Start zur Traumfigur :)

[FO-SHIZZL-FIZZL]

hab grade gemerkt dass ich Schultern vergessen habe...Bauch wie du gesagt hast an den Trainingsfreien Tagen machen. soll ich dann lieber einene 2er split machen??

Montag: Rücken-Trizeps-Schultern
Dienstag: Brust-Bizeps-Beine
Mittwoch:Bauch
Donnerstag: Rücken-Trizeps-Schultern
Freitag: Brust-Bizeps-Beine

Den Plan hatte ich am Anfang mal gehabt. War danach halt immer voll kaputt

Ich frage mal andersrum: Welche Grundübungen würdest du denn empfehlen( Hab keine Maschinen nur Hantelbank), die ich zu Hause machen kann.

Habe immer 3-5 Sätze a 8-12 Wdh gemacht.ist das in Ordnung??
Wie kann ich die Intensität "berechnen"? Gibt es eine Richtlinie oder wie oft man welches Gewicht bewegt mutiplizieren oder so???Damit ich überhaupt sehe mit welcher Intensität ich trainiere...Fragen über Fragen,sorry aber will halt alles Richtig machen und endlich mal für mich klären was Mythen sind.

Danke für die Tipps

[Daninjo]

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Waden (Bauch)
Dienstag: Nix
Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Waden (Bauch)
Donnerstag: Nix
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Bauch)
Samstag: Nix
Sonntag: Garnix


Bei Bedarf "nix" durch 2x30 min Cardio ersetzen.



Ernährung: Zumindest 90g (gesunde) Fette, massig Eiweiß, Kohlenhydrate gezügelt. Viel Wasser trinken, Wochenbilanz (=> Kaloriendefizit) im Auge behalten, bei Bedarf 1x/Woche "All you can eat"-Tag: byebye Plauze.





Lg Daninjo

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Montag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Waden (Bauch)
Dienstag: Nix
Mittwoch: Brust, vordere Schulter, Trizeps, Waden (Bauch)
Donnerstag: Nix
Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden (Bauch)
Samstag: Nix
Sonntag: Garnix
Bei Bedarf "nix" durch 2x30 min Cardio ersetzen.

danke für den Tip.Aber Folgendes Problem..Hatte mit bizeps-rücken und brust-trizeps am gleichen tag immer voll die probleme.da hat mir immer die Kraft gefehlt.

dann habe ich noch folgendes hier im Anfängerforum gelesen:

imo solltest du bei deiner Trainingsfrequenz und deinem Trainingsalter lieber einen 2er Split machen. Alle 8 Tage einen Reiz zu setzen ist für Anfänger nix

Ist es für den Anfang nicht besser dann wirklich mit meinem einfacheren Plan?Später kann man ja immer noch auf die Isolationsübungen gehen oder???
90g Fett?Bei meinem Übergewicht?ich Hätte gedacht 50-60 wären genug...
Welche Übungen kann ich denn machen um die Schulterpartien zu isolieren?Also welche für vorne,welche für hinten.
Quadrizeps mit Ausfallschritt und Kniebeugen?vor Kreuzheben hab ich immer noch etwas ******, da etwas falsch zu machen.

[Daninjo]

Mach dann doch lieber nen 2er Split, hab nicht gesehen wie lange du schon trainierst.

Ist ja klar, dass du am Rücken- bzw Brusttag weniger Kraft im Bizeps bzw Trizeps hast. Genau aus dem Grund (weil der Zielmuskel bereits vorbelastet ist) wird er im klassischen 3er-Split an genau dem Tag komplett geplättet.

Und ja, es sollte schon genug Fett sein. Nicht Fett macht fett, überschüssige Kalorien machen Fett! Dein Körper braucht eine gewisse Menge, um "den Motor am Laufen zu halten". Reduzier lieber die Kohlenhydrate


Mein aktueller 2er:

Mo Übung
3x4-6 Kurzhanteldrücken
2x8-12 Schrägbank Fliegende
3x4-6 Klimmzüge
2x8-12 Vorgebeugtes Rudern
3x8-12 Military Press
2x12-15 Vorgebeugtes Seitheben
3x5-7 Wadenheben

Mi Übung
4x4-6 Kniebeugen
3x8-10 Beinstrecken
3x4-6 Kreuzheben
2x12-15 Beincurls
3x5-7 Wadenheben

Fr: Siehe Montag

Kannst die Woche drauf Montags mit der Beineinheit beginnen, einfach schauen, wies mit der Regeneration passt. Bei mir gehts nicht auf... Daher Beine nur 1xWoche.


Gibt verschiedene 2er Splits, das ist halt Oberkörper/Beine. Push/Pull ist auch eine super Variante, musst du entscheiden wie du es machen möchtest.


Du solltest dir auf jeden Fall einen anderen Plan zulegen, als den im Eingangsposting. Entweder GK, oder (max) 2er Split.




Lg Daninjo

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Werd dann wohl den 2-Split machen...danke für die Übungstips.

zu der Ernährung:

Was für Alternativen gibt es zu KH in Form von Getreideprodukten(Nudeln/Reis/Brot/Müsli etc.)?Also wie kann ich KH einsparen?
Sind an Trainingtagen max 60g und an Trainingfreien Tagen max 30g Fett deiner Meinung nach ok oder immer noch zu wenig.Ich lese oft, 30g bei Diät und max 80g um Gewichzt zu halten.

zu Supplements:

Sind diese ergänzend zur Ernährung an amfang schon sinnvoll oder nicht?wenn ja welche?

[Daninjo]

Bauch wie du gesagt hast an den Trainingsfreien Tagen machen.

Das verhaut dir die Regeneration wenn du 3x die Woche gehen willst.

Ich frage mal andersrum: Welche Grundübungen würdest du denn empfehlen( Hab keine Maschinen nur Hantelbank), die ich zu Hause machen kann.

Brust: Schrägbankdrücken, Fliegende
Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge (zur Not aufm Spielplatz)
Beine: Kniebeugen, Kreuzheben
Bauch: Kniebeugen, Kreuzheben
Waden: Wadenheben an einer Treppenstufe/auf einem Bock
Schultern: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben

Habe immer 3-5 Sätze a 8-12 Wdh gemacht.ist das in Ordnung??
Wie kann ich die Intensität "berechnen"? Gibt es eine Richtlinie oder wie oft man welches Gewicht bewegt mutiplizieren oder so???

Ist ok. Allgemein für große Muskelgruppen (Beine, Rücken) mehr Sätze als für kleine (Brust, Schultern, Arme...).
Intensität kannst du nicht berechnen. Ist eine Gefühlssache.




Lg Daninjo