Hi tommynt,

ich versuche mich mal so kurz wie möglich zu halten um dich nicht zuverwirren.
Man sagt ein gutes Verhältniss wäre 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett.
Jedoch ist Fett nicht gleich Fett und zwischen Kohlenhydraten und Kohlenhydraten liegen Welten.
Generell kannst du dir eins merken und zwar dass deine Hauptaufgabe darin besteht viel Eiweiß mit wenig Fett und KHs zu dir zu nehmen. Damit dir das gelingt regelt sich das Verhältniss fast von selbst, da es am schwersten ist Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett zugleich aber viel Eiweiß zu finden, bzw sie zu essen.

Als messlatte nimmst du für dich z.B. 3000kcal. Jetzt willst du darin 200g Ew haben.
Ohne über 3000kcal zu kommen wirst du eben dieses Verhältnis benötigen.
Generell gilt dass du nie zu viel Eiweiß zu dir nehmen kannst, umgekehrt nie zu wenig zu dir nehmen solltest.
In wiefern Kohlenhydrate für dich wichtig und sinnvoll sind, darauf möchte ich jetzt nicht eingehen, weil das zu lange bräuchte hier steht aber auch einiges Gutes dazu. Ließ dich ein

Zum Sättigungsgefühl. Jenach typ muss man sich vor allem am Anfang regelrecht zum Essen zwingen.
Wenn du z.B 10kg unter Körpergewicht wiegst, kannst du getrost erstmal regelrecht alles in dich hineinschlingen, weil du einen schnellen stoffwechsel haben wirst. Andernfalls kann ich nur vom unkontrollierten Mästen abraten.
Du musst eben einfach deinen Grundumsatz errechnen ( das geht sehr einfach) diesen dann grobanpeilen und schauen wie dein Körper reagiert. Meist eignet sich für einen Aufbau ein kcal+ von 500kcal pro Tag.
Grob sagt man auch gerne 1kg Pro Monat an Zunahme ist okay, mehr ist schon wieder zu 99% Fett. Das gilt auch nur am Anfang so!
Zu denken, nur weil du keinen Hunger hast, du jedoch trotzdem isst, fett zu werden ist zunächst nicht richtig.
Wie gesagt es hängt von deiner Statur ab. Viele Jugendliche sind stark untergewichtig und essen nur mini Portionen, in dem fall muss du erstmal lernen viel zu essen.
Das Gemüse und Salat nicht erwähnt werden liegt an den plänen, die du gefunden hast, denn Vitamine, Balststoffe und eben Gemüse und Salat gehören natürlich dazu! Hier solltest du aber nicht unterschätzen, dass ein Salat mit einer Soße nicht wenig Kcal hat und weintrauben z.B. sehr viel Zucker enthalten.

Du siehst das Thema ernährung ist sehr komplex. Schwer ist es nicht, aber es gibt viele dinge die man einfach wissen sollte.
Ließ dich hier jeden tag ein stückchen weiter ein und wenn du fragen hast frage!

mfg

Das Bonbon aus Wurst