ernährungsplan(:D)

[konsoleforce]

ist ohne genaue gramm zahl schwer zu sagen... wieg doch dein ganzes essen einfach mal ab und hau es in einer programm rein wie kaloma,dann weißt wieviel du pro tag zu dir nimmst und dann orientierst dich halt an den richtwerten ...

[schaumschläger]

Als ich angefangen habe, habe ich grob überschlagen wieviel Eiweiss ich so im Schnitt am Tag esse.

Ich esse jeden Tag Fleisch oder Fisch.
Also habe ich mir die Mengen mal angeschaut und hab im Netz nachgeschlagen wieviel Eiweiss. Das habe ich mit allen Lebensmitteln gemacht von denen ich wusste, dass sie einen höheren Eiweissanteil haben.

Als Ziel habe ich mir 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht gesetzt.

Dann habe ich mir überlegt, wie komme ich dahin?

Thunfisch, Quark, Aufschnitt sind gute Eiweissquellen

Mein Frühstück beinhaltet jetzt Quark.
Ich esse immer ne Zwischenmahlzeit aus Fisch oder Fleisch
Zum Abendessen esse ich nochmal Quark, weil ich ihn auch gerne esse.

Ich würde jetzt nicht aufs Gramm genau zählen aber son grober Überblick ist schon ganz nett. Nebenbei bekommst du dann auch ein gutes Gefühl für die kcal und das ist auch nicht verkehrt.

[hofnarr]

Es ist nicht nur wichtige das du die richtige Menge Eiweiß zu dir nimmst, sondern auch die richtigen "Eiweißarten". Zum beispiel wird ein whey shake schnell aufgenommen und gehört nach dem aufstehen oder vor dem Training getrunken. Magertopfen (Quark) sollte vorm schlafen gehen gegessen werden, da es langsam verdaut wird und du somit die ganze Nacht mit Eiweiß versorgt bist.

Dann ist es wichtig welche Fette du zu dir nimmst. Du kannst ruhig genug Fette essen, aber es müssen die richtigen sein. Mehr dazu im stick thread über Fette.

1gFett/kg Körpergewicht sollte reichen.

Kohlenhydrate kannst du ruhig genug essen, solang es keine kurzkettigen sind, diese findest du vorallem in den Süßen Getränken. Also zucker. Gut sind langkettige KH, wie Schwarzes Brot, Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln. (Keine Bratkartoffeln im fett herausgebraten )

Dann solltest du eigentlich immer vor dem training KH essen und während dem Training oder direkt danach vl noch bissl kurzkettige.

lg Stefan

PS: Alle angaben ohne gewehr.