über 12 Monate zunehmen und somit steht ihr im nächsten Jahr mit 6kg mehr Muskelmasse da.

[hitnau]

Einige Beobachtungen zu diesen Beispielen:


* A)Mit Methode B nehmt ihr über das Jahr mehr Muskelmasse zu, obwohl ihr weniger an Gesamtgewicht zunehmt.

* B)Mit Methode A muss man 3-5 Monate hindurch Diät halten, um das zugenommene Fett zu verbrennen. Nur die wenigsten Leute halten restriktive Diäten durch. Mit Methode B dauert die Diät nur einen Monat, während hier die Diät 3-5 Monate dauert. Daher ist die zweitere Methode die wesentlich angenehmere, wenn ihr mich fragt.

* C)Da die Diät in Methode B nicht so hart ist, wie die in Methode A, ist das Risiko des Muskelverlustes weitaus geringer als das in Methode A. Da die Möglichkeit eines herben Muskelverlustes besteht, kann es sogar sein, dass man in Methode A am Ende des Jahres ohne Muskelgewinn dasteht.



Problem #3: Ein weiteres Problem mit Massephasen ist das der Fettzellenvermehrung. Mann kann eine Struktur vergrößern, indem man sie anschwellen lässt (Hypertrophie), oder ihre Menge erhöht (Hyperplasie). Das trifft bei Fettzellen zu.



Fettzellen (Adipozyten) sind wie kleine Säckchen. Je mehr Fett sie einlagern, desto größer werden sie. Allerdings ist ihr Wachstum beschränkt. Aber zum Glück (oder Pech) ist unser Körper eine fantastische Speichermaschine, zum Überleben gebaut. Er kann nämlich die Fettspeicherung erhöhen, indem er einfach Fettzellen hinzu gibt. Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Darin liegt das Problem.

Wenn man sich für eine lange Zeit mästet, erhöht der Körper seine Zahl der Fettzellen. Man kann das Volumen der Fettzellen verkleinern, indem man den Inhalt entleert (Fettabbau), aber man kann ihre Zahl nicht ohne Operation reduzieren.

Somit kann der Körper Fettzellen erschaffen, aber nicht vernichten. Das ist ein großes Problem: Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Also bedeuten zusätzliche Fettzellen eine leichtere Fettzunahme und einen schwierigeren Fettverlust. Indem man sich blind hochmästet, stimuliert man die Fettzellen-Vermehrung, was auf lange Sicht in mühsamere Fettverbrennung und leichtere Fettzunahme bemerkbar macht.

Zur Wiederholung:


* A)Massephasen führen nicht zu mehr Muskelmasse als man durch einen leichten Kalorienüberschuss erreichen kann. Man kann den Körper durch mehr Essen nicht zu mehr Muskelmasse zwingen.

* B)Durch die Massephase verringert man die Zeit, die man nutzen kann, um Muskeln aufzubauen, denn in der Diät baut man als Naturalathlet keine Muskeln auf.

* C)Massephasen unterstützen die Bildung neuer Fettzellen, was dem Körper die Speicherung von Fett erleichtert und die Abnahme erschwert.



Es gibt auch Leute, denen eine ästhetische Form egal ist. Hauptsache, sie passen in keine Kleidung mehr hinein und sehen darin massig aus. Wenn ihr das wollt, sind Massephasen super, denn ihr wollt sowieso nicht scharf aussehen.

Allerdings stellt es mir die Haare auf, wenn ich einen solchen Masseberg sehe, der diese Empfehlung einem netten Jungen gibt, der schön und definiert aussehen will. Das ist verantwortungslos und falsch.



Warum dann überhaupt Massephasen?
Wenn diese Phase so schlecht ist, warum wird sie überhaupt empfohlen?


* 1)Weil sie teil der Bodybuilding-Tradition ist. Seit den 60ern haben Bodybuilder Masse-und Definitionsphasen eingebaut. Allerdings haben sie damals nicht sonderlich viel Fett zugenommen, weil Junk Food nicht so verbreitet war wie heute.
Bodybuilder aus den 60ern und 70ern aßen in der Massephase Steak und Eier und tranken Milch, wenn sie rauf wollten. Sie aßen das tonnenweise, aber es war noch immer gutes Essen mit hoher Kaloriendichte. Heutzutage sieht man Bodybuilder, die sich auf Fast Food, Pizza, Donuts, Gebäck, etc. stürzen. Die Quantität ist in beiden Fällen hoch, aber die Qualität grundverschieden.

