Ernährungsplan (Anfänger)

[hannees]

Hey wäre nett wenn ihr was zu meinem EP sagen könntet? Ich wollte erstmal 2-3 Wochen mit dem Plan abspecken und danach einen Plan machen bei dem ich noch eine große warme mahlzeit nach dem Training einbaue.
Ein bischen wollte ich mit den kcal noch hochgehen aber ich weiß nicht wo?! Mehr eiweiß?

Lebensmittel Portion kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Broteinheiten
Frühstück
Hafer Vollkornflocken 100 g 370,0 kcal 12,5 g 63,3 g 7,0 g 5,4 g 5,3 BE
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g 2,5 g 1,2 BE
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g 2,5 g 1,2 BE
Milch Käse 60 g 38,4 kcal 2,0 g 2,9 g 2,1 g 0,0 g 0,2 BE
Summe - 538 kcal 15,36 g 94,72 g 10,10 g 10,43 g 7,88 BE
Mittagessen
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g 2,5 g 1,2 BE
Vollkornbrot-Roggenvollkornschrotbrot 50 g 93,0 kcal 2,8 g 19,1 g 0,4 g 3,6 g 1,6 BE
Geflügel 150 g 249,0 kcal 29,9 g 0,0 g 14,4 g 0,0 g 0,0 BE
Summe - 407 kcal 33,11 g 33,35 g 15,34 g 6,14 g 2,78 BE
Nachmittag
Banane 125 g 118,8 kcal 1,4 g 26,7 g 0,2 g 2,5 g 2,2 BE
Gurke frisch 150 g 18,0 kcal 0,9 g 2,7 g 0,3 g 0,8 g 0,2 BE
Olivenöl 20 g 176,2 kcal 0,0 g 0,0 g 19,9 g 0,0 g 0,0 BE
Abendessen
Quark Magerstufe 500 g 375,0 kcal 67,5 g 20,0 g 1,0 g 0,0 g 1,7 BE
Leinsamen 20 g 74,4 kcal 4,9 g 0,0 g 6,2 g 7,0 g 0,0 BE



Summe - 1707,8 kcal 123,18 g 177,57 g 53,06 g 26,88 g 14,8 BE


Und das soll der für den Aufbau werden ( Die pizza wird auch durch ähnliche Sachen wie Spagetthi e.t.c ersetzt)

Lebensmittel Portion kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Broteinheiten
Frühstück
Hafer Vollkornflocken 100 g 370,0 kcal 12,5 g 63,3 g 7,0 g 5,4 g 5,3 BE
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g 2,5 g 1,2 BE
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g 2,5 g 1,2 BE
Milch Käse 60 g 38,4 kcal 2,0 g 2,9 g 2,1 g 0,0 g 0,2 BE
Hartkäse Magerstufe 50 g 83,5 kcal 18,9 g 0,0 g 0,5 g 0,0 g 0,0 BE
Summe - 622 kcal 34,31 g 94,72 g 10,60 g 10,43 g 7,88 BE
Mittagessen
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g 2,5 g 1,2 BE
Vollkornbrot-Roggenvollkornschrotbrot 50 g 93,0 kcal 2,8 g 19,1 g 0,4 g 3,6 g 1,6 BE
Geflügel 150 g 249,0 kcal 29,9 g 0,0 g 14,4 g 0,0 g 0,0 BE
Summe - 407 kcal 33,11 g 33,35 g 15,34 g 6,14 g 2,78 BE
Nachmittag
Banane 125 g 118,8 kcal 1,4 g 26,7 g 0,2 g 2,5 g 2,2 BE
Pizza margherita (mit Tomaten, Mozzarella, Basilikum) (3) 250 g 645,0 kcal 20,3 g 109,9 g 13,2 g 7,0 g 9,2 BE
Summe - 764 kcal 21,72 g 136,60 g 13,39 g 9,45 g 11,38 BE
Abendessen
Quark Magerstufe 500 g 375,0 kcal 67,5 g 20,0 g 1,0 g 0,0 g 1,7 BE
Leinsamen 20 g 74,4 kcal 4,9 g 0,0 g 6,2 g 7,0 g 0,0 BE
Summe - 449 kcal 72,38 g 20,00 g 7,18 g 7,00 g 1,65 BE


Summe - 2242,0 kcal 161,51 g 284,67 g 46,51 g 33,02 g 23,7 BE

[UBERMENSCH]

etwas unübersichtlich.

Summe - 2242,0 kcal 161,51 g 284,67 g 46,51 g 33,02 g 23,7 BE

Habe nur diesen Satz gelesen. Für den Muskelaufbau fehlen dir Kalorien!
2200 Kcal braucht ja schon ein normaler Büromensch um überhaupt leben zu können. Für den Museklaufbau brauchst du ( je nach Tätigkeiten wie Schule / Arbeit usw) eine Menge mehr!