Maximalkraft Plan

[MajPay]

Wie sollte ein maximalkraft plan aussehen?

und was genau soll dieses 3x3 heissen?
3sätze mit 3wh pro übung?

Wenn du deine Maximalkraft ausbauen willst solltest du in niedrigen WH Bereichen arbeiten, vorzugsweise 1-5WH. Die richtige Übungswahl ist auch wichtig. Maximalkraft macht bei Frenchpress, Wadenheben, Bizepscurls oder aufrechtem Rudern keinen Sinn, sehr viel Sinn dagegen bei Beuge-, Drück und Zugbewegungen. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Frontbeugen, Frontdrücken, usw.

3x3 bedeuted, dass du die Kniebeuge in 3 Sätzen zu je 3 Wiederholungen trainierst.
Hört sich wenig an, ist aber manchmal schon genug.
5x5 bedeutet? Ja - genau 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen

3x3 bedeutet aber nicht, dass du einfach 3 Sätze Bankdrücken mit 100Kg machst.

Nö, das sieht unter Umständen so aus:

-Aufwärmen-
30Kg x 10
50Kg x 8
70Kg x 5
90Kg x 3
-Workout-
100Kg x 3
100Kg x 3
100Kg x 3

Und anschließend ergänzendes, je nach Plan.

Mein zuletzt trainierter Plan sah wie folgt aus:

Tag 1: Unterkörper (beugen)
Kniebeugen
Frontbeugen
Waden+Bauch

Tag 2: Oberkörper (horizontal)
Bankdrücken
vorgebeugt Rudern
Bizeps+Rotatoren

Tag 3: Unterkörper (heben)
Kreuzheben
Hackenschmidt
Griffkraft+Bauch

Tag 4: Oberkörper (vertikal)
Frontdrücken/Push Press
Klimmzüge
Trizeps+Brust (Dips oder Engbank)

Die erste Übung sehr schwer
Die zweite Übung schwer
Die dritte/vierte Übung mittel-leicht