Zitat Zitat von xX-CreATinE-Xx
4 Tage Split:

Tag 1: Brust/Trizeps
3 Sätze Bankdrücken a lâ 6-8 Wh 60kg+Stange
2 Sätze Schrägbankdrücken 6-10 Whd 35kg+Stange
2 Sätze Butterfly(Maschine) 65kg 8-10 Whd
2 Sätze Kabelziehen über Kreuz knieend 10 Whd 15 kg pro Hand

2 Sätze Tricepsdrücken am Kabelzug vorgebeugt 22.5kg 8-10 Whd
2 Sätze French press liegend mit der LH 12.5kg+ Stange
2 Sätze Cable Pushdowns 27.5kg 6-9 Whd
2 Sätze Dips 12 Whd

Zu viele Übungen. Mach 3 Übungen für eine große Muskelgruppe und 2 Übungen für eine kleine. Dabei verändere die Wiederholungszahlen, damit du alle Muskelfasern trainierst. z.B.
4-5 Sätze Bankdrücken 4-5 Wdh
3 Sätze Dips 8-12 Wdh
2-3 Sätze Cablecross 15+ Wdh

Zu viele Übungen für den Triceps und falsche Reihenfolge. Frenchpress immer an den Anfang. 3 Sätze davon und noch mal 3-4 Pushdown mit unterschiedlichem Griff reicht vollkommen aus.


Tag 2: Biceps/Rücken
2 Sätze Klimmzüge 6-8 Whd

4 Sätze Langhantel-Curl 20kg+ Stange 8-10 WHd
2 Sätze Scott-Curls 17.5kg+Stange 9 Whd
2 Sätze Schrägbank-Curl 12kg pro Hand

2 Sätze Lat-Zug 8 Whd 55-65kg
2 Sätze Rudern sitzent mit engem Parallelgriff 35kg 8-12 Whd
3 Sätze Kreuzheben 8 Whd 70kg +Stange

Hier das gleiche Problem wie oben. Allerdings macht man besser zuerst den Rücken und dann den Bizeps

Tag 3: Schultern/Bauch
2 Sätze Crunch 25 Whd
Supersatz mit
2 Sätze Beinheben 25 Whd
2 Sätze Abdominal Crunch an der Maschine 12 Whd 65 Kg
2 Sätze Beine anziehen auf der Bank 35 Whd

2 Sätze Schulterdrücken 25kg+Stange 8 Whd
2 Sätze Butterfly revers 12 Whd
3 Sätze Rudern Stehend 30kg+Stange 8 Whd
3 Sätze Seitheben stehend 6-8 kg pro Hand

Bauch immer am Ende der TE. Im 4er auch nicht unbedingt nötig, da du ja schwere Grundübungen machst. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass zusätzliches Bauchtraining stark auf die Regenerationszeit geht.
Beim Schultertraining auch mehr Variation in die Übung und Rudern Stehend durch andere Übung ersetzen

Tag 4: Oberschenkel/Waden/Unterarm
3-4 Sätze Kniebeugen im breiten Stand 8 Whd 80kg+Stange
2 Sätze Beinstrecken am Gerät 8 Whd 65kg
3 Sätze Beinpresse 8 Whd 200kg
2 Sätze Wadendrücken an der Mascine 20 Whd 35 kg
3 Sätze Wadenheben im Stehen 25 Whd ca. 30-40 kg
3 Sätze Handgelenk Curl 20kg+Stange 20-8 Whd (absinkend)

Gleiches Problem wie oben. Sprich zu eintönige Wiederholungszahl. Hier kannste z.B. mal ne negative Pyramide beim Kniebeugen ausprobieren. 2 Sätze schwer, 2 Sätze Hypertrophie und 1-2 Sätze Kraftausdauer. Oder du machst z.B.
4-5x5 Kniebeuge
3x Beinstrecker 10-12x
2-3x Beinpresse 15-20x

Weiterhin musst du bei den Beinen schauen, ob dein Beinbizeps von Kreuzheben genug abbekommt. Wenn nicht, solltest du das klassische Kreuzheben durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen ersetzen ode am Beintag noch 3 Sätze Beinbeuger mit reinnehmen

Unterarmtraining ist vollkommen sinnfrei. Die Unterarme sollten vor allem Rückentag genug trainiert worden sein

Unterarm nur eine Übung weils Spaß macht.
Kreuzheben vlt nicht als letzte Übung?

Danke
1) Wenn du erst seit März trainierst, solltest du vielleicht lieber einen GK oder 2er Split machen. Viele Anfänger bekommen nicht die nötige Intensität in die Übungen, um effektiv mit einem 4er zu arbeiten. Kritik steht im Plan.

2) Die Frage der Reihenfolge. Befolgst du den Plan, so wie er ist? Also Te1, Te2. Pause Te3, Te4 ? Falls ja, solltest du das umstellen. Sinnvoller ist es so:

Te1 Brust
Te2 Beine
Frei
Te3 Schultern
Te3 Rücken
Frei
Frei

oder Te1 mit Te2 wechseln