* 2)Die Masse-und Definitionsphase ist ein Phänomen des Bodybuilding. Nehmt bitte zur Kenntnis, dass Wettkampfbodybuilder, die wirklich nur auf Wettkämpfe aus sind, nur eine Zeit lang gut aussehen und ihr bestes Aussehen auf der großen Show präsentieren wollen. Um auf die Bühne zu kommen muss man so viel opfern, dass es nur logisch ist, dass man nach dem Wettkampf sich wieder kulinarischen Genüssen hingibt.



Allerdings will der normale Mensch das ganze Jahr über gut aussehen. Was macht ihr in der Massephase, wenn ihr einem Mädel begegnet? „Licht aus, Schatz, ich bin grad fett.“

Der normale Mensch will auch nicht auf die Bühne und 2-4% KFA haben. Definiert ist genug. Bei den meisten Männern handelt es sich dabei um einen KFA von 8%, was für jeden erreichbar ist, wenn er mit ein bisschen Köpfchen und Disziplin an die Sache ran geht. Wenn man da mal angelangt ist, ist es sicher auch nicht sonderlich schwierig, das zu halten. Man wird sich sicher nicht so auslaugen, dass man einer 3-monatigen Fressphase verfällt.


* 3)Wettkampfbodybuilder mit dem traditionellen Schema benutzen Steroide, um die Chemie ihres Körpers zu beeinflussen (SCHOCK!). Ihr Repertoire umfasst Insulin, IGF-1 und STH, die allesamt den Körper komplett umkrempeln können.
Vergesst nicht, dass ein Naturalathlet nur so viele Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten kann, wie es seine Genetik vorsieht. Das trifft auf Steroidanwender nicht zu. Durch den Einfluss der Chemie kann er sein Muskelwachstum weit über sein natürliches Limit hinaus schöpfen. Daher wird die Mast beim Steroidanwender funktionieren, nicht aber beim Naturalathleten.

* 4)Steroide und ähnliche Stoffe können den Fettabbau drastisch beschleunigen. Substanzen wie Schilddrüsenhormone, Clenbuterol, DNP, STH, etc. lassen Fett schmelzen. So können professionelle Bodybuilder ohne Probleme 10-20kg an Fett in der Offseason zunehmen, weil sie diese sowieso leicht wieder loswerden.
Zudem beschränken Steroide den Muskelverlust in der Diät und man kann die Kalorien noch weiter herabsetzen (und noch mehr Fett verlieren), ohne viel Muskelmasse zu verlieren – ein Luxus, der dem Naturalathleten verschränkt bleibt.

* 5)Viele Leute nehmen Massephase als Ausrede, um viel Müll zu essen. „Ich esse diesen Eimer Eiskrem und diese Pizza, ich bin ja in der Massephase.“ Die Wahrheit ist, dass die meisten Leute nicht die nötige Disziplin und Änderungen ihres Lifestyles aufbringen wollen, einen ästhetischen Körper zu formen und zu halten. Anstatt das zuzugeben, reden sie sich auf die Massephase aus und schlabbern weiter ihre wertlosen Fressalien.



Hätten diese Leute auch nur einen annähernden Sinn für Bodybuilding, würden sie die Kalorien hochschrauben, aber mit BB-gerechter Nahrung. Aber das heißt wiederum kein Eiskrem, Fast Food und keine Kekse und so machen es die wenigsten. Das zeigt wiederum, dass das Mästen für die Meisten eine Ausrede ist, Müll zu essen.


Die Illusion von „Viel?“
Körperfett kann echt verwirren. Wenn jemand viel Muskelmasse mit sich herumschleppt kann eine Schicht Fett ihn noch viel größer aussehen lassen, wenn er Kleidung trägt. Das kommt daher, weil ihm die Muskelmasse eine gute Basis gibt, wodurch ihm zusätzliches Fett darüber ein massigeres Aussehen verleiht, ohne dass er die Form verliert (bis zu einem gewissen Punkt), zumindest unter dem Gewand.

Außerdem, wie schon vorher erwähnt, gibt es noch diesen KFA-Raum in dem ein Körper immer gleich definiert aussieht. Geht man von 13%KFA auf 16% hoch, sieht man die Fettzunahme kaum. Einige Leute sehen sogar bei 18%KFA wie bei 13% aus. Wenn jemand mit 100kg von 13%KFA auf 16% KFA bei 104,5kg hochschießt und somit 4,5kg mehr Fett auf den Rippen hat, wird er sogar noch muskulöser aussehen als vorher, weil man in der Definition keinen Unterschied merkt. Er verbraucht mehr Platz und wirkt somit muskulöser.

Also können wir sagen, dass wenn man nicht definiert ist und man seinen KFA erhöht, wird man muskulöser aussehen, obwohl man nicht mehr an Muskelmasse zugenommen hat. Das kann leicht zur Fehleinschätzung des eigenen KFA führen und mit der Zeit einen beträchtlich fett werden lassen.

So etwas ist mir passiert, als ich jung war. Als ich 17 war wog ich 85kg mit einer 32er Hose und 13-14% KFA. Um Football zu spielen musste ich schwerer werden und begann alles zu verschlingen, was ich sah. Ich aß mindestens 10 000kcal pro Tag (wovon 7200 von Weight Gainer Shakes kamen). In sechs Monaten aß ich mich auf 100kg hinauf.

Ich dachte wirklich, das wäre alles Muskelmasse. Meine Stärke wuchs und ich wirkte viel wuchtiger in Kleidung. Meine Mutter warnte mich immer wieder, dass ich fetter und fetter wurde, aber ich dachte, sie wollte mich nur vom Training abhalten. Leider hat sich dabei meine Taille auf 40er Hose angepasst und ich habe es nicht gemerkt, war es doch meine Mutter, die die Kleidung kaufte. Meine Hosen wurde nicht enger (weil sie immer größere kaufte) und ich fühlte mich noch immer schlank.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ein Blick auf Fotos mit mir ohne Shirt und ich war schockiert. Ich war fett! Ich habe ein ganzes Jahr gebraucht, um wieder die 32er Hosen zu erreichen und ich wog dann noch 3,5kg weniger als vorher. Das war verlorene Muskelmasse! Ich habe also 18 Monate meines Lebens verschwendet, um Muskeln aufzubauen und das Gegenteil erreicht.

Beim Definieren gibt es aber auch eine psychische Komponente. Wenn man Fett verbrennt wird man sich zuerst weniger und weniger muskulös vorkommen. Wie schon gesagt, 13% und 16% macht optisch nicht viel Unterschied. Bei den ersten 3-4kg Fett wird man definitionsmäßig nicht viel Unterschied feststellen, aber die Kleidung hängt plötzlich, die Glykogenspeicher sind leer und man kommt sich kleiner vor. Man fühlt sich also kleiner ohne definierter auszusehen. Nicht sehr ermunternd!

In der Vergangenheit habe ich deswegen schon viele Diäten abgebrochen. Ich nahm vier Wochen oder so ab, fühlte mich klein, sah schlecht aus und dachte mir „ach leck mich doch“ und begann wieder richtig zu mampfen.

Lasst mich euch eines versichern: Eine Diät lässt euch nicht gut aussehen, außer ihr verbennt mindestens 10% KFA damit. Ab dem Zeitpunkt seht ihr größer aus, obwohl ihr abnehmt, weil ihr so viel Fett verloren habt. Wenn ihr nun unter die 8% Marke kommt, denken sich die Leute, dass ihr zunehmt, obwohl ihr am Abnehmen seid.

Kurz gesagt: Wenn ihr nicht definiert seid, wird euch ein bisschen mehr Fett sehr massig aussehen lassen und ein weniger an Fett schmäler aussehen lassen. Aber ab einem gewissen Punkt (10% KFA) werdet ihr massiger aussehen, je mehr ihr abnehmt. Das ist alles ein Spiel mit Illusionen.

Hier ein paar Beispiele: Erst Sebastien Cossette (aka Da Freak), ein junger Bodybuilder, den ich für seinen ersten Wettkampf vorbereitet habe. In den „vorher“ Bildern wiegt er mehr als in den „nachher“ Bildern (ca. 96kg vs. 89kg), sieht aber nachher wesentlich massiger aus als vorher.



Das zweite Beispiel ist Christiane Lamy (meine Freundin), eine Naturalathletin, Trainerin und Ernährungsberaterin. Vorher mit 4,5kg mehr als nachher, aber man sieht leicht, dass sie nachher wesentlich beeindruckender ist.



Noch zwei Beispiele: Allen Cress und Mike Hanley, die beide fleißig trainierten und aßen. Sie sind ein gutes Beispiel, was die Definition bewirken kann. Sie waren beide auf den „vorher“-Bildern rund 9kg schwerer als nachher.

Hier Alan:





Und hier Mike:





Macht keine Massephasen!

Es gibt viele gute Gründe, die Massephase auszulassen, zumindest im traditionellen Sinne. Hier sind einige:


1. Nur die wenigsten Leute werden je auf die Bühne gehen. Diejenigen, die das nicht wollen, trainieren einfach nur, um gut auszusehen. Ist nur für 2 Monate im Jahr gut auszusehen echt das, was ihr wollt? Natürlich nicht; ihr wollt das ganze Jahr über gut aussehen. Ich sage nicht, seht 356 Tage lang bühnenreif aus, sondern seht immer halbwegs definiert und muskulös aus. Meiner Meinung nach sollte der KFA bei einem normalen Trainierenden nie über 10% liegen. Glaubt mir, 10% ist schon recht viel. Aber es reicht aus, um Definition und Masse zur Geltung kommen und euch sehr gut aussehen zu lassen. Dadurch habt ihr auch die Möglichkeit, innerhalb von nur 4 Wochen, bei Bedarf, richtig scharf zu werden. Was solltet ihr also tun, wenn ihr gerade 13% KFA habt und mit nicht viel Masse rumrennt? Solltet ihr euch mästen? Nein! Ihr solltet runter auf 10% und dann die Kalorien so anheben, dass ihr 0,6-0,8kg pro Monat zunehmt. Das ist eine optimale Zuwachsrate, wo ihr den KFA bei 10% halten könnt.

2. Je weniger Fett ihr habt, desto besser teilt euer Körper Nährstoffe auf. Schlankere Athleten speichern ihre Nahrung besser im Muskel (als Muskelmasse oder Glykogen) und in der Leber (Glykogen) und weniger in den Fettdepots. Kurz: Schlankere Leute können mehr essen und werden nicht fetter.

3. Je fetter man wird, desto mehr zusätzliche Fettzellen erzeugt der Körper. Wie wir schon wissen, macht es das für den Körper leichter Fett zu speichern und schwieriger es abzubauen. Außerdem sinkt die Insulinsensibilität. Das ist einer der Gründe, warum die Nährstoffe bei fetten Leuten in die Fettdepots wandern, anstatt in den Muskel, wie bei ihren schlankeren Freunden.

4. Einen guten Körper zu erarbeiten braucht Zeit. Viele Leute machen sich da falsche Hoffnungen und denken, dass man nach einem Jahr wie ein WK-Bodybuilder aussehen kann. Das ist quatsch. Einen guten Körper aufzubauen ist ein 24-Stunden Job. Das erstreckt sich weit über das Training hinaus und erfordert einen gewissen Lebensstil. Wenn ihr das ganze Jahr über gesund und BB-gerecht esst, habt ihr keinen Tick, sondern adaptiert den nötigen Lebensstil. Es ist viel einfacher Fett loszuwerden, wenn man schon gewohnt ist 90% der Zeit gut und sauber zu essen.




Soll ich also wie ein Spatz essen?
Bitte versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass ihr das ganze Jahr über kalorienreduziert essen sollt. Ich habe nichts gegen große Portionen von Essen. Um Muskeln aufzubauen, braucht man mehr Kalorien pro Tag, als man verbrennt. Aber hier gilt es die richtige Menge zu essen, damit der Körper kontinuierlich aufbauen kann. Ihr solltet euch nicht mästen und Muskelmasse erzwingen, das geht nicht.

Die folgende Tabelle zeigt ungefähr, wie viel ihr essen solltet, gemessen an eurer Magermasse (Gesamtkörpergewicht minus Fettgewicht. ZB hat jemand mit 95kg und 12% KFA eine Fettmasse von 11kg und eine Magermasse von 84kg).

Optimales Wachstum (bei normaler Aktivität)
Magermasse (Körpergewicht-Fettgewicht)

Optimale Kalorienmenge
55 kg

2455 kcal.
59 kg

2634 kcal.
64 kg

2813 kcal.
68 kg

3037 kcal.
73 kg

3260 kcal.
77 kg

3440 kcal.
82 kg

3663 kcal.
86 kg

3885 kcal.
91 kg

4064 kcal.
95,5 kg

4244 kcal.
100 kg

4467 kcal.
104,5 kg

4646 kcal.
109 kg

4868 kcal.
113,5 kg

5091 kcal.
118 kg

5270 kcal.
123 kg

5494 kcal.


Diese Kalorieneinnahme sollte es euch erlauben ein gutes Kilo pro Monat zuzunehmen. Solltet ihr zu wenig zunehmen, erhöht die kcal, bis es so passiert (gebt jedes mal 250kcal dazu).
Solltet ihr drüber liegen, könntet ihr an Fett zunehmen. Liegt ihr weit drüber, reduziert die kcal.


Merkt euch:
Werdet nicht fett. Meiner Meinung nach muss kein Mann mehr als 10% KFA haben und dorthin zu kommen ist nicht schwierig. Wenn ihr viel Fett habt kann es schon dauern, aber jedermann kann dorthin kommen und das halten.

Mehr Essen bringt nicht mehr Muskeln. Aber einem gewissen Punkt ist Schluss
Esst ihr zuwenig, wachst ihr nicht optimal. Bis zu einem gewissen Punkt bedeutet mehr Nahrung mehr Muskeln, alles darüber bedeutet mehr Fett.

Habt realistische Erwartungen. Ihr werdet keine 10kg Muskelmasse in 3 Monaten zunehmen, nicht einmal in 6 Monaten. Bis gut ein Kilo oder leicht mehr pro Monat ist möglich, das wars. Und Fortgeschrittene nehmen noch langsamer zu; da sind weitere 4kg solider Muskelmasse pro Jahr eine absolute Seltenheit. Nehmt 2-3,5kg an solider Muskelmasse jedes Jahr zu und in 10 Jahren seid ihr ein Tier!
Schlank zu sein macht es einfacher schlank zu bleiben und man nimmt durch bessere Nährstoffverteilung leichter an Muskelmasse zu. Fetter zu werden speichert noch leichter Fett und erschwert es, das wieder loszuwerden.

Junk Food zu essen ist keine Ausrede für Muskelwachstum. Wenn ihr eine Müll-Diät halten wollt, seid euch so gut und gebt wenigstens zu, dass ihr süchtig nach dem Fraß seid. Stempelt es nicht als „Massephase“ ab. Pizzas, Big Macs und Donuts haben keine höheren anabolen Eigenschaften als saubere Nahrung!


Fazit
Jemand musste es loswerden und hier wars ich. Ich bin es leid, junge Kids mit super Potential und schönem Körper als Basis sich ruinieren zu sehen, indem sie die Mästungs-Tipps von selbsternannten Internet-Gurus befolgen, die ihnen raten, einfach nur zu fressen, auch Junk Food, um die Kalorien heraufzuschießen. Alles, was dabei rauskommt, ist massenweise Fett auf ihre schlanken Figuren.

Ich stimme zu, dass viele Anfänger zu wenig essen, um das Maximum aus ihnen rauszuholen, aber Müll zu essen oder eine Kalorienmast zu betreiben ist schlichtweg falsch. Das Prinzip ist gut: Ihr nehmt zu wenig an Muskeln zu, also esst ihr zu wenig. Aber das heißt nicht, dass man sich überfressen und nur Müll in sich hineinwürgen sollte.

Denkt darüber nach ...