Start zur Traumfigur :)

[roflcopter]

Klar, ich hätte glaube ich auch ein Motivationsproblem bei 6 Tagen Training pro Woche

Ich würde dir empfehlen das Training auf 3 Tage und zwei Trainingseinheiten mit Grundübungen zu reduzieren.
Zum Beispiel mit dem WKM-Plan hier aus dem Forum oder nen einfachen 2er Split.
An den trainingsfreien Tagen (DI & DO) leichtes Cardio + Bauchmuskeltraining wenn du willst. Am Wochenende würde ich überhaupt nichts festes einplanen.


Zum Thema Ernährung: Grundwissen und ein wenig Disziplin schadet sicher nicht aber reiß dir kein Bein aus. Wenn du dich zwanghaft mit Zeugs vollstopfst, was dir überhaupt nicht schmeckt oder ständig Hunger hast, dann bist du irgendwann total deprimiert und scheiterst auf jeden Fall. Das ganze soll ja irgendwo noch Spaß machen. Achte drauf, dass du genügend EW zu dir nimmst und ein kleines Kaloriendefizit hast, dann klappt das auch

Viel Erfolg!

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Danke..damit kann ich schon etwas mehr anfangen.
Also 6 mal die Woche will ich auch nicht mehr traiieren, weil ich einfach nicht mehr die Zeit dazu habe und wie du sagst die Motivation etwas drunter leidet.wollte jetzt mo-mi-fr trainieren.

Montag: rücken-trizeps
Mittwoch: brust bizeps
Freitag: bauch-beine

Ist das in Ordnung?Würde gerne noch laufen oder Boxen einbringen wegen der Ausdauer und Fettverbrennung.

Zur Ernährung:

Ich bi eigentlich nicht hungrig (davon abgesehen, hab wirklich kein Sättigungsgefühl und könnte den ganzen Tag fressen) außerdem will ich endlich richtig und dauerhaft abnehmen von daher steht der "Spaß" erstmal außen vor

zum Kaloriendefizit:
Wenn ich mich richtig dran erinnere hat mein Trainer damals gemeint ich dürfe nicht mehr wie 16% weniger zu mir nehmen wegen JoJo Effeckt und Muskelabbau.
Porblem bei mir ist einfach,dass ich nirgends einen passenden Plan für mich finde.Die einen sagen weniger essen,die anderen sagen beibehalten.Ich will eben auf jeden Fall Fett abnehmen 5-10 kg.Die Geschichte mit dem Umnehmen(Fett in Muskeln) hab ich noch bei keinem erlebt, den ich kenne.
Wie sollte die Tageszusammensetzung denn bei einem Übergewicht von ca. 10 kg sein?wieviel KH,EW,F an normalen und an Trainingstagen??
Ab wann sind Supplements sinnvoll?Die einen sagen direkt am Anfang sind BCAA mit Creatin-Kur sinnvoll, die anderen sagen unnötig alles durch nomales Essen möglich. Da ist meine Verwirung selbstverständlich groß..hab noch nie Supplements genommen von daher habe ich damit keine Erfahrung . Bekannte von mir haben gute Erfolge mit BCAA.

[roflcopter]

Kommt drauf an, was für Übungen du an den Tagen machen willst. Ich persönlich würde die Beine zum Mittwoch nehmen und den Bauch wie schon geschrieben nur an trainingsfreien Tagen trainieren, da du den Bauch bei allen Grundübungen genug belastest.
Somit also Freitags wieder mit Rücken / Trizeps beginnen.

Aber wenn du den 3er Split trainieren willst, dann ist das auch ok. Die Übungen zu den jeweiligen Muskelgruppen würden mich trotzdem interessieren.

Puh... Die Tageszusammensetzung... Da soll sich jemand anders dazu äußern, ich hab null Plan vom Diäten

Zu den Supps. Ich glaube ein stinknormales Whey oder Mehrkomponenteneiweiß reicht dir auf jeden Fall...

[FO-SHIZZL-FIZZL]

hab grade gemerkt dass ich Schultern vergessen habe...Bauch wie du gesagt hast an den Trainingsfreien Tagen machen. soll ich dann lieber einene 2er split machen??

Montag: Rücken-Trizeps-Schultern
Dienstag: Brust-Bizeps-Beine
Mittwoch:Bauch
Donnerstag: Rücken-Trizeps-Schultern
Freitag: Brust-Bizeps-Beine

Den Plan hatte ich am Anfang mal gehabt. War danach halt immer voll kaputt

Ich frage mal andersrum: Welche Grundübungen würdest du denn empfehlen( Hab keine Maschinen nur Hantelbank), die ich zu Hause machen kann.

Habe immer 3-5 Sätze a 8-12 Wdh gemacht.ist das in Ordnung??
Wie kann ich die Intensität "berechnen"? Gibt es eine Richtlinie oder wie oft man welches Gewicht bewegt mutiplizieren oder so???Damit ich überhaupt sehe mit welcher Intensität ich trainiere...Fragen über Fragen,sorry aber will halt alles Richtig machen und endlich mal für mich klären was Mythen sind.

Danke für die Tipps

[Daninjo]

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Waden (Bauch)
Dienstag: Nix
Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Waden (Bauch)
Donnerstag: Nix
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Bauch)
Samstag: Nix
Sonntag: Garnix


Bei Bedarf "nix" durch 2x30 min Cardio ersetzen.



Ernährung: Zumindest 90g (gesunde) Fette, massig Eiweiß, Kohlenhydrate gezügelt. Viel Wasser trinken, Wochenbilanz (=> Kaloriendefizit) im Auge behalten, bei Bedarf 1x/Woche "All you can eat"-Tag: byebye Plauze.





Lg Daninjo

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Waden (Bauch)
Dienstag: Nix
Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Waden (Bauch)
Donnerstag: Nix
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Bauch)
Samstag: Nix
Sonntag: Garnix
Bei Bedarf "nix" durch 2x30 min Cardio ersetzen.

danke für den Tip.Aber Folgendes Problem..Hatte mit bizeps-rücken und brust-trizeps am gleichen tag immer voll die probleme.da hat mir immer die Kraft gefehlt.

dann habe ich noch folgendes hier im Anfängerforum gelesen:

imo solltest du bei deiner Trainingsfrequenz und deinem Trainingsalter lieber einen 2er Split machen. Alle 8 Tage einen Reiz zu setzen ist für Anfänger nix

Ist es für den Anfang nicht besser dann wirklich mit meinem einfacheren Plan?Später kann man ja immer noch auf die Isolationsübungen gehen oder???
90g Fett?Bei meinem Übergewicht?ich Hätte gedacht 50-60 wären genug...
Welche Übungen kann ich denn machen um die Schulterpartien zu isolieren?Also welche für vorne,welche für hinten.
Quadrizeps mit Ausfallschritt und Kniebeugen?vor Kreuzheben hab ich immer noch etwas ******, da etwas falsch zu machen.

[Daninjo]

Mach dann doch lieber nen 2er Split, hab nicht gesehen wie lange du schon trainierst.

Ist ja klar, dass du am Rücken- bzw Brusttag weniger Kraft im Bizeps bzw Trizeps hast. Genau aus dem Grund (weil der Zielmuskel bereits vorbelastet ist) wird er im klassischen 3er-Split an genau dem Tag komplett geplättet.

Und ja, es sollte schon genug Fett sein. Nicht Fett macht fett, überschüssige Kalorien machen Fett! Dein Körper braucht eine gewisse Menge, um "den Motor am Laufen zu halten". Reduzier lieber die Kohlenhydrate


Mein aktueller 2er:

Mo Übung
3x4-6 Kurzhanteldrücken
2x8-12 Schrägbank Fliegende
3x4-6 Klimmzüge
2x8-12 Vorgebeugtes Rudern
3x8-12 Military Press
2x12-15 Vorgebeugtes Seitheben
3x5-7 Wadenheben

Mi Übung
4x4-6 Kniebeugen
3x8-10 Beinstrecken
3x4-6 Kreuzheben
2x12-15 Beincurls
3x5-7 Wadenheben

Fr: Siehe Montag

Kannst die Woche drauf Montags mit der Beineinheit beginnen, einfach schauen, wies mit der Regeneration passt. Bei mir gehts nicht auf... Daher Beine nur 1xWoche.


Gibt verschiedene 2er Splits, das ist halt Oberkörper/Beine. Push/Pull ist auch eine super Variante, musst du entscheiden wie du es machen möchtest.


Du solltest dir auf jeden Fall einen anderen Plan zulegen, als den im Eingangsposting. Entweder GK, oder (max) 2er Split.




Lg Daninjo

[Daninjo]

Bauch wie du gesagt hast an den Trainingsfreien Tagen machen.

Das verhaut dir die Regeneration wenn du 3x die Woche gehen willst.

Ich frage mal andersrum: Welche Grundübungen würdest du denn empfehlen( Hab keine Maschinen nur Hantelbank), die ich zu Hause machen kann.

Brust: Schrägbankdrücken, Fliegende
Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge (zur Not aufm Spielplatz)
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben
Bauch: Kniebeugen, Kreuzheben
Waden: Wadenheben an einer Treppenstufe/auf einem Bock
Schultern: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben

Habe immer 3-5 Sätze a 8-12 Wdh gemacht.ist das in Ordnung??
Wie kann ich die Intensität "berechnen"? Gibt es eine Richtlinie oder wie oft man welches Gewicht bewegt mutiplizieren oder so???

Ist ok. Allgemein für große Muskelgruppen (Beine, Rücken) mehr Sätze als für kleine (Brust, Schultern, Arme...).
Intensität kannst du nicht berechnen. Ist eine Gefühlssache.




Lg Daninjo