Mehr essen ist aufjedenfall wichtig bei dir!
Dazu musst du natürlich auch hart trainieren. Jeden 2ten Tag wäre z.B. gut.
(3-4mal in der Woche sollten es sein, nicht mehr und nicht weniger)

Dann kannst du das vorerst so machen, wie dein Kumpel sagt.
Streng dich immer schon an, bei jeder Wiederholung!
So dass du am Ende des trainings richtig fertig bist.
Dann am besten noch einen Whey Shake trinken und irgendwas gesundes Essen.