Bewertet meinen TP bitte.

[xX-CreATinE-Xx]

Hallo, habe vor nach diesem Plan noch länger zu trainieren. Reihenfolge wie ich trainiere ist genauso wie ich es schreibe. Hab schon mal nen ähnlichen gepostet nur da kamen wir zu wenig antworten
Hab den Plan selber erstellt, viel aus Breitenssteins Buch steckt drinnen.

Kraftdaten: 187cm groß ca 85 kilo.
Trainere seit März/Jänner(aber da nicht so toll)^^



4 Tage Split:

Tag 1: Brust/Trizeps
3 Sätze Bankdrücken a lâ 6-8 Wh 60kg+Stange
2 Sätze Schrägbankdrücken 6-10 Whd 35kg+Stange
2 Sätze Butterfly(Maschine) 65kg 8-10 Whd
2 Sätze Kabelziehen über Kreuz knieend 10 Whd 15 kg pro Hand

2 Sätze Tricepsdrücken am Kabelzug vorgebeugt 22.5kg 8-10 Whd
2 Sätze French press liegend mit der LH 12.5kg+ Stange
2 Sätze Cable Pushdowns 27.5kg 6-9 Whd
2 Sätze Dips 12 Whd

Tag 2: Biceps/Rücken
2 Sätze Klimmzüge 6-8 Whd

4 Sätze Langhantel-Curl 20kg+ Stange 8-10 WHd
2 Sätze Scott-Curls 17.5kg+Stange 9 Whd
2 Sätze Schrägbank-Curl 12kg pro Hand

2 Sätze Lat-Zug 8 Whd 55-65kg
2 Sätze Rudern sitzent mit engem Parallelgriff 35kg 8-12 Whd
3 Sätze Kreuzheben 8 Whd 70kg +Stange

Tag 3: Schultern/Bauch
2 Sätze Crunch 25 Whd
Supersatz mit
2 Sätze Beinheben 25 Whd
2 Sätze Abdominal Crunch an der Maschine 12 Whd 65 Kg
2 Sätze Beine anziehen auf der Bank 35 Whd

2 Sätze Schulterdrücken 25kg+Stange 8 Whd
2 Sätze Butterfly revers 12 Whd
3 Sätze Rudern Stehend 30kg+Stange 8 Whd
3 Sätze Seitheben stehend 6-8 kg pro Hand

Tag 4: Oberschenkel/Waden/Unterarm
3-4 Sätze Kniebeugen im breiten Stand 8 Whd 80kg+Stange
2 Sätze Beinstrecken am Gerät 8 Whd 65kg
3 Sätze Beinpresse 8 Whd 200kg
2 Sätze Wadendrücken an der Mascine 20 Whd 35 kg
3 Sätze Wadenheben im Stehen 25 Whd ca. 30-40 kg
3 Sätze Handgelenk Curl 20kg+Stange 20-8 Whd (absinkend)


Unterarm nur eine Übung weils Spaß macht.
Kreuzheben vlt nicht als letzte Übung?

Danke

[Domnl]

4 Tage Split:

Tag 1: Brust/Trizeps
3 Sätze Bankdrücken a lâ 6-8 Wh 60kg+Stange
2 Sätze Schrägbankdrücken 6-10 Whd 35kg+Stange
2 Sätze Butterfly(Maschine) 65kg 8-10 Whd
2 Sätze Kabelziehen über Kreuz knieend 10 Whd 15 kg pro Hand

2 Sätze Tricepsdrücken am Kabelzug vorgebeugt 22.5kg 8-10 Whd
2 Sätze French press liegend mit der LH 12.5kg+ Stange
2 Sätze Cable Pushdowns 27.5kg 6-9 Whd
2 Sätze Dips 12 Whd

Zu viele Übungen. Mach 3 Übungen für eine große Muskelgruppe und 2 Übungen für eine kleine. Dabei verändere die Wiederholungszahlen, damit du alle Muskelfasern trainierst. z.B.
4-5 Sätze Bankdrücken 4-5 Wdh
3 Sätze Dips 8-12 Wdh
2-3 Sätze Cablecross 15+ Wdh

Zu viele Übungen für den Triceps und falsche Reihenfolge. Frenchpress immer an den Anfang. 3 Sätze davon und noch mal 3-4 Pushdown mit unterschiedlichem Griff reicht vollkommen aus.


Tag 2: Biceps/Rücken
2 Sätze Klimmzüge 6-8 Whd

4 Sätze Langhantel-Curl 20kg+ Stange 8-10 WHd
2 Sätze Scott-Curls 17.5kg+Stange 9 Whd
2 Sätze Schrägbank-Curl 12kg pro Hand

2 Sätze Lat-Zug 8 Whd 55-65kg
2 Sätze Rudern sitzent mit engem Parallelgriff 35kg 8-12 Whd
3 Sätze Kreuzheben 8 Whd 70kg +Stange

Hier das gleiche Problem wie oben. Allerdings macht man besser zuerst den Rücken und dann den Bizeps

Tag 3: Schultern/Bauch
2 Sätze Crunch 25 Whd
Supersatz mit
2 Sätze Beinheben 25 Whd
2 Sätze Abdominal Crunch an der Maschine 12 Whd 65 Kg
2 Sätze Beine anziehen auf der Bank 35 Whd

2 Sätze Schulterdrücken 25kg+Stange 8 Whd
2 Sätze Butterfly revers 12 Whd
3 Sätze Rudern Stehend 30kg+Stange 8 Whd
3 Sätze Seitheben stehend 6-8 kg pro Hand

Bauch immer am Ende der TE. Im 4er auch nicht unbedingt nötig, da du ja schwere Grundübungen machst. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass zusätzliches Bauchtraining stark auf die Regenerationszeit geht.
Beim Schultertraining auch mehr Variation in die Übung und Rudern Stehend durch andere Übung ersetzen

Tag 4: Oberschenkel/Waden/Unterarm
3-4 Sätze Kniebeugen im breiten Stand 8 Whd 80kg+Stange
2 Sätze Beinstrecken am Gerät 8 Whd 65kg
3 Sätze Beinpresse 8 Whd 200kg
2 Sätze Wadendrücken an der Mascine 20 Whd 35 kg
3 Sätze Wadenheben im Stehen 25 Whd ca. 30-40 kg
3 Sätze Handgelenk Curl 20kg+Stange 20-8 Whd (absinkend)

Gleiches Problem wie oben. Sprich zu eintönige Wiederholungszahl. Hier kannste z.B. mal ne negative Pyramide beim Kniebeugen ausprobieren. 2 Sätze schwer, 2 Sätze Hypertrophie und 1-2 Sätze Kraftausdauer. Oder du machst z.B.
4-5x5 Kniebeuge
3x Beinstrecker 10-12x
2-3x Beinpresse 15-20x

Weiterhin musst du bei den Beinen schauen, ob dein Beinbizeps von Kreuzheben genug abbekommt. Wenn nicht, solltest du das klassische Kreuzheben durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen ersetzen ode am Beintag noch 3 Sätze Beinbeuger mit reinnehmen

Unterarmtraining ist vollkommen sinnfrei. Die Unterarme sollten vor allem Rückentag genug trainiert worden sein

Unterarm nur eine Übung weils Spaß macht.
Kreuzheben vlt nicht als letzte Übung?

Danke

1) Wenn du erst seit März trainierst, solltest du vielleicht lieber einen GK oder 2er Split machen. Viele Anfänger bekommen nicht die nötige Intensität in die Übungen, um effektiv mit einem 4er zu arbeiten. Kritik steht im Plan.

2) Die Frage der Reihenfolge. Befolgst du den Plan, so wie er ist? Also Te1, Te2. Pause Te3, Te4 ? Falls ja, solltest du das umstellen. Sinnvoller ist es so:

Te1 Brust
Te2 Beine
Frei
Te3 Schultern
Te3 Rücken
Frei
Frei

oder Te1 mit Te2 wechseln

[Leng]

Für Rücken weniger Sätze als für Bizeps? Und dann noch Bizeps vor Rücken? Eher ein Witz


Dein Plan ist Müll! Mach einen Standard 3er!


TE1:
4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Dips
2 Sätze Cable Cross

4 Sätze Frenchpress


TE2:
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beincurls


3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben


TE3:
4 Sätze Kreuzheben
5 Sätze Klimmzüge od. Latziehen
3 Sätze Kabelrudern

3 Sätze LH-Curls

[xX-CreATinE-Xx]

@ Domnl:
Danke mal. WOher beziehst du dein Wissen. is schon ne krasse Umstellung

Ich mach
___
Te1
frei
Te2
frei
Te3
Te4
frei
___

wegen Bauch: spüre nicht wirklich viel im bauch bei den schweren Grundübungen, deswegen mach ich noch des bauchtraining;

UND: Wieso Rudern stehend ersetzten? Im Muskel Guide steht: "Diese Grundübung hat einen umfassenden Trainingseffekt und verhilft ihnen zu einer "Herkules-Figur". " Also sollte eig. ne gute Übung sein...

@ Leng:

Les doch mal, da sind nich Klimmzüge vor Bizeps, die sond wohl eindeutig für den Rücken.

[Domnl]

Woher ich mein Wissen beziehe? Eigene Erfahrung, Erfahrung von Leuten die kenne, Bücher, das Internet und nicht zuletzt mein Studium (medizinische Sportphysiologie im Nebenfach) Allerdings behaupte und hab ich nie behauptet, dass es der Stein der Weisen ist. Du hast nach einer Bewertung gefragt und hast meine (subjektive) erhalten

Te1
frei
Te2
frei
Te3
Te4
frei

Klar, kann man auch so machen. Wie gesagt, ich hantiere jetzt schon seit etwa nem halben Jahr mit meinem 4er rum und habe für mich, in der bereits beschriebenen, Variante die optimale Möglichkeit gefunden. Das liegt aber auch teilweise daran, dass ich am WE meist keine Zeit habe zum Trainieren.

Bauch: Ja, das habe ich auch hier schon öfters gesagt. Je nach Gewicht bei den Grundübungen und Trainingsstand ist es nicht nachteilig Bauchübungen zu machen. Allerdings dürfte es bei deinem Trainingsstand so langsam an der Zeit sein, dass du die Grundübungen auch wirklich im Bauch spürst. Ich habe z.B. meist nach Kreuzheben oder Frontkniebeugen mehr MK, als nach 100 Situps. Überprüfe vielleicht mal ob du beim KB und KH auch wirklich deinen Bauch anspannst und nicht "durchhängst".

Rudern stehend ist mMn eine Killerübung für die Schultern. Die Bewegung ist widernatürlich für das Schultergelenkt. Wenn die Übung dann noch mit viel Gewicht und Schwung ausgeführt wirst, kann es zu Beschädigungen in den Gelenken kommen.

[xX-CreATinE-Xx]

Wauw, echt vielen Dank für das Wissen! wünschte alle forummitglieder wären so nett und kompetent wie